Дозы более 5 гр смысла нет, и обычно около месяца до 6 недель. С ним легче тренить, но волосы дороже.)

Я пью с ноября по 5г ежедневно, бывало и больше
Волнистые волосы, все время с каким-то средством, не вижу что б особо сыпались. При этом мелирка на большинстве волос.
Может дело не в креатине? Но я пью его с глутамином, а сейчас еще и цитрулином

СВЕКЛА

Свекла — уникальный овощ, который не только поддерживает общее здоровье, но и может стать полезным дополнением для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Вот как она влияет на организм:

---

### **1. Польза свеклы для здоровья**
- **Снижение давления**: Высокое содержание нитратов (превращаются в **оксид азота**) расширяет сосуды, улучшает кровоток и снижает артериальное давление.
- **Антиоксиданты**: Беталаины (пигменты свеклы) борются с воспалениями и окислительным стрессом.
- **Детоксикация**: Стимулирует работу печени и выведение токсинов.
- **Пищеварение**: Клетчатка в свекле нормализует работу кишечника.
- **Иммунитет**: Витамины С, В9 (фолиевая кислота), железо и марганец укрепляют защитные силы организма.

---

### **2. Свекла и рост мышц**
#### **Прямые и косвенные эффекты:**

- **Улучшение выносливости**
Нитраты в свекле повышают эффективность митохондрий («энергетических станций» клеток), что позволяет дольше тренироваться без усталости.
*Исследования*: Употребление свекольного сока за 2–3 часа до тренировки увеличивает выносливость на 15–25% (особенно в аэробных нагрузках: бег, велоспорт).

- **Ускоренное восстановление мышц**
Антиоксиданты уменьшают воспаление после нагрузок, а улучшенный кровоток быстрее доставляет питательные вещества к мышцам.

- **Повышение силы**
Оксид азота усиливает сократительную способность мышц, что важно для силовых тренировок.

- **Источник энергии**
Натуральные сахара (глюкоза, фруктоза) дают быстрый заряд энергии без резких скачков инсулина (низкий гликемический индекс — **30–40**).

- **Поддержка синтеза белка**
Свекла содержит **бетаин** — вещество, улучшающее метаболизм и усвоение протеина.

---

### **3. Ключевые нутриенты для мышц**
- **Железо**: Необходимо для транспорта кислорода к мышцам (профилактика анемии и слабости).
- **Калий**: Регулирует водно-солевой баланс, предотвращает судороги.
- **Магний**: Участвует в сокращении мышц и синтезе АТФ.
- **Витамины группы В**: Поддерживают энергетический обмен.

---

### **4. Как употреблять свеклу для роста мышц**
- **Свекольный сок**: 200–300 мл за 2 часа до тренировки (максимум нитратов).
- **Сырая свекла**: Добавляйте в салаты (тертая свекла + грецкие орехи + зелень).
- **Запеченная свекла**: Сохраняет больше полезных веществ, чем вареная.
- **Смузи**: Смешайте свеклу, банан, протеиновый порошок и миндальное молоко.

---

### **5. Ограничения и советы**
- **Оксалаты**: Свекла содержит щавелевую кислоту — не злоупотребляйте при мочекаменной болезни.
- **Гипотония**: Из-за способности снижать давление может вызывать слабость у людей с низким АД.
- **Дозировка**: Не более 500 г свеклы в день (избыток нитратов может вызвать тошноту).

---

Сочетайте её с белковыми продуктами (куриная грудка, творог, яйца) и сложными углеводами (гречка, киноа) для максимального эффекта!

Ясное дело, что все индивидуально, добавки тоже есть, волосы есть, но заметно, что сыпятся сильнее обычного. Креатин пью уже не первый год циклами, потому и говорю, что есть и такой вариант. Мужчинам пофиг, но не нам.)

Может просто сильный дефицит по калориям или нутриентам? Стресс?

Спросила у ИИ

Может ли креатин влиять на выпадение волос?


Прямых доказательств нет, но есть гипотеза:

Креатин может косвенно повышать уровень дигидротестостерона (ДГТ) – активной формы тестостерона, которая ускоряет андрогенную алопецию у предрасположенных людей.

В одном исследовании (2009) у регбистов, принимавших креатин, наблюдалось повышение ДГТ через 3 недели приёма. Однако других подтверждающих данных пока нет.

Если у вас нет генетической склонности к андрогенному облысению, креатин вряд ли вызовет выпадение волос.




Основные причины выпадения волос:

Генетика (андрогенная алопеция) – самая частая причина, связана с чувствительностью волосяных фолликулов к дигидротестостерону (ДГТ).

Гормональные нарушения – проблемы с щитовидной железой, дисбаланс половых гормонов (например, после родов или при СПКЯ).

Дефициты питательных веществ – нехватка железа, цинка, витамина D, биотина, белка.

Стресс (физический или эмоциональный) – телогеновая алопеция, когда волосы преждевременно переходят в фазу покоя.

Воспалительные заболевания кожи головы – себорейный дерматит, псориаз.

Приём лекарств – химиотерапия, антикоагулянты, ретиноиды, некоторые антидепрессанты.

Аутоиммунные процессы – очаговая алопеция.

Базовые и изолирующие упражнения: различия и оптимальное соотношение

- **Базовые (многосуставные) упражнения** задействуют несколько групп мышц и суставов одновременно.
Примеры: приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, армейский жим.
- **Изолирующие (односуставные) упражнения** направлены на одну мышцу или группу, работая через движение в одном суставе.
Примеры: сгибание рук на бицепс, разгибание ног в тренажере, махи гантелями в стороны.

---

2. Преимущества каждого типа:

| **Базовые упражнения**--------------------------------------| **Изолирующие упражнения** |
|---------------------------------------------------------------------|---------------------------------------|
| ✅ Развивают силу и массу всего тела.------------------------| ✅ Точная проработка отстающих мышц. |
| ✅ Улучшают нейромышечную координацию.-----------------| ✅ Подходят для «добивки» мышц после базы. |
| ✅ Стимулируют выработку тестостерона и гормона роста.--| ✅ Минимизируют нагрузку на суставы (при правильной технике). |
| ✅ Эффективны для сжигания калорий.------------------------| ✅ Используются в реабилитации и при работе над рельефом. |

---

**3. Оптимальное соотношение в тренировке**
Соотношение зависит от **целей**, **уровня подготовки** и **периода тренировок**:

- **Набор массы / сила:**
**80% база, 20% изоляция.**
Пример: 4 базовых упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания) + 1–2 изолирующих (подъем на бицепс, разгибание ног).

- **Рельеф / коррекция пропорций:**
**60% база, 40% изоляция.**
Пример: 2–3 базовых (жим штанги стоя, выпады) + 3–4 изолирующих (махи в стороны, скручивания на пресс).

- **Новички:**
**90% база, 10% изоляция.** Акцент на освоение техники и общее развитие.
Пример: приседания, отжимания, тяга штанги в наклоне + легкие подъемы гантелей.

- **Опытные атлеты:**
Могут добавлять больше изоляции для проработки деталей (например, в день рук: жим лежа + французский жим + разгибание на трицепс).

---
**4. Примеры программ**
- **День ног:**
- Базовые: приседания со штангой, румынская тяга.
- Изолирующие: разгибание ног в тренажере, сгибание голени лежа.

- **День груди и трицепса:**
- Базовые: жим лежа, отжимания на брусьях.
- Изолирующие: кроссовер на грудь, разгибание рук с канатной рукоятью.

---
**5. Ошибки, которых стоит избегать**
- **Перекос в изоляцию:** Это замедляет прогресс в силе и массе.
- **Игнорирование базы:** Даже при работе на рельеф база остается основой.
- **Чрезмерный объем:** Избыток изолирующих упражнений ведет к перетренированности.
- **Пренебрежение техникой:** Особенно критично в базовых упражнениях (риск травм).

---

**6. Советы**
- **Разминка:** Всегда начинайте с базовых упражнений, так как они требуют больше энергии.
- **Периодизация:** В период «сушки» увеличивайте долю изоляции, но не исключайте базу.
- **Анализ прогресса:** Если мышца отстает, добавьте 1–2 изолирующих упражнения в конец тренировки.

Я пока смутно представляю, что такое изолирующие упражнения. И чем они от всего отличаются. Думаю новички такое не знают.

Добавлено спустя 43 секунды:
Хотя видео прослушала и смотрела, но с одного раза не усваивается...

Добавлено спустя 1 минуту 51 секунду:
Почему они изолирующими называются? Не понятно, или это из физики, где я слаба..

Добавлено спустя 43 секунды:
Односуставные- более понятно.

А ввм не странно бегать по дневникам и строить из себя сильно умную, ставить диагнозы? Себе то уже диагноз поставили или нет?
Я вот к вам не лезу)
А у себя анализируйте))) если знаний много... особенно после обучения у моделей, закончивших курсы фитнес инструкторов и имеющих посредственную форму(90%генетика)
А ещё более странно, что имея кучу знаний в сфере набора мышц, вы покупаете тренировки, а не применяете собственные знания и навыки на практике.

потому что они обычно прорабатывают одну конкретную мышцу, а в базовых прорабатывают сразу несколько