Сегодня у меня 1091 ккал, углеводы и белки поровну. Больше постараюсь не есть.

Немного сбросила веса, но прибавка еще есть. В итоге 71.4 кг. Сегодня не получится ритм питания, т.к. вечером идем на балет, а это долго. Опять придется ужинать поздно, а для меня это набор веса однозначно, а я замахнулась на 1300 ккал.

lina52

картинка классная и слова в ней супер! я вот тоже планы ставлю, но никак они не выполнятюся. Но результат есть и это радует. Мы полагаем, а бог располагает

Вот перетащила себе от Танцующей с ветром

КАК ВЫЛЕЗТИ ИЗ ОЧЕНЬ НИЗКОЙ КАЛОРИЙНОСТИ- BIKINI GIRL
https://vk.com/feed?q=%23%D0%BA%D0%B0%D ... 4479_40968

Хочу вам показать на примере моей умнички Танюши, как вылезти из низкой калорийности. Таня написала мне, что очень хотела похудеть, поэтому урезала калории до 800ккал и тренировалась на износ. К моменту, когда она мне написала, она уже поняла, что калории надо возвращать, но была в панике, потому что ВЕС РОСТ ВМЕСТЕ С КАЛОРИЙНОСТЬЮ.

Легко сказать "поднимай калорийность". Гораздо сложнее это сделать, когда стрелка весов движется вверх. Я абсолютно понимаю панику: ты понимаешь, что сил нет, тренироваться не хочется, ничего не хочется —--поднимаешь калорийность —-вес растет----ты пугаешься, что станешь еще толще----опять урезаешь калории —-сил еще меньше —-ты читаешь статьи, что нельзя есть меньше 1200 —-поднимаешь калорийность —набираешь вес---урезаешь ..... и так по кругу.

Есть очень два важных фактора, которые необходимо учитывать, чтобы вылезти из этой ситуации:

1/ Психологический- это страх набрать вес
2/ Физиологический - вес действительно будет расти какое-то время.

Внизу можно увидеть фото, как именно Таня увеличивала калорийность рациона и как менялся вес и замеры (фаты стоят в американском формате).

Основные правила работы с низкокалорийным рационом:

1/ Калорийность нужно менять плавно. Мы выбрали стратегию, чтобы сначала сократить количество тренировок и стабилизировать калорийность. Таня оставила силовые и буквально пару кардио и вместе с тем каждый день она ела 1200 (а не бросалась от рациона в 800ккал до зажоров на несколько тысяч)

Затем через неделю увеличили калорийность до 1300.
Затем через неделю до 1400.
Затем через неделю до 1450 и оставили эту калорийность почти на месяц.

В первую же неделю при небольшом повышении калорийности вес пошел вниз.

Вот недавно увеличили калорийность до 1500 и ввели в рацион макароны, сыр и хлеб, которых Таня боялась как огня.

2/ Важно, чтобы вес не пошел вверх слишком быстро не отменять тренировки, но сократить их количество таким образом, чтобы сохранить дефицит калорий.

Если убрать все тренировки и одновременно прибавить 300-400 ккал к рациону вес неизменно полезет вверх.

В программе Тани расчет был на то, что при повышени калорийности и приавльном тайминге приемов пищи она сможет выкладываться на тренировках гораздо больше. То есть мы просто повысили КПД.

Раньше она делала 7 тренировок в неделю, но из-за того, что не было сил на 800ккал, то затраты энергии были низкие. Допустим, 300ккал за тренировку.То есть итого 2100ккал -затраты энергии в неделю на тренировки (девочки, расчеты просто для наглядности!)

Тепер Таня могла делать 5 тренировок, но выкладываться сильнее. Теперь затраты, допустим, стали 500ккал за тренировку. То есть затраты стали теперь 2500ккал в неделю на тренировки.

Делаем меньше- получаем больше!

3/ Важно проговорить теоретические моменты и что именно ожидать от программы с тренером. Если вы понимаете, как работает ваше тело, то вам легче следовать плану. Мы с Татьяной проговорили, что возможно два варианта развития событий в первую неделю с прибавкой калорийности - либо будет небольшая прибавка в весе, либо будет довольно резкое падение веса.

Дальше мы обсудили, что примерно в середине тренировочного цикла будет небольшое плато, и что мы будем делать в этот момент, чтобы его избежать.

4/ Нужна психологическая поддержка и иногда работа с психологом. Если ситуация простая и человеку нужно просто тепло и понимание, то тренер может помочь, поддержать, направить. Однако чаще всего проблемы с едой и собственным телом зарыты гораздо глубже. В этом случае нужна помощь хорошего специалиста. Причем до этой помощи еще надо созреть.

5/ Важно настроиться на работу, а не конечный результат. Как говорится, "счастье- это не конечный пункт, а способ передвижения".

Всем здоровья, девочки!

Хотела написать"самое главное результат" и передумала. Главное все же результат и польза для здоровья. Я настроена на это. Вот сейчас напишу на все свои конкурсы, что отказываюсь от участия в ноябре, чтобы экспериментировать и не напрягаться.

Какие отличные ссылки Foldik дает. Вот посчитала по этой ссылке http://www.scientificpsychic.com/fitness/diet.html
Индекс массы тела: 29,9 кг / м2
Отношение талии к высоте: 0,60
Процент жировых отложений: 39,3%
Мышечная масса тела: 43,1 кг

Вы избыточный вес 11,9 кг (26,3 фунтов)
Вам необходимы упражнения как минимум 30 минут каждый день.
Минимальные требования калорий: 1675 Калорий в день
Ограничьте потребление пищи до 1423 калорий в день.
потерять 0,8 кг в месяц.
Ваша диета должна содержать минимум 47 граммов белка в день.

lina52

интересно. я тоже посчитала. примерно тоже самое насчитал, что и калоризатор

Пришла из театра после "Лебединого озера". Душа поет! Редко к нам приезжает балет. А какое это наслаждение. Я Чайковского вообще люблю,и все мелодии из балета на слуху.
Поела сегодня на 1382 ккал. Белков не доела, углей в норме, жиров переела. Каждый день у меня избыток жиров получается. Как их сбалансировать? Ну не есть же обезжиренный творог? Нужно подумать над этим. Но первый шаг к высшему пределу калорийности сделан.

lina52

нет. обезжиренный творог - не вариант. я так делаю: белок в каждый прием пищи, яйца без желтков и по жирам тогда нормально должно получиться

Еще из Foldik

Есть три основных и разных метаболических типа, каждый с его собственной уникальной пищевой потребностью.

1. БЕЛКОВЫЙ тип (Fat-and- Protein-efficient)

- Распространенность: приблизительно 74% населения;
- Особенность метаболизма: использует белки и жиры более эффективно, чем углеводы.
- Рекомендации по питанию: 50% белки, 25% жиры и 25% углеводы.
- Физические данные: преобладание силы;
- Физические нагрузки: силовые нагрузки (75 %), с некоторым включением кардио (25 %). При правильном (белковом) питании и физических нагрузках может быстро набрать сухую мышечную массу, Кардио нагрузки трудны для белкового типа, его сердечно-сосудистая система имеет низкий анаэробный порог.
- Форма тела: мускулистая. подобная блоку, с равномерным распределением мышечной массы по всему телу.
- При ожирении: обычно полнеет нижняя часть тела или жир распределяется равномерно по всему телу, многие из этих людей долго не замечают, какими грузными они стали.
- Предрасположенность к болезням: поскольку непринужденно используют жиры, то менее вероятны высокий холестерин и болезнь сердца. ЛПВП (хороший холестерин) обычно выше среднего, ЛПНП (плохой холестерин) имеет тенденцию быть ниже среднего. При неправильном питании, с преобладанием углеводов, триглицериды в крови могут быстро вырасти, вызвав предрасположенность к таким болезням, как гипогликемия, гипергликемия и диабет 2 типа.

2. УГЛЕВОДНЫЙ тип ( Сarbohydrate-efficient)

- Распространенность: приблизительно 23% населения;
- Особенность метаболизма: использует углеводы с большой непринужденностью и, поэтому, имеет сильную, стабильную реакцию инсулина.
- Рекомендации по питанию: 20% белки, 12% жиры и 68% углеводы.
- Физические данные: преобладание выносливости над силой;
- Физические нагрузки: кардио нагрузки (75 %), с некоторым включением силовых (25 %). Имеет меньше массы мышц, чем белковый тип, его метаболизм спроектирован для выносливости и большой аэробной способности. Эффективное использование углеводов позволяет такому человеку выделяться при упражнениях на выносливость и в спортивных состязаниях (велосипедный спорт и баскетбол). Им трудно нарастить много мускулов.
- Форма тела: обычно высокие и тонкие;
- При ожирении: тело скорее всего будут иметь непропорциональное сложение, с относительно тонкими руками и ногами, с большим животом, бедрами и ягодицами;
- Предрасположенность к болезням: из-за непринужденности, с которой их метаболизм использует весь сахар, у них , менее вероятно, разовьются болезни, связанные с сахаром, такие как диабет 2 типа и, более вероятно, могут развиваться проблемы, связанные с повышенным холестерином, включающим низкие ЛПВП и увеличенные ЛПНП, если их питание будет слишком высокобелковым или с высоким содержанием жиров.

3. ДВОЙНОЙ метаболизм (Dual metabolism)

- Распространенность: приблизительно 3% населения;
- Особенность метаболизма: усваивают жиры, белки и углеводы с равной эффективностью; этот метаболический тип самый чувствительный из всех трех типов метаболизма. Когда он неправильно питается, то будет накапливать жир быстрее, чем все другие типы метаболизма. Но, при соблюдении правильного баланса углеводов, белка и жиров, двойной метаболизм дает самый быстрый отклик на правильное питание.
- Рекомендации по питанию: белки, жиры и углеводы примерно в равных долях;
- Физические нагрузки: программа подготовки должна состоять из 50% кардио и 50% силовых;
- Физические данные: сочетание прочности и выносливости;
- Форма тела: имеет спортивное V-образное телосложение, с широкими плечами, узкими бедрами, и равномерно распределенную мышечную массу;
- При ожирении: если человек с двойным метаболизмом наберет избыточный вес, он получит его одинаково во всех частях тела.

*) Вообще, про редкий тип двойного метаболизма он мало пишет. Поскольку этот тип, в зависимости от питания, может приобрести черты, характерные как для белкового так и для углеводного типа.

В то время как метаболизм - частично продукт среды, большинство факторов говорят, что тип метаболизма обусловлен генетически.

Так вот, у меня двойной метаболизм (или смешанный тип). Именно такая у меня фигура. А в этот раз у меня вообще жир отложился на спине, плечах и верхней части рук. Руки тооолстые стали, аж страшно. Трудно даже стало одежду выбирать. Часто именно руки не проходили в рукава. Может тут еще и проблема с надпочечниками. У меня после сильного стресса опухоль на правом надпочечнике появилась, а это вызывает дисбаланс в половых гормонах. Видимо я стала полнеть по мужскому типу. Раньше я была толстая везде.

download/file.php?id=92975

Опять слямзила у Foldik
" в своем питании приближаюсь к варианту диеты с пониженной калорийностью для ЛПУ: калорийность 1340-1550 ккал, белки 70-80 г, жиры 60-70 г, углеводы 130-150 г."

Добавлено спустя 1 минуту 9 секунд:


Спасибо! Приму к сведению. Только в яйцах я больше желток люблю, белок совсем нет.