Была у меня небольшая встряска. Проверка на проф. пригодность. По внутренним ощущениям ее не прошла. Сейчас в раздумьях, - уйти в депрессняк или все таки удастся мне не окунуться с головой в это состояние...

цейтнот и нервы...

Давно валяется без дела в компе программа для сброса лишней жировой массы, написанная по мотивам рекомендаций Дмитрия Смирнова, Александра ака Диско и Лайла Макдональда. Честно испытана на добровольцах.
Это не сушка профессионального атлета-бодибилдера, так высоко, где нихрена не понимаю, не замахиваюсь. Но вполне сгодится для снижения уровня подкожного жира к спортивным 13-15% и вписывается в общую периодизацию циклов «Суперкомпаунда» (после блока «Сила»).


SuperKompound-Антижир. Программа для похудения.

День1 (метаболический)

Комбисет № 1
А1 присед х15 раз
А2 Жим стоя х15 раз
Отдых между кругами около 1 минуты (тут и везде внутри кругов ориентир-восстановление до пульса 110-120 уд.)
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 2
Б1Гиперэкстензиях15
Б2 Тяга верхнего блока к груди х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 3
В1 Отжимания (или жим лёжа) х15
В2 Бицепс х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга,( 1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 4
Г1Скрутки на прессх15
Г2 Махи в наклоне х15
Отдых между кругами около 1минуты
3 круга, 1я неделя-2 круга

Отдых 48 часов

День2 (силовой)

1)Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

2)Жим лёжа/стоя 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

3)Становая тяга 1х10(35%),1х8(50%),1х5(60-65%), 1х5 (70% от 1ПМ)/4 п

4)Жим стоя /лёжа 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),1х5 (75-80% от 1ПМ)/4п

5) Тяга верх блока (или подтягивания) 4х8

5)Бицепс 2-3пх8 р

6.А1 Скрутки на прессх15
А2 Икрых15
2-3 круга
Тренировочные веса на этой тренировке все 8 недель примерно одинаковые.
Отдых 48 часов. Упражнения- жим лёжа и жим стоя меняются местами через неделю.

День3 (метаболический)

Комбисет № 1
А1Приседх15 раз
А2Тяга к поясу ниж.блока сидях15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 2
Б1 Жим лёжа (или отжимания) х15
Б2 Скрутки на прессх15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 3
В1 Жим стоя х15
В2 бицепс х15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 4
Г1 Гиперэкстензии х15
Г2 Махи в стороны х15
3 круга, (1я неделя-2 круга)
Отдых 48-72 часа

В качестве начальных весов для тренировок дня 1,2 использовать веса около 35-40% от 1ПМ. На 2й неделе добавляется по 1 кругу. С 3й по самочувствию!!! накидывается нагрузка по 2.5-5 кг.
Специально обращаю внимание- УСИРАТЬСЯ НЕ НАДО!!! Метаболические тренировки создают повышенные траты, Силовые- держат сократиловку (само мясо). Это не силовая и не кроссфит- программа, а программа направленная на помощь в похудении, с минимальной потерей мяса.
Низкоинтенсивное кардио в виде ходьбы ежедневно, фоном, по 5-10 в день.
Можно делать специальную кардио-тренировку уже в "тренировочном темпе" т.е. на пульсе 120-140, 1 раз в неделю . Продолжительность такой тренировки- примерно 1 час. В этот день также можно (и нужно) повысить калорийность питания, как в дни тренировок в зале.
Общая длина этой программы- 8 недель. Далее надо перейти к другой программе и повысить калорийность питания хотя бы до поддерживающей.

Танцы с бубном вокруг питания на «Суперкомпаунд- Антижир».

1) Опытным путём определяется величина калорийности при поддержке.
Для молодого мужика возрастом 30 лет +/- и не связанного с физическим трудом эта цифра будет близка к 30-32 ккал/ 1кг веса.

2). От найденной цифры минусуется 500-600 ккал ( смотря с какой скоростью планируется худеть). Получаем искомый Х- это средняя величина калорийности.

3). Для тренировочных дней (в т.ч. добавочного дня кардио, если он есть) Х+200 ккал.
Для дней отдыха Х-200 ккал.

4).Первые 1-2 недели вхождения в программу калорийность питания на уровне поддержки.

5). Количество приёмов пищи в сутки 3-5. Кому как удобно.

6). Примерный БЖУ
Белки 2 гр/1 кг общего веса (включая растительные источники)
Жиры 0.7-1 гр/1 кг общего веса
Углеводы- вся оставшаяся калорийность.

Пример:
Пациент
Вес- 80 кг
Поддерживающая калорийность- 2500 ккал
Средняя величина калорийности на диете Х- 2000 ккал
Калорийность в тренировочный день 2200 ккал
белки 160 гр
жиры 60 грамм
углеводы 255 грамм

Калорийность в нетренировочный день 1800 ккал
белки 160 гр
жиры 60 грамм
углеводы 155 грамма

Данная стратегия в питании позволяет относительно щадяще для организма сбросить 5-6 килограмм веса, с минимальной потерей мышечной массы в течение 2 месяцев тренировок по программе.

В общем никак мне пока профессионально реализовываться. Не любят работодатели теток с маленькими детьми. Да и чего уж греха таить, расслабилась я за время длительного декрета. Соображулька и хватка уже не та. Знаю, что быстро бы вошла в ритм, но работодателю надо здесь и сейчас.
Буду и дальше жить только семьей и домашней рутиной. Буду дальше думать и решать, где еще себя можно применить.

Реальный выход на будущее вижу для себя в преодолении своих страхов и вернуться за руль.

Правда мне и педагог (мой бывший коллега ) сразу сказал, что мне дается вождение тяжело и если не буду постоянно практиковать, то будет как с "чистого листа"...