Lunarkесли честно сама не совсем поверила...Но так и есть.
Утром до еды делаю подряд.Два вдоха и на выдохе сильном втягиваю живот секунд 30.
На последнем вакууме держу живот втянутым до" потемнения в глазах",то есть пока хватит воздуха.
Пока я только учусь может потом буду делать качественно каждый раз.А то я все время тороплюсь.
Но сделать 21 раз тоже не просто.
Главное делать и делать...а потом с опытом придёт и техника.
Удачи вам!

Для шпага - есть полушпагат.
Очень интересная расстяжка для шпагата.
http://anabody.ru/kak-sest-v-pozu-shpagat/

Добавлено спустя 5 минут 46 секунд:
Re: KisaAlisa:Всё просто,здоровая еда и спорт,как образ жизни.
ох , какое результаты по объемам. Супер!!!!!!!!!!!

Tyava,статья очень хорошая,возьму себе на заметку а
по видео почти все упражнения мы сегодня делали на стретчинге.
У нас сегодня была подготовка к шпагату...вообщем потом еле до машины дошла

Шпагат, этойога В художественной гимнастике он обязателен, а у них там всё из хореографии. Станок, позиции, то же Барре.

Tyava,растянули меня сегодня здорово,завтра в спорт зал не пойду,реально всё болит
Вечером у меня была ходьба быстрая 1 час 15 мин.
По питанию читтинг удался.Калораж 2130.БЖУ 118/66/258
Из быстрых углеводов только персики и инжир.
Отьелась сегодня очень душевно,мясо и рыбу не ела,сегодня перерыв.
Мои ели мороженое,мне хоть бы что...я свою любимую запеканку!
Завтра обычные похудательные будни...
Цель на сл.неделю:
Вакуум довести до 30 раз в день,может разобью на части 20 утром и 10 вечером.
Как то похудеть ноги(ещё не знаю как)
Улучшить показатели растяжки
Вес желательно уйти в минус 1 кг
Рабочая неделя будет напряжённая,надо как то выдержать тренировки и работу

Что б похудеть ноги достаточно просто ходить или бегать. Любые упражнения на ножки))) ты ж в зал ходишь, терпение детка и все будет!

Kate_Kos,спасибо за поддержку...я действительно очень нетерпеливая...
Попробую подключить упр.для ног побольше,может даже и ежедневно...

kisaAlisa
Я читаю сейчас анатомию силовых для женщин, не стоит много делать на ножки ( прости за товтологию) у нас ноги косвенно качаются лучше чем у мужчин, достаточно включить быструю ходьбу, катание на роликах, велосипеде, орбитрек и просто соблюдать питание они уйдут.
Терпение надо только терпение, ты ж не одним днём все набрала, вот и жди. У меня сходит все как то поэтапно. То живот ушёл в 13 см потом талия под грудью, а потом бац и бёдра на 3 см. Теперь жду когда чистки сдуються)))

Kate_Kos,хорошо поменяю эту неделю тактику,ноги пусть отдыхают от силовых
попробую для ног добавить что нибудь похожее на эти упр.

https://www.youtube.com/watch?v=PcJlmNIF62g

Привет ! Хочу напомнить что :
1. Человек худеет сверху вниз, лицо- шея, плечи , руки , грудь ну и так далее...

2. Упражнения на ноги качают мышцы, локально похудеть не получиться...

3. Квадрицепс - это легко развивающаяся мышца, ибо одна из самых длинных, поэтому важно на неё давать меньше направленной нагрузки, больше чтоб упражнений было на заднюю поверхность.