1 день тренировки1. Разогрев на эллипсоиде 12 минут http://www.youtube.com/watch?v=5ZJm_6lFTHc2. dumbbell bench fly ДЛЯ ГРУДИ!!!Делать 3 сета по 12 раз ( я делаю с 6 кг гантелями)
http://www.youtube.com/watch?v=tJ2kaO29NDM3. PECK DECK mahine & low row machine & Hyperextensions ДЛЯ ГРУДИ и СПИНЫ!!!!Делается 3 суперсета (3 упражнения подряд) по 12 / 12 / 15 раз потом 1.5 мин перерыв и еще 2 раза в том же духе
Я делаю 1 упражнение для груди- 5 блоков,2 упражнение для спины - 5 блоков,3 упражнение с собственным весом для спины .
http://www.youtube.com/watch?v=9lDhGkNVvQQ & http://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74 & http://www.youtube.com/watch?v=kLYwZLWFGiU4. dumbbell curls & dumbbell kick back ДЛЯ РУК!!!Это суперсет,выполняется 2 упражнения подряд,после перерыв 1-1.5 мин. и т.д. выполнять 3 суперсета по 15/15 раз
На бицепс первое упражнение делаю с 5 кг гантелями,на трицепс второе упражнение с 3 кг гантелями
http://www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTshttp://www.youtube.com/watch?v=GumJqrLL_fQ5. bench leg raises & knee up ДЛЯ ПРЕССА!!Это суперсет,выполняется 2 упражнения подряд с 3 подходами по 25/30 раз
http://www.youtube.com/watch?v=ihVy7PAqQpQ & http://www.youtube.com/watch?v=q9UCcFbf6_g6. swiss ball weighted crunches ДЛЯ ПРЕССА!!!Делается 3 подхода по 25 раз( я делаю с 10 кг блином за головой,обязательно при выполнении с большим весом за головой зафиксировать ноги,чтобы вес не перетянул вас назад!!!!!)
http://www.youtube.com/watch?v=BG9coWB5p-EВложение:
кранч с блином.jpg
7. Straight Leg Vertical Bench Leg Raises & obliq crunch ДЛЯ ПРЕССА!!!Это суперсет,выполняется два упражнения подряд 3 подхода по 15/15 раз
http://www.youtube.com/watch?v=A2ccU4YNdyQ & http://www.youtube.com/watch?v=wR6xf-epdSs8. 25 минут на велосипеде или на беговой дорожке2 день тренировки1. BUTT KICK JOG 1 раз 30 секунд разогрев(делаю как по видео,ногами ударяешь попу,делаю на месте 3 раза по 30 секунд по таймеру)в программе написано 1 раз 30,но это мало для разогрева
http://www.youtube.com/watch?v=KoBv_ht1Hb42. sumo deadlift & clean squat ДЛЯ НОГ (внутренняя поверхность бедра)!!! Это два упражнения подряд (делаю с пустым грифом,весом в 16 кг)
Это суперсет 3 раза по 15/15,упражнение на ноги
http://www.youtube.com/watch?v=XynUSDVyd6Q или
http://www.youtube.com/watch?v=Jra70JOBmLg (одно и тоже) &
http://www.youtube.com/watch?v=mzQsPKDE0pw или
http://www.youtube.com/watch?v=46cCnuFPG8w (одно и тоже)
3. barbell bench press close 3 сета по 12 раз
http://www.youtube.com/watch?v=BYcTSb9tsXY & http://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74 & 4. dumbbell bench bent laterals & rope h. neck row Это два упражнения подряд, суперсет делаю 3 раза по 12/15
я делаю на скамье как на видео
http://www.youtube.com/watch?v=FhemQY_2IV0 еще можно делать так
http://www.youtube.com/watch?v=0-eMxpbMCxE & http://www.youtube.com/watch?v=JDMWXIF0FMw5. dumbbell lying triceps extension(трицепс) & barbell curl (бицепс) ДЛЯ РУК!!!! Это два упражнения подряд
Делать 3 суперсета по 15/15 раз
http://www.youtube.com/watch?v=QIhyGfSO-nU &http://www.youtube.com/watch?v=zv1sR2RzkBQ (я так делаю) можно с гантелями так:
http://www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTs6. bench leg raise /rewers/ knee up /standing lags side raise ДЛЯ ПРЕССА!!!(4 упражнения подряд - делать 3 суперсета по 20/20/25/40 раз)
http://www.youtube.com/watch?v=nsYFSwxEPxM &http://www.youtube.com/watch?feature=en ... 9VwwM&NR=1 & http://www.youtube.com/watch?v=H4LV7SsV-Ec или
http://www.youtube.com/watch?v=q9UCcFbf6_g & http://www.youtube.com/watch?v=9MKkcRFO3W07. ab crunch / air bike / strait leg crunch / seated twistsДЛЯ ПРЕССА!!!Это 4 упражнения подряд,делать 2 суперсета 20 / 15 / 15 / 15 раз
http://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA &http://www.youtube.com/watch?NR=1&v=gJw ... =endscreen & http://www.youtube.com/watch?v=kssE83ReOhQ & только делаю сидя на скамье(можно делать держа в руке гантели для отягощения) -
http://www.youtube.com/watch?v=sKOzKjIWYs0 или делать стоя
http://www.youtube.com/watch?v=GiBiqlwK0EE8. 25 минут на велосипеде или на беговой дорожке3 день тренировки1. Разогрев на эллипсоиде или на велосипеде 12 минутhttp://www.youtube.com/watch?v=5ZJm_6lFTHc2. dumbbell row & deadlift Это суперсет из 2-х упражнений выполняется в 2 подхода и делается в течении 20 сек. по таймеру(сколько сможешь в быстром темпе сделать за это время)20 сек. правая рука,20 сек. левая рука,потом без перерыва мертвую тягу с гантелями тоже 20 секунд.
http://www.youtube.com/watch?v=KR8onsa5jFQ & http://www.youtube.com/watch?v=SjKOduyWYA83. dumbbell squats & clean press Это суперсет из 2-х упражнений выполняется в 2 подхода и делается в течении 20 сек. по таймеру(сколько сможешь в быстром темпе сделать за это время)
http://www.youtube.com/watch?v=0R1oAWHeFk4 & http://www.youtube.com/watch?v=oecONw64hooЯ ДЕЛАЮ С ПУСТЫМ ГРИФОМ -
http://www.youtube.com/watch?v=v-DHmcRhRfs4. dumbbell lunge & dumbbell french press НА НОГИ и РУКИ!!!!Это суперсет из 2-х упражнений выполняется в 2 подхода и делается в течении 20 сек. по таймеру(сколько сможешь в быстром темпе сделать за это время)
http://www.youtube.com/watch?v=79mXOy0N2lc & http://www.youtube.com/watch?v=Ltd42yY0PX85. dumbbell lunge & hammer curl НА НОГИ и РУКИ!!!!Это суперсет из 2-х упражнений выполняется в 2 подхода и делается в течении 20 сек. по таймеру(сколько сможешь в быстром темпе сделать за это время)
http://www.youtube.com/watch?v=79mXOy0N2lc & http://www.youtube.com/watch?v=ibojVCsEl-A или это -(тоже самое)
http://www.youtube.com/watch?v=EdWCF9-ZAJI6. ski jump Выполняется в 2 подхода и делается в течении 20 сек. по таймеру(сколько сможешь в быстром темпе сделать за это время)
Я делаю так-
http://www.youtube.com/watch?v=yk7yXdzabxY можно делать так
http://www.youtube.com/watch?v=zXZT6RdJgNs7. side step punch Выполняется в 2 подхода и делается в течении 20 сек. по таймеру(сколько сможешь в быстром темпе сделать за это время)
ВИДЕО ПОКА НЕ НАШЛА,ПОТОМ ДОБАВЛЮ8. sumo jump & stand leg side raise & donkey kicks Это суперсет из 3-х упражнений выполняется в 2 подхода и делается в течении 20 сек. по таймеру(сколько сможешь в быстром темпе сделать за это время)
http://www.youtube.com/watch?v=D6blv_Vbkgo & http://www.youtube.com/watch?v=K_7WarsyEsY & http://www.youtube.com/watch?v=bKUNR-giTQY(делается только первое упражнение,пяткой в небо с гантелей(с мячом не надо)
9. КАРДИО 25 мин. на дорожке ходьба 4 день тренировки КАРДИОТРЕНИРОВКА (НЕ СИЛОВАЯ) 1. ab crunch ДЛЯ ПРЕССА!!!Выполняется 3 подхода по 20 сек.
http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU2. oblique crunches ДЛЯ ПРЕССА!!!Выполняется 2 подхода по 20 сек.(можно увеличить нагрузку,пишу по программе,но сама делаю по ощущениям)
http://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY3. v. sit up & plate side lunge twist ДЛЯ ПРЕССА и НОГ!!!СУПЕРСЕТ!!! Выполняется 2 подхода по 20 сек.каждый и на каждую сторону(можно увеличить нагрузку,пишу по программе,но сама делаю по ощущениям)
http://www.youtube.com/watch?v=OpNMMFtdHZo & http://www.youtube.com/watch?v=gcJ6dKlv ... =endscreen (делается по программе с блином вместо мяча)
4. air bike ДЛЯ ПРЕССА !!!Выполняется 2 подхода по 20 сек.каждый
http://www.youtube.com/watch?v=gJwz1npLmp05. Велотренажер или Эллипсоид 15 минут ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА !!!6. reverse crunch ДЛЯ ПРЕССА !!!Выполняется 2 подхода по 20 сек.каждый
http://www.youtube.com/watch?v=EuTIKGlgwHs ( я такое упражнение делала в своем видеоролике на пресс)
7. Full Sit Ups ДЛЯ ПРЕССА !!!Выполняется 2 подхода по 20-30 сек.каждый (можно увеличить до 3-х подходов)
http://www.youtube.com/watch?v=6XEf_0xT ... =endscreen8. straight leg crunch ДЛЯ ПРЕССА !!!Выполняется 2 подхода по 20 сек.каждый (можно увеличить до 3-х подходов)
http://www.youtube.com/watch?v=kssE83ReOhQ9. side plank & knee upp ДЛЯ ПРЕССА !!!СУПЕРСЕТ !!!Выполняется 2 подхода по 20-30 сек.каждый
http://www.youtube.com/watch?v=6cRAFji80CQ (30 секунд держишься не опускаясь,ноги и руки поднимать не обязательно)
& http://www.youtube.com/watch?v=q9UCcFbf6_g5 день тренировки1. push up and jump ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА(идет как разогрев) !!!Делать надо 3 подхода по 10 раз
http://www.youtube.com/watch?v=lQ4y25fpQWE2. Butterfly ДЛЯ ГРУДИ !!!Делаю по 3 подхода по 10 раз
http://www.youtube.com/watch?v=GedhLefjzak3. dumbbell incline press & cable pull down back ДЛЯ ГРУДИ и ДЛЯ СПИНЫ !!!Делается СУПЕРСЕТ 2 подхода по 8/12 раз (8 раз на грудь с гантелями на наклонной скамье и 12 раз для спины с блоками)
На грудь я делаю с гантелями по 10 кг каждая,для спины 6 блоков
http://www.youtube.com/watch?v=jA_XMNSQ ... sults_main & http://www.youtube.com/watch?v=6FwE5ivewpM
Галереи
Мой блог
Вит
FAQ
Награды
Звания
Добавлено: 09 апр 2013, 00:17 
QvtGA0YLQvtC8.gif)
Надеюсь не только тебе одной это пригодится,столько времени это отняло у меня,сейчас пообедаю(уже опоздала даже с обедом) и буду вышивать,остался только контур ,но его предостаточно на такой малюсенькой вышивке!!! 
Уже добиваю контур!!!Крестики еще закончила в понедельник ночью,вчера пол дня на поиски видео для программы потратила и немного вечером уже начала контур вышивать,сейчас продолжу. 
