Нормы ВОЗ для поддержания веса:
1г белка на 1кг веса
1,1г жира на 1кг веса
4г углеводов на 1кг веса.

Формула Миффлина – Сан Жеора.
Для женщин ВОО= 9,99*Bес+6,25*Рост-4,92*Возраст-161
ВОО — величина основного обмена. Ниже которого опускаться нельзя при составлении рациона питания. Измеряется в килокалориях.
У меня получается 1519,99 ккл

И для похудения для женщин:
(((9,99*Bес+6,25*Рост-4,92*Возраст-161)*Кфа коэффициент физической активности)+10% специфическое динамическое действие пищи)-20% деффицит для похудения
У меня получается 1605,11 ккл (при минимальной физической активности, сидячая работа)
Сейчас ем меньше, т.е. по идее надо добавить ещё один приём пищи. Пока неясно куда...

БЖУ
Б 1*вес*4(калорийность белка) = 1*80*4 =320 ккл
Ж 1,1*вес*9(калорийность жиров) = 1,1*80 *9 = 792 ккл
У 1605-320-792 = 493 углеводы/4(калорийность углеводов) = 123,25 г

У меня получается в среднем:
Б 310 - 412 ккл = 78 -103 г
Ж 312 - 594 ккл = 35 - 66 г
У 300 - 500 ккл = 75 - 125 г

Т.е. всё как бы ок, кроме жиров, по этим расчётам не хватает 26 г = 234 ккл.
Как раз надо 1605, у меня 1370 + 234 = 1604 ккл было бы.
Это примерно 1,5 ст.л. масла.
Куда их лить пока не знаю.

Обычно пишут, что белок трогать нельзя.
Только пропорционально жиры и углеводы снижать при расчёте на похудение..
Вообщем еще раз посчитала, но пока для себя не решила...
Мне по ощущениям сейчас еды хватает. Подумаю.
Если удасться вернуть спорт (времени нет совсем), то пересчитаю.

P.S. Углеводы 2 г на 1 кг веса тоже встречала, но реже чем 4 г на 1 кг веса.
Чаще всего встречается: общая калорийность - белки - жиры = углеводы.

Рамен испортить трудно...
Разве что лапшу в кашу переварить совсем.
Ну, бульон там пересолить, так и то можно разбавить.

Я тыкву не особо люблю...
Или делаю суп, или ньоки с сыром, ну или соус с чесночком.
А кроме меня дома её вообще никто ни ест.
Только жена брата и племянники.
Но мелочь ест с кашей или в оладьях.

P.S. Интересно у меня информер стал себя вести...
Вчера показывал одно, сегодня другое... хотя вес не меняла, т.к. не взвешивалась. Хм...

Понятно, вот и я только в соленом виде ее могу употреблять, но полезно же. Буду еще искать.
Еще очень мне понравился пшенник: насыпается пшено заливается молоком + соль, сахар +кусочки тыквы и чуток масла и в духовку томиться. Это песня.

Ага, вкусно. Такое у меня племяшники уважают.

вот рецепт интересный у Мерибель в дневничке. Я делала, вкусно вышло
https://www.edimdoma.ru/retsepty/105370 ... -v-slivkah

Nedovercivaja, Спасибо большое за подробное разъяснение!)
Сегодня попробую пересчитать.)

Оно-то пожалуйста.
Только разъяснение не моё.
Просто более менее внятное из того, что попадалось.

Будешь считать, считай со своим кфа – коэффициент физической активности.
Минимальные нагрузки (сидячая работа) 1,2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю 1,375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) 1,4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1,55
Ежедневные тренировки 1,6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день 1,725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день 1,9

Мне по этим расчётам нужно больше есть...
А я вот сижу сейчас ужинаю и не понимаю когда есть-то...
За сегодня 1311 ккл .
Б 412,2 ккл /4 = 103,05 г
Ж 518,6 ккл /9 = 57,6 г
У 299,2 ккл /4 =74,8 г
(Для меня загадко, что такое по определению счётчика другое, но оно 81,4 ккл)
Если верить формуле мало.
Если верить себе достаточно.
Так и живём.

P.S. Меню на сегодня:
Сырники с кокосовой мукой и финиками 348 г = 476,8 ккл
Сметана 12 % 50 г =69 ккл
Итого завтрак: 398 = 545,80 ккл

Овощи тушённые в сливках 12% (цветная капуста. зелёный горошек, шпинат) 250 г = 146,5 ккл
Рис вареный 80 г (1:1,5) = 122,4 ккл
Лосось 125 г 177,5 ккл
Итого обед: 455 г = 446,4 ккл

Овощи тушённые в сливках 12% (цветная капуста. зелёный горошек, шпинат) 250 г = 146,5 ккл
Яйцо куриное (были уже сварены, надо было использовать) 110 г = 172,7 ккл
Итого ужин: 360 г = 319,20 ккл

В итоге белка перебор (если считать по формуле).
Углеводов и жиров маловато.
По ощущениям: если было бы куда я бы ещё рыбы съела и может углеводов.
Жиров не хочется больше совсем.
А вообще-то ничего не хочется. Сижу наетая.

Nedovercivaja, Не уверена, что все правильно посчитала.. Но получается так, что при легкой физической активности (я взяла 1,375) у меня калорийность, которую я набираю на уровне "мне сытно, больше не хочу" выходит "основного обмена". Но зато да, если учитывать коэффициент, то приложение мне все правильно посчитало, вышло 1680к.

И вот теперь то, что меня смутило: белки я взяла исходя из 2г на 1кг веса (но это как бы расчет на дальнейшее, когда к нормальным тренировкам вернусь), жиров получается как-то совсем мало, но, наверное исходя из 1,1г на 1кг - этого достаточно. Но вот если угли при "основном обмене" меня ещё устраивают, то при калорийности в 1680к, углям осталось аж 900к и за 220г. И как-то даже не знаю, куда столько углей.. В принципе, набрать их можно, но мне кажется, что для поддержания их многовато.

Добавлено спустя 8 минут 15 секунд:
И да, получается, что если в дальнейшем я кфа впишу в формулу больше, соразмерно нагрузкам, то калорийность увеличится и по формуле калории - (белки+жиры) = углеводы, углей ещё больше станет и это тоже нормально?..

bright_light

извините что в дискуссию влезаю. Но может что-то неверно в подсчетах? Не забывайте, что жиров 9ккал, а углей и белков по 4 ккал на грамм.
если общая сумма 1680 ккал. Из них 900ккал углей - 225грамм
1680-900=780 ккал - на жиры и белки.
Допустим вы взяли белков 1,5 на кг веса. Не в курсе к сожалению сколько вес ваш. Но допустим 60кг. - Это значит 90г белка - 360ккал. Жиров выйдет 420ккал. делить на 9 ккал= 46г. Можно спокойно повысить жиры, и урезать углеводы. Жиров можно 1г на кг желаемого веса. Примерно. Если вес большой то можно и выше.