Тренировка через 2 часа после плотного обеда или 1-1,5 после легкого. Первый прием пищи после тренировки на выносливость (аэробной) через 20 минут легкие (быстрые, с высоким ГИ, глюкоза или сахар) углеводы 50 г. Затем по 50 г углеводов со средней или длинной длиной цепи каждые 2 часа. Для полного восстановления запасов гликогена необходимо 600 г углеводов. Думай, сколько углей ты в день съедаешь и когда теперь следующая тренировка. Если кто 150 г съедает в день, какая после этого может быть тренировка на следующий день? Только через 4 дня. В течение 2 часов после тренировки исключить жиры.
После тренировки на массонабор (это явно не для женщин, у тех не массонабор, а баловство, даже если они думают, что это силовые и они фитоняхи) через 20-40 минут после тренировки сывороточный протеин. На ночь - казеин или казеин и смесь сыворот. прота и казеина.
Во время тренировки пить:
- воду
- минералку концентрацией 1-2 г/л
- соки фруктовые овощные разбавленные
- настой/отвар сухофруктов (горсть кураги на 1 л воды, вечером залить кипятком, ночь настаивать, утром выжать + 1 ст. л. меда, немного соли на кончике ножа. Ягоды кураги что останутся не выбрасывать, съесть с кашей)

После тренировок ограничить кислые продукты и увеличить щелочные.
Кислые: хлеб, каши, орехи
Нейтральные: крахмал, макароны, масло, сахар
Щелочные: фрукты, сухофрукты, овощи, молоко

У меня проснулся аппетит надо потерпеть, на ужин осталось 462 ккал

У меня это - стандартная ситуация, редко на ужин больше 500 остается.

SUNWAIT
Доброе утро. Три кг это здорово. Умница.

вес 83,5.