|
Своровала интересную статью! Не со всем согласна, но 90% дело!
похудательная программа классическая (речь про сбалансированное питание с разумным дефицитом) как правило строится на простых принципах:
Никуда не спешить.
Перед началом диеты сделать анализы.
Если гормональный фон неблагоприятный для диеты на похудение, то сначала пройти "реабилитацию" (2-4 недели выровнять питание, есть не ниже чем на уровне расхода калорий, вводить регулярную умеренную физнагрузку).
Не филонить.
Калорийность и продукты скурпулезно считать.
Соблюдать несложные правила
Калорийность в дефицит желательно не более чем на 500 ккал. Половина этого (и любого иного) дефицита создается тренингом, половина питанием.
Достаточное или повышенное кол-во белка (от 1,5 до 3,3 гр/кг ... или для простоты берем упрощенно средне арифметическое от указанного диапазона ... если дефицит калорийности будет увеличиваться ... то потребность в белке возрастает .. т.е. чем ниже калорийность тем больше нужно брать белка). Не забивать себе голову россказнями про вред белка. Вред не от белка от его недостатка.
Жиры не менее 20% от калорийности рациона. Следить за содержанием жировой корзины. Правильнее (особенно девочкам) жиры ниже планки 1 гр/кг веса лучше не опускать.
Девочкам также иметь ввиду особенности отклика тела на диете при месячном цикле.
Углеводов не ниже (!!!) 100 гр (75 гр - это суточная потребность мозга в глюкозе .. которую он по любому возьмет откуда бы это не взялось: входящие углеводы, входящие белки, мышечная ткань). А так кол-во рассчитываем по остаточному принципу (при этом про правило "не менее 100 гр в сутки" не забываем), добиваем до целевой похудательной калорийности.
Тренинг: и Силовой (рабочий вес должен быть сохранен на протяжении всей диеты, объем тренировки должен быть сокращен на 2/3, достаточно 2-х подходов по 6-8 повторений, 2-3 тренировки в неделю, разумнее если это будет фулбади) и низкоинтенсивное кардио (в пульсовой зоне пульс 120-140 ударов в минуту, 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, желательно в день отдельный от силовой тренировки, при чем девочкам кардио в обязаловку и может быть раза 4 в неделю ... мальчикам режим чуть полегче может быть) .. если есть желание делать высокоинтенсивное (сюда же относится и интервальное/ высокоинтервальное/ и пр. типа такого) кардио, то делать его стоит не каждый день и не в день тренировки ног или не в день накануне тренировки ног, при этом низкоинтенсивное кардио на фоне высокоинтенсивного исключать не стоит ... ВИкардио - в дополнение к НИкардио.
Активность по дню не снижать: проходить КАЖДЫЙ!!! день не менее 10 000 шагов (а лучше не менее 15 000 шагов) помимо тренировок.
Периодически делать рефиды (углеводные загрузки) или читмилы/ фримилы (свободные приемы пищи), в зависимости от кол-ва жира в теле.
Ориентируемся на реальные показатели потери жира. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться. Раз в неделю делать обмеры тела. Раз в месяц делать замеры калипером (мальчикам | девочкам) и фото.
Каждые 6-12 недель (чем больше дефицит и чем выше интенсивность тренинга тем раньше делается перерыв: ну или оценивается общее состояние организма: снижение температуры тела (измеряется каждое утро после сна) на каждые полградуса по цельсию = 10% снижения метаболизма ... чем ниже среднее значение температуры за несколько дней, тем больше свидетельств в сторону снижения метаболизма, больше чем на 15% в реальности у обычных смертных диетящихся не снижается метаболизм ))), оцениваются показания вегетативной нервной системы, желательно периодически делать анализы) делать полный отдых от диеты, на 2 недели. Еда на уровне поддержки калорийности, тренинг или исключить или свести к минимуму, не снижать двигательную активность (я про 10 000 - 15 000 шагов).
И все ... и не нужны никакие безуглеводки, никакие кето и адовыЧасы кардио, и дефицит аля Черная дыра ...
Добавлено спустя 1 минуту 47 секунд:
Несколько структурированных ответов для диетящихся людей от умного человека, являющегося украшением смежного ресурса.
Информация не новая, общеизвестная, даже для кого то она с родни "эффекту капитана Очевидность" , но как показывает практика довольно немного людей которые действительно помнят и осознают эту информацию, и готовы ее воспринимать и применять на практике, но при этом ищут сложное в простом.
Итак поехали:
-----------------------------------------------------
Преимущества сбалансированной диеты для обычного человека перед кардинальными и не всегда оправданными методиками
1. На сбалансированной диете нет нарушений минерального баланса в виде залил/слил 5 кило воды.
2. Из (1) ясно, что на СД (сбалансированной диете) легче отследить прогресс и задать темп сброса жира, так как он не будет замаскирован заливами/сливами воды
3. Легче жить, тренироваться, учиться, работать.
4. Легче вписать в меню "запретное" и из этого вытекает, что легче подстроиться под социальные мероприятия, будет меньше срывов.
5. Разнообразное питание - исключая, например, фрукты вы сразу ограничиваете свой организм в микроэлементах и витаминах.
А уж исключая овощи вообще, как делают некоторые УЧ и кЕто - вряд ли можно назвать хорошей привычкой питания.
Далее самое важно, что на мой взгляд отличает тех, кто быстро потерял вес и тех, кто надолго потерял жир
6. На СД вы можете питаться всю жизнь, а значит процесс диеты это просто обучение правильным привычкам питания в долгосрочной перспективе. Правильным продуктам, которые вас насыщают и дают энергию, правильным размерам порций. После окончания диеты на СД, вы остаетесь на СД чуть-чуть добавив размеры или один прием и можете сохранить свою хорошую форму еще годами.
-----------------------------------------------------
Простые правила любой диеты
1. Перед занятиями с отягощениями обязательно пройти обследование, сдать анализы и кардиограмму, а так же получить одобрение лечащего(семейного врача).
2. Набор или потеря веса в зависит от суммарного калоража в неделю. В большинстве случаев для первичной оценки стоит взять 30ккал/кг веса.
3. Не забывайте при этом придерживаться правильного БЖУ - это примерно 2гр белка, 1гр жира на кг веса, остальное углеводы. Фанатичность это лишнее, рамки могут плавать в пределах разумного +-20% или даже 30%, при условии, что общая калорийная ценность за несколько дней остается в пределах запланированного.
4. Необходимо корректировать каллораж раз в две недели в соответствии с желаемым прогрессом (набор или сброс веса), при этом темп в большинстве случаев не должен превосходить 1кг в месяц при наборе и 2кг в месяц при сбросе, что эквивалентно 300ккал профита при наборе от базовых калорий или 600 дефицита от базовых калорий в день.
5. Диета должна включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Ограничивайте себя не в разнообразии, а в суммарной энергетической ценности съеденного в день.
6. Не верьте в магию какого-то продукта для сброса жира или набора ММ(один из примеров глупости - отказ от картофеля и белого хлеба)
7. Не верьте в магию распределения пищи по времени дня или количеству приемов, это неправда(Пример глупости - принцип не есть углеводы на ночь или кушать 6-8 раз вместо 2-3)
8. Вы можете позволять себе шалости в виде мороженного или конфет, только при условии, что на упаковке указана энергетическая ценность, которую вы учли. К сожалению Шаурма, пицца, торты и чебуреки и подобные продукты к этому не относятся, в них невозможно точно знать ккал.
-----------------------------------------------------
Алгоритм питания на диете, контроль чувства голода
1. Правильное распределение БЖУ. Если речь о 2-4 больших порциях в день, то не менее 10гр жира и не менее 20-30 гр углеводов на порцию для насыщения.
(Добавлено: для белка естественно такое же правило, желательно не меньше 30-40 гр на порцию)
2. Много жидкости например пол литра-литр ледяной воды до еды и пол литра-литр зеленого чая после. У некоторых хорошо работает выпитая залпом холодная вода %-)
3. Много салатов со специями - солеными, острыми, кислыми.
4. Наличие фруктов в меню.
5. Небольшая порция сладкого на добивку.
Ну вот допустим:
Перед едой 700мл воды со льдом мятой.
На первое огромный салат из капусты, редиски и укропа, заправленный йогуртом, много перца и соли
На второе рыба жирная, типа лосося + много специй, на гарнир вареная стручковая фасоль и салат из морковки и яблока, немного картофеля
На добивку - 2 чашки чая с чайной ложкой меда или кусочком шоколада.
+ Еще важно знать когда у вас пик голода и в этот момент можно выпивать много воды + кофе или чай.
еще важно знать какие продукты вас насыщают, а от каких наоборот срывы. Срывные исключать.
-----------------------------------------------------
_________________
"Нет тяжелее работы, чем стараться выглядеть красивой с восьми утра до полуночи." Бриджит Бардo
|
Вход
Регистрация
Галереи
FAQ
Награды
Звания
Поиск
еще на работе занят, некогда думать про еду.