А какой коридор по ккал выходит?

AndriaTanusha
Я сейчас на достаточно строгой диете - и не рекомендую ее просто так использовать. Вообще она предназначена для людей уже с небольшим процентом жира (у женщин это менее 20%). У меня % жира на начало диеты был порядка 18%. Пока второй раз не замеряла - сделаю замеры в понедельник. Поэтому рассказываю только для информации

Калорийность дневного рациона в дни низгоуглеводки (это понедельник - четверг) - это нижняя граница BMR (общего метаболизма). У меня это получается 1250 ккал. По белкам это 150-160, жиров 55-60, углеводы 45-50. То есть основная калорийность из белка и жиров.
За время низкоуглеводных дней у меня достаточно изматывающие тренировки в зале + кардио (бег). Я полностью истощаю запасы гликогена в мышцах.
С вечера четверга по вечер пятницы у меня углеводная загрузка. На ней нужно кушать много-много углеводов для восстановления гликогена. Происходит гликогеновая суперкомпенсация. Фишка этого дня, что углеводов надо много, белоком много, а вот жира по-минимому. Так что тут приходится выкручиваться. В четверг у меня еще одна тренировка на все группы мышц. В пятницу - отдых. В субботу тяжелая силовая тренировка на силу и массу. Субботу и воскресенье питаюсь обычно и приятно под 1500 ккал (со сбалансированным уровнем БЖУ). Воскресный вечер уже стараюсь есть меньше углеводов. И в понедельник все по-новой. Вообще рассчитана на 8 недель такая диета, но я планирую только 4 недели. И в отпуск :)

Привет)
Пришла умного человека почитать))

А какой он ?

Кроссфит
да я не претендую - просто мой небольшой опыт. На следующей неделе выложу фотки с результатами

Добавлено спустя 3 минуты 28 секунд:
Сегодня вечером заканчивается низкоуглеводный цикл! Выдержан на 100%. Ни разу не допустила послабления в питании и тренировках. Ура!

Коллеги с утра подняли настроение этой песенкой
https://youtu.be/5XpbSGvf5nM
Почему-то плеер не вставляется в сообщение, хотя тег youtube есть в форме...

Буду ждать результаты, чужой опыт это хорошо))

С вечера четверга до вечера пятницы у меня углеводная загрузка (или рефид!)
Немного расскажу о том, что это такое. На форуме обычно пишут про разгрузочные дни и мало кто про загрузочные. А они, между прочим, очень клевые

Для чего нужны загрузочные дни в диете?
Читмил при дефиците калорий будет не только способствовать восстановлению нормального уровня лептина, что благоприятно отразится на метаболизме, но и поможет психологически, предотвратив стресс. Что еще может дать рефид (мне это слово нравится больше)?

Он также является стратегией для вывода лишней жидкости из организма, но это касается скорее спортсменов, а не простых людей, которые просто хотят отлично выглядеть.

Углеводный рефид или читмил необходим для восполнения запасов гликогена, что повысит эффективность дальнейших тренировок.

Также он регулирует уровень инсулина, что снизит мобилизацию жировых клеток, благоприятно повлияет на деятельность ЦНС, работу гормонов щитовидной железы, а также будет способствовать повышению спонтанной активности (расход ккал).

Что касается веса, то на следующий день он, вероятно, увеличится, но после этого нельзя не заметить, как процесс жиросжигания станет более активным.

Когда нужен читмил или углеводный рефид?
Загрузочный день необходим:

-При дефиците калорий, низкоуглеводной или низкокалорийной диете;
-Если вы достигли плато в снижении жировой массы;
- Когда тренировки не идут (нет мотивации, концентрации, падает сила);
- Если температура тела начала падать (+ вам постоянно холодно);
- Когда есть риск срыва с диеты.

Чтобы от читмила был толк, необходимо:

Запланировать его заранее. Не только день, но и вкусняшку.
Если полноценная силовая тренировка (крупных мышечных групп как спина или ноги) запланирована на следующее утро, то праздник живота можно устроить себе и вечером, а если нет, то оптимальным временем будет обед.
В день рефида обеспечить себя достаточным количеством белка и клетчатки.
На следующий день нужно вернуться к плану питания и тренировок, а для психологического комфорта (если нужен) можно добавить 10 минут кардио.
Идеально увеличить активность и до дня запланированного углеводного рефида.

Как часто нужно делать рефид?
Я уже об этом писала где-то. Люди с высоким % жира могут делать загрузку один раз в две недели, люди со средним % жира – один раз в неделю. В некоторых случаях относительно сухие люди могут загружаться и дважды в неделю, но здесь следует учитывать особенности питания, индивидуальные особенности самого организма, тип тела, частоту и характер тренировок, а также саму фитнес-цель.

Добавлено спустя 5 минут:
И еще видео немного на эту же тему. Про рис и булки - что лучше на низкоуглеводке.
https://www.youtube.com/watch?v=yQp9KU2TAkg

Интересная статья от znatok-ne о том, можно ли на ночь кушать. Я-то вот как раз вечером уже поздним налопалась.
Кому лень читать - вкратце "Есть на ночь можно!"

Физиология позднего приема пищи: еда, сон и ЖКТ ...
Очень коротенько, про очередной известный диетический миф о том, что на ночь есть нельзя, что мол ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения не работают как надо в период сна/ ночью.

Так вот, существует парочка интересных исследований по данному вопросу [1,2]. Полностью цитировать их смысла не вижу, озвучу тезисно. Ссылки на них, как всегда приведены в конце заметки, кому интересно, те могут почитать поподробнее самостоятельно.

Общий смысл из обоих исследований такой, да, естественно, во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода, но все это не носит сколь либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна.

Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее всего от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового. Так есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.

Секреция желудочного сока, опять же зависит от индивидуальных циркадных ритмов, и наиболее высокая секреция наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока. И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин ингибирует высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, и высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.

Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время чем в дневное. И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е. когда после еды (не важно, вечером, днем ... ) появляется сонливость, это в том числе может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.

Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению.

А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо. И предваряя желание кого-либо обвинить меня в пропаганде нажираться на ночь, сразу скажу, что тут все как обычно, я рассматриваю ситуацию разумного диетического контроля за целевой калорийностью своего сбалансированного рациона. Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ ночью.
(с)

ССЫЛКИ:
(без названия)
1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67—77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.
https://www.dovepress.com/circadian-rhy ... rticle-CPT
2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Arq Gastroenterol. 2002 Jan-Mar;39(1):55-9. [PubMed]
http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S00 ... ci_arttext

Koshanya
Я сейчас много читаю, голова пухнет, прихожу к мнению, что некоторые пишут бездумно, выдерживая отрывки фраз, а другие переписывают бездумно.
Вот это не есть после 6, потом не более 1200 ккал и тд.

А что ты думаешь на счёт питания 5-6 разового и соблюдения одинакового кбжу во всех приёмах пищи?

Вот прям в эффективность ровного деления на 5-6 раз, если честно, не верю.
Не думаю, что большая разница с традиционным дроблением на 3: завтрак, обед и ужин. Ну какой смысл каждый раз чуть-чуть не доесть и оставить чувство голода? Я за 3 разовое питание + перекусы (перекусы это что-то легкое - фрукт, орешки, овощи и проч.). Главное основные приемы + перекусы уложить в коридор по калориям и все ок будет.

Насчет того, что содержится в блюдах. Хорошо, когда каждый основной прием содержит и белки и углеводы. Это баланс нутриентов, он позволяет тебе сохранять энергию и контролировать чувство голода. До граммов пропорции делить нет смысла, но примерно чтоб в основные приемы было все - это лучше соблюдать.

Есть еще мнение, что дробное питание ускоряет метаболизм. Это миф. Недавно читала обоснование. Как найду статью эту - выложу тут.

Добавлено спустя 9 минут 39 секунд:
Кроссфит
А вот что касается 1200 ккал - это реально магическая цифра, ниже которой действительно не нужно опускаться. Особенно надолгое время (более 4-5 дней). Это цифра среднестатистического минимума общего обмена веществ среднестатистической не особо упитанной девушки. Но мы все разные, двигательная активность разная, уровень стресса на работе, общий вес, рост и т.д. - куча факторов, которые нужно учитывать, так что 1200 - это не непоколебимое значение, оно условное, для упрощения запоминания. У вас оно может быть выше, но скорее всего не ниже.
Есть формулы, по которым можно его примерно рассчитать с учетом параметров. Потом добавить коэффициент активности. И из полученной цифры отнять 10% - это и будет безопасный уровень калорий, при котором будет происходить постепенное похудение. Ну как-то так, если просто.