В основе проблем с позвоночником всегда лежит нарушение осанки. Вашу осанку характеризует привычная поза, которую вы принимаете без особого напряжения мышц. Эта поза подразумевает определенные форму позвоночника и грудной клетки, положение головы, рук и ног, угол наклона таза. Важнейшую роль в осанке играет равномерность тонуса мышц.

В детстве у каждого человека формируются физиологические изгибы позвоночника — шейный и поясничный лордозы (изгибы вперед) и грудной и крестцовый кифозы (изгибы назад). Эластичные межпозвонковые диски амортизируют позвоночный столб, предохраняя головной и спинной мозг и внутренние органы от излишнего сотрясения. И если, например, лордозы увеличены или уменьшены, амортизационная функция межпозвонковых дисков снижается и может уменьшиться их высота, а это уже грозит межпозвонковыми грыжами.

Если все физиологические изгибы в порядке, то основные суставы тела находятся на одной линии. Встаньте естественно, не стараясь выпрямиться, и пусть кто-нибудь посмотрит на вашу осанку в профиль: на одной линии должно находиться ухо, плечевой, тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Иногда бывает сложно определить степень поясничного лордоза: из-за большой ягодичной мышцы может казаться, что прогиб слишком сильный. В этом случае встаньте спиной к дверному косяку и прижмите к нему затылок, позвоночник и пятки, но не ягодицы. Между вашей поясницей и стеной должна еле-еле помещаться толщина ладони — тогда лордоз в норме.

Усиление естественных прогибов или, наоборот, их уменьшение — все это относится к нарушениям осанки. Такие нарушения могут быть в разных отделах позвоночника одновременно. Рассмотрим, как выглядят разные типы нарушения (см. рис.), и какие упражнения помогут их исправить.

1. Плоская спина

Плечи опущены, грудная клетка уплощена, лопатки торчат, поясничный лордоз уплощен, мышечная структура тела развита слабо. Такой тип осанки приводит к неправильному распределению нагрузки на позвоночные диски в грудном и поясничном отделах. Это в свою очередь может вызвать протрузию — выпячивание межпозвонкового диска за пределы позвоночного столба — в поясничном и шейном отделах.

Что делать? Чтобы сформировать поясничный лордоз, нужно укрепить переднюю поверхность бедра (приседания) и растянуть заднюю (наклоны вперед стоя). Также нужно укрепить мышцы живота (подъем корпуса и ног из положения лежа), грудные мышцы (отжимания в широком хвате), мышцы спины (гиперэкстензия) и сформировать наклон таза, выполняя пассивные прогибы в пояснице с раскрытием тазобедренных суставов (поза бабочки лежа на болстере).

2. Плосковогнутая спина

Грудной кифоз уплощен, поясничный лордоз нормальный или увеличенный, шейный лордоз уплощен, голова опущена, подбородок направлен вниз. Грудная клетка втянута, лопатки торчат.

Что делать? Укрепить ягодичные мышцы (подъем ног из положения лежа на животе), мышцы живота (подъем корпуса до нижних краев лопаток в положении лежа), грудные мышцы (отжимания), растянуть подвздошно-поясничную мышцу (выпады с острым углом в колене и подкручиванием таза вниз), мышцы спины (поза ребенка, «кошка») и формировать шейный лордоз (из положения лежа, опираясь на локти, поставьте макушку на пол).

3. Кифотическая осанка

Грудной кифоз увеличен, поясничный лордоз уменьшен, голова и плечи наклонены вперед, живот выпячен, большая грудная мышца укорочена, колени полусогнуты.

Что делать? Нужно укрепить четырехглавую мышцу бедра (выпады), мышцы спины в области лопаток (сведение лопаток), растянуть мышцы голени (в выпаде тяните пятку задней ноги к полу), двуглавую мышцу бедра (лежа на спине одну ногу согните, а вторую выпрямите и тяните к себе руками или за ремешок) и пассивно растянуть грудной отдел позвоночника (лягте и подложите медицинбол, болстер или простой баскетбольный мяч между лопатками, разведите руки в стороны).

4. Кифолордотическая осанка

Усилен поясничный и грудной прогиб, таз завален вперед, ягодичные мышцы слабые, голова выдвинута вперед, живот выпячен, лопатки торчат.

Что делать? Укрепить заднюю поверхность бедер и ягодичную мышцу (сгибание ноги из положения лежа на животе), ромбовидные мышцы (сведение лопаток), мышцы передней брюшной стенки (подъем корпуса до нижних краев лопаток в положении лежа), растянуть переднюю поверхность бедер (приведение пятки к ягодице) и грудные мышцы (растяжение плеч у стены).