SUNWAIT


ага, посмотрю


в чужом дневничке нашла коммент Алвы и притащила к себе, чтоб не потерять))
названия упражнений мне не знакомы, кроме приседаний, ягодичного мостика,отжиманий
надо всё переварить))
и не все упражнения наверно доступны дома, выберу те которые можно делать дома))



всего 6 групп мышц - ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс (хотя это спорно). В порядке от самых крупных назвала)
на каждую группу даем 1-2 упражнения.
например:
- приседания (любой вариант)
- ягодичный мост (подъем таза из положения лежа)
- тяга гантели или штанги в наклоне
- становая тяга
- отжимания (любой вариант) или жим лежа
- жим гантелей вверх или протяжка
- французский жим или обратные отжимания
- подъем гантели на бицепс
- скручивания лежа или обратные скручивания
это 1 круг. отдых 1-2 мин и повторяем. Вес - на 10-12 повторов подбираем. всего 3-4 круга
упражнения можно заменить на другие. важно пройти по всем группам мышц и желательно в логике от крупных к мелким.
тренировать отдельно икры - не нужно, имхо, как впрочем и бицепс, он и так подтянется, а вот трицепсы у Ж. проблема, их надо отдельно тренить

Добавлено спустя 1 минуту 28 секунд:





вот и мне надо заняться разработкой

то что мне понятно, как выполнять:

- приседания (любой вариант)
- ягодичный мост (подъем таза из положения лежа)
- отжимания (любой вариант)
- жим гантелей вверх или протяжка (не знаю что такое протяжка)

то что впервые слышу:
буду искать определения(желательно с картинками) этим упражнениям

- тяга гантели или штанги в наклоне
- становая тяга
- французский жим или обратные отжимания
- подъем гантели на бицепс
- скручивания лежа или обратные скручивания



http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/delavie.htm

Добавлено спустя 2 минуты 40 секунд:
и еще не знаю по сколько раз делать приседания , отжимания и ягодичный мостик))

посмотрев анатомию человека, выделила группы мышц, над которыми мне надо работать :

мышцы плеч (дельтавидные мышцы)
трицепс плеча
приводящие мышцы
мышцы живота
ягодичные мышцы

попеременные сгибания рук с гантелями (бицепс)

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/01-01.jpg

теперь знаю, что такое французский жим- разгибание рук со штангой лёжа
это для трицепса плеча
штанги у меня нет а эту часть мне надо подтянуть (висит)

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/01-01.jpg

подойдет вот это
разгибание рук с гантелями лежа

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/01-16.jpg

и разгибание руки с гантелью из-за головы

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/01-17.jpg

разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/01-20.jpg

а вот отжимания трицепсами спиной к скамье, дома наверно не получится сделать

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/01-21.jpg

упражнения для дельтавидных мышц

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/02-003.jpg

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/02-03.jpg

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/02-04.jpg

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/02-05.jpg

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/02-06.jpg

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/02-07.jpg

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/02-08.jpg

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/02-13.jpg

на трицепсы:


на дельты





на бицепс, имхо, можно отдельно ничо не делать , он подключится все равно. Я не делаю. Иногда только, когда мне надо в сет с трицепсами антагониста воткнуть, чтобы добить руки)

Алва , а внутренняя часть бедра, называется приводящая мышца?

Весенняя улыбка
их там 4 штуки или 5 большая, длинная, тонкая, короткая и гребенчатая, кажется)

Добавлено спустя 1 минуту 3 секунды:
не парься в общем, делай присед сумо и сведение ног

Алва , ну та , которая между ног, блин не знаю как объяснить

Добавлено спустя 1 минуту 15 секунд:


сейчас для ног выберу, потом проверишь?

Весенняя улыбка
это ты думаешь что там одна, "между ног", а их там группа из 5 мышц, Зоя) человек сложно устроен

пойду изучать)) интересно))

Добавлено спустя 5 минут 28 секунд:
ноги:

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/05-01.jpg

широкие приседания буду делать без всего

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/05-04.jpg

остальные упражнения только для зала

не нашла как делать присед сумо и свидение ног ))

Добавлено спустя 3 минуты 27 секунд:
ягодицы:

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/06-02.jpg

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/06-05.jpg

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/06-06.jpg

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/06-09.jpg

Добавлено спустя 8 минут 19 секунд:
мышцы живота:

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/07-01.jpg

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/07-02.jpg

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/07-04.jpg

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/07-09.jpg

http://supertrening.narod.ru/upr/Delavie/img/07-13.jpg