|
ТЕОРИЯ ПИТАНИЯ
Накопление жира в теле придумано эволюцией, для обеспечения организма запасами энергии «на черный день». Обойти этот процесс нельзя, зато можно подчинить его своей воле, создав для этого особые условия.
Основное понятие, придуманное наукой, видимо, для того, чтобы нас с Вами запутать – понятие калорий. Это всего лишь то количество энергии, которое организм способен достать из питательных веществ, употребляемых в пищу.
Жировые отложения появляются тогда, когда человек потребляет больше калорий, чем тратит. Причем даже в калориях есть свои лидеры по усваиванию и по полезности. Например, энергия углеводов с высоким глицемическим индексом усваивается почти мгновенно, а вот из насыщенных жиров организм ее извлекать вообще не умеет.
В середине прошлого века можно было не забивать себе голову подобными вопросами. В те времена вся пища делилась лишь на три группы: белки, жиры и углеводы. Углеводы ценились за энергию, белки за строительный материал, а жиры вообще исключались из рациона под предлогом вредности. Сейчас наука ушла далеко вперед, поэтому уже нельзя закрывать глаза на очевидное. Так что же сейчас говорят ученые об этих трех питательных компонентах?
Протеины (белки)
Белки действительно являются строительным материалом для любых клеток живых организмов. Но не стоит забывать, что при расщеплении грамма протеина выделяется примерно столько же энергии, сколько и из грамма углеводов. Это, по идее, должно означать, что от чрезмерного приема белков тоже можно располнеть, но тут все немного сложнее. У человеческого тела на усваивание белков есть своеобразный лимит. Для взрослого мужчины это от 15 до 30 граммов за один прием. Если Вы превышаете этот порог, то скорость пищеварения резко падает. В лучшем случае, Вы почувствуете непонятное ощущение «то ли сытости, то ли голода», а в худшем – несварение желудка.
Отсюда первый вывод:
НЕ СТАРАЙТЕСЬ ЗА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ СЪЕСТЬ СРАЗУ ВСЮ ДНЕВНУЮ НОРМУ БЕЛКОВ! ГОРАЗДО ПОЛЕЗНЕЕ ИХ РАВНОМЕРНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕХ СУТОК.
Углеводы
Этот компонент нужен людям исключительно в энергетических целях. Бывают с высоким или с низким глицемическим индексом. Первые – усваиваются почти мгновенно, вторые – медленно. Скоростное переваривание означает выработку запредельного количества инсулина, который здорово тормозит процесс использования подкожных жиров в качестве топлива. А вот при употреблении медленных углеводов такого скачка не происходит, поэтому процессы жиросжигания не прерываются. К быстрым относятся все белые продукты – белый хлеб, сахар, картофель, белый рис… К медленным – коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы…
Вывод:
УПОТРЕБЛЯЙТЕ В ПИЩУ ТОЛЬКО УГЛЕВОДЫ С НИЗКИМ ГЛИЦЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ.
Жиры
Их энергетический потенциал примерно в два раза больше, чем у белков или углеводов, но для его использования нужно полностью перекроить весь привычный план питания. Все жиры делятся на:
насыщенные – откровенно вредны для здоровья, так как организм не умеет их использовать. Из желудка они сразу отправляются «в резерв», то есть откладываются под кожу. НО они же служат сырьем для производства тестостерона, поэтому полное их исключение из рациона грозит Вам понижением силы и потенции. Содержатся, в основном, в продуктах животного происхождения (мясо, сало, цельное молоко, сливки, сливочное масло);
ненасыщенные – эти жиры полезны и даже помогают похудеть. Их организм усваивать умеет и пользуется этим умением с большим удовольствием. Участвуют во многих жизненно важных процессах, в том числе, в производстве анаболических гормонов. По большей части содержатся в растительных маслах, орехах, сое. Недавно было установлено, что организм, используя ненасыщенные жиры в качестве топлива, разгоняет механизм общего жирового обмена, что приводит к ускоренному пережиганию подкожных запасов! Кроме того, «полезные» жиры, принятые перед тренировкой, начинают расходоваться сразу же. Это оттягивает расходование гликогена, а значит, отодвигает наступление усталости.
трансжиры – вреднейший продукт, изобретенный человечеством. Изготовляются путем запредельного насыщения жировых молекул водородом, за счет чего они перестают портиться! Это позволяет изготавливать на основе таких жиров продукты с огромным сроком годности к употреблению. И пусть это смертельно вредно, зато удобно… Стоит ли Вам говорить о необходимости избегать употребления таких продуктов? Это маргарины, многие разновидности печенья, конфет, различные виды «фаст-фудов».
Вывод:
СМЕЛО НАЛЕГАЙТЕ НА НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ. УПОТРЕБЛЕНИЕ НАСЫЩЕННЫХ СОКРАТИТЕ ДО МИНИМУМА, НО НЕ ИСКЛЮЧАЙТЕ ИХ СОВСЕМ. ТРАНСЖИРЫ – ЯД!
Теперь, когда Вы знаете, что нужно есть, разберемся с вопросами количества.
Вопросы количества
Избыток калорий в организме создается довольно просто. Стоит лишь съесть неоправданно много пищи и не успеть израсходовать всю извлеченную из нее энергию. Самый быстрый вывод, который можно вывести из этого заключения – есть меньше. Но не стоит забывать о том, что человеческое тело – очень сложная САМОРЕГУЛИРУЮЩАЯСЯ система. Резкое понижение питания будет расценено как своеобразная диверсия, против которой организм предпримет защитные меры. И называются эти меры – КОРТИЗОЛ. Это довольно вредный гормон, занимающийся перерабатыванием на аминокислоты, которые используются организмом в энергетических целях, мышц, сухожилий, связок и даже некоторых продуктов распада тканей. Проблема в том, что основное предназначение кортизола – обеспечить мозг питанием при стрессе. А в условиях стресса не может быть и речи, о какой либо экономии ресурсов, поэтому кортизола вырабатывается всегда чересчур много. Настолько много, что высвобождаемая им энергия с лихвой перекрывает все нужды организма, а значит, сжигание жира становится абсолютно ненужным. Более того, излишки калорий, после окончания стрессовой реакции откладываются прямиком под кожу в качестве жира! Исходя из всего вышесказанного, ограничение питания вовсе не является той палочкой-выручалочкой, которая избавит Вас от лишнего веса.
Вывод:
МНОГО ЕСТЬ ВРЕДНО, НО ЕСТЬ МАЛО – ЕЩЕ ВРЕДНЕЕ! ОЧЕНЬ ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ НЕ ТОЛЬКО КОЛИЧЕСТВЕННЫЕ, НО И КАЧЕСТВЕННЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ЕДЫ.
Способы расчета калорийности питания
По пунктам:
Первое, что Вам предстоит сделать – пересмотреть весь свой рацион питания на предмет вредных продуктов (содержащих вредные жиры и прочее).
Затем следует установить приемлемое для Вас соотношение между питательными компонентами. На долю жиров (ненасыщенных) должно приходиться не более 30% суточных калорий. Углеводы – 40-50%. Протеин – 20-35%. Хотя если раньше Вы не пробовали питаться по таким планам, то в начале придется снизить уровень жиров до 5-15%. Организм должен научиться извлекать из них всю энергию без остатка. Впоследствии они станут серьезным подспорьем для углеводов на время тренировки.
Следующий шаг это подсчет калорий. Сначала подсчитываем калорийность своего обычного рациона. Полученное число станет отправной точкой для дальнейших расчетов. Затем выбираем свои любимые продукты и смотрим их калорийность. Как раз на основе любимой еды Вам предстоит составлять свой план питания. Организм не зря может просить макароны вместо картошки, и наоборот. Если Вам неприятно что-то есть – не ешьте, все равно пользы от этого не будет. Составляйте диету, энергоемкость которой равна емкости обычного рациона минус 150-200 ккал. Если через пару дней не увидите в зеркале признаки похудения, то урежьте еще 150-200 ккал. Если заметили, что диета, наконец-то, работает, значит, Вы уже нашли свое спасительное число, и дальнейшее снижение калорийности может плохо отразиться на здоровье (помните о кортизоле?).
Есть еще один способ выбора правильно количества пищи. Нужно мерить не в калориях, а в граммах! Ведь сейчас в большинстве источников приводятся именно значения веса питательных веществ (например: «следует принимать до 4-х граммов протеина на килограмм собственного веса»). Возможно Вам такая схема покажется намного проще утомительного подсчета калорий.
Вывод:
СЪЕДАЙТЕ МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ТРАТИТЕ.
_________________
МОТИВАЦИЯ на http://musvid.net/videocat/%D1%81%D0%B1 ... 8%D1%8F%29
|
Вход
Регистрация
Галереи
FAQ
Награды
Звания
Поиск
QvtGF0YPQtNC10LvQsCwg0YXQvtGH0YMg0LXRidGR.gif)
, я решила вообще на основе метаболической диеты свою систему питания построить. Вот экспериментирую. Пару недель не считала калории и БЖУ, а соблюдала только баллы и размер порции, за это время вес либо стоял ( не толстею уже хорошо), либо взял и прыгнул за сутки на +1.4 ( но это скорее всего отекла). Все-таки решила , что подсчет ккал и контроль БЖУ нужен, видимо пока стиль здорового питания не выработается до автоматизма. Допустим размер порции продуктов которые часто ем я уже определяю на глаз, достаточно точно, могу ошибиться грамм на 10.
