Анка29 Хроники сдувающегося бегемота...

Dream30

А я вот по этим формулам считаю.

1 Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом убери 500 ккал и ты получишь свой калораж (например получилось 1500 ккал).

2 Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3 Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Только высчитывая калории для похудения не 500 ккал отнимаю, а 20%.

Добавлено спустя 6 минут 17 секунд:
Коэффициент активности беру 1,20 - сидячий образ жизни.
Считаю, что моя активность пока до 1,38 не дотягивает.
Кол-во калорий для поддержания веса 2 502,5

Коридор для умеренного похудения 1752-2102.
Но я намеренно сейчас экспериментирую и питаюсь чуть больше, хочу в воскресение посмотреть какой будет отвес за неделю.
До того старалась всегда питаться по верхней границе коридора.

Vukolova

Анка29
Приветики!!! :-|-:

Хорошего денька!!!
Готова к новым свершениям?

Dream30

MariyaV писал(а):

Анка29
Привет. Я тоже рассчитала . Получается 1542. Это значит столько надо лопать в состоянии покоя? Физ.активность только Лесли через день 2 мили.

Я думаю состояние покоя - это когда тупо лежать и дышать.
Без поправки на физическую активность совсем. Т.е. уровень базального метаболизма.
Даже у тех кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, эта активность есть.
Коэффициенты активности я указала выше.
Свою цифру ты можешь смело умножить на 1,20.
В итоге получится примерная цифра для поддержания веса - 1850,4 ккал.
Для похудения - 1 480,32. (плюс/минус)
И я бы тебе порекомендовала держать коридор 1400-1600 ккал. Т.е. сильно вниз не надо.
Но все эти цифры приблизительные конечно, на деле надо до всего опытным путем доходить... Цифры это некий ориентир.

Dream30

MariyaV, посмотрела твой информер.
Пока не меняй коридор, не опускай ниже, оставь все так, если по прошествии недели вес будет стоять или расти на 100 ккал уменьши и наблюдай, что будет.

Анка29

Привет , Девчонки !
Какая то вялость у меня, апатия...
Даже кофе не бодрит...
Проснулась в 11.30...ничего не хочу... :-(

Сегодня в сауну идем...А я ничего не хочу...
На улице солнышко светит , я его так ждала.... а мне хочется шторы задёрнуть и лежать...
Ленивое животное...
Что за хня ?