Насчет излишек белка, то я нашла информацию, что они просто не усваиваются и выводятся из организма. Вроде бы не страшно, все лишнее просто уйдет. Но если у человека проблемы с почками, то переедание белка может даже повредить. А вообще белковые продукты не дешевые, зачем сливать деньги в прямом смысле в унитаз.

Добавлено спустя 1 минуту 9 секунд:
zheland
А если мои нагрузки это орбитрек, аэробика и бег, то сколько мне белка надо? Это ведь все аэробное.

Вот еще нашла про Ж и У:

УГЛЕВОДЫ (комплексные) - лучший источник энергии и для быстрой "подзарядки", и для "долгоиграющего" эффекта. Они играют очень важную роль, ведь организм использует в качетве топлива глюкозу, которую он вырабатывает из гликогена, хранящегося в мышцах и печени. Запасы гликогена пополняются, когда с пищей мы получаем углеводы. Если их в пище недостаточно, организм начинает использовать в качестве топлива собственный протеин. Этот процесс называется "глюкозогенезис" - выработка глюкозы из альтернативных (далеко не самых лучших) источников, и чаще всего ими становятся аминокислоты из мышечной ткани.
Поэтому так важно получать с пищей столько углеводов, чтобы вовремя пополнять запас гликогена. А чтобы узнать, сколько углеводов необходимо, снова вернёмся к скорости базового обмена веществ. Так вот, углеводы должны составлять 45-55% от общего количества суточных калорий. Для этого просто умножьте свою скорость обмена веществ на 0.45 и 0.55 - в этих пределах и должны находиться употребляемые калории от углеводов. Ну а чтобы узнать, сколько это в граммах, просто разделите на 4 (в 1г углеводов 4 ккал)
Необходимо знать, что углеводы всасываются в кровь с разной скоростью (это называется "гликемическим индексом"). Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня инсулина - гормона, который пропускает глюкозу в клетки. Потом он так же быстро падает, вызывая голод. Продукты, которые имеют низкий ГИ, поддероживают стабильный уровень сахара в крови и вы дольше не чувствуете потребности перекусить.

ЖИРЫ необходимы организму для выработки некоторых гормонов и для подпитки энергией в периоды длительного психического напряжения. Кроме того, они являются помощниками в усвоении жирорастворимых витаминов.
В своём рационе необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (линоленовая и линолевая жирные кислоты) с пищей, потому что в организме они не вырабатываются. Лучшими источниками ненасыщенных жирных кислот являются рыбы жирных сортов, а также льняное и оливковое масло экстра-класса. На жиры должно приходиться не более 15% от дневного рациона. (В 1г жира 9 ккал)

Теперь перейдём к вопрсу, как распредилить приёмы пищи, чтобы получить достаточное количество всех необходимых нутриентов.
Распределите рекомендуемое количество протеина на 4-6 приёмов, чтобы он лучше усваивался. Что касается углеводов, то их лучше принимать в первой половине дня, чтобы перекрыть процесс катаболизма (разрушения мышечной ткани), который неизбежен в часы после пробуждения.
Как составить график питания, смотрите в 1 таблице. Спасибо Марине Митрофановой.

Добавлено спустя 59 секунд:


Добавлено спустя 8 минут 25 секунд:
BMR (Basal metabolic rate) - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.

1. Формула Харриса-Бенедикта:
Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина - Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча - МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Добавлено спустя 3 минуты 8 секунд:
использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

- чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Добавлено спустя 15 секунд:
Потребность в макронутриентах:

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг -> 1.2 - 1.6 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм
Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х кг в фунтах)
Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

2. Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Очень спорно.

У меня BMR вышел: 1) 1452 2.)1385 3) 1352.8 4) мои весы показывают 1420
Ккал: 1300-1500 с учетом похудения на 20% но это в идеале. пока буду держаться в пределах 1000-1200
Б-90-110
Ж- 22- 25 (я себе добавлю еще 2 грамма в запас, т. е. до 27 гр)
У- макс 140 гр
В целом все соответствует моему коридору.

Я пришла



Я где-то через час после завтрака ухожу гулять с ребенком. И гуляем мы иной раз по 3-4 часа.. и если я ничего не перекушу во время прогулки, то прихожу домой с таким голодом! И, самое страшное, хочется именно что-то сладкое стрескать! И, честно признаюсь, даже после приема пищи мне все равно сладкого хочется! А вот если я с перекусом или перерыв не такой большой - то вообще спокойно!

Добавлено спустя 43 секунды:
тоже что ли посчитать

Kate_irk
Очень рада твоему приходу в гости Надеюсь тебе здесь понравится. Я конечно, тоже новичок в ПП, но пытаюсь разобраться не без посторонней помощи. Посмотрим что получится.

Xroba4ek
Вообще если мышцы не болят долго и сильно после забивания их ( мышечный отказ - отказ сделать полноценной повторение с минимальной нагрузкой , периодически можно) то всего достаточно.
БЖУ твои мне нравятся) хотя жиры округлил бы до 35. Хотя ты весишь меньше , не важно х-))

Про дробный прием... я могу на завтрак выпить 800мл молока 1,5% с 70 г казеина и бананом+ пара ложек геркулеса))) и до 19,00 не испытывать чувства голода. Казеин самый медленный протеин.

zheland

Ну, мужской и женский обмен очень отличаются. Я бы над собой так экспериментировать не стало, без обид

у меня аж голова закружилась боюсь представить какие были ароматы во время готовки)) а когда готовишь, пробуешь потом?

классная фоточка)!
да ну... на мой взгляд ни чуть не перекаченные ноги)! совсем нет)

аа вот как, теперь понятно

оо вижу классную мышцу) дак тебе не нравятся ноги как на этом фото? кажется ты там в очень хорошей подтянутой форме)

а я в посл дни заметила что у меня ногти стали крепче) видимо орехи поспособствовали))

Пробую чуть соуса на полчайной ложечки, а потом чуть готового риса. А так стараюсь не есть. А еще я лук везде добавляю. Я его терпеть не могу, и нет соблазна съесть что мне не положенно. Муж мой еще шарлотку очень любит, но я к пирогам, к счастью, равнодушна. готовлю ее на автомате и даже не пробую.