За 40 минут до тренировки 15 грамм протеина, банан, 2 грамма креатина, 1 капсула экстракта зеленого чая. В теле такое тепло пошло сразу после приема... Тренировка прошла на ура! Сегодня фул-бади, на каждый подход брала вес чуть больше обычного и привычного и все равно ощущения были как будто бы легко все... Это странно или возможно так и должно было быть.

Жим ногами: 2X12, 60 кг
Сгибания ног стоя (отведения): 2X12, 25 кг
Разгибания ног: 1X12 30 кг
Сгибания ног сидя: 1X12 30 кг
Подъем на носки: 3X12 50 кг
Жим лежа: 2х12 32,5 кг
Тяга нижнего блока: 2х12 30 кг
Жим лежа на наклонной скамье: 1X12 гриф 20 кг
Подтягивания на гравитроне: 1X6 Противовес 10 кг
Разведение гантелей стоя: 2X12 4 кг/гантель
Сгибания на бицепс: 2X12 7 кг/гантель
Отжимания на трицепс: 3X12

После тренировки суперзагрузочный коктейль: протеин, молоко, банан, ложка сахара и сгущенки. Зефирка и 2 грамма креатина. Через 2 часа еще повторить коктейль.. С непривычки кажется что как так можно много сладкого слопать. Хотя вообще можно конечно Да и по калориям бывало побольше выходило за день. Но фишка углеводного загруза в том, что нельзя совмещать угли и жиры. Жиров по-минимому. Джанк-еды тоже по-минимому. Очень сложно было придумать чем добрать нужную порцию углеводов, не прибегая к спортпиту (гейнерам). Но кажется удалось.

День 3. Продолжение углеводной загрузки.

Итак, в весе, как и положено при употреблении углеводов, привес +600 грамм (55,7 кг).
Углеводы задерживают воду и это ожидаемо.

Утром по плану бег по программе c25k, 4 км без остановки. Вчера у нас был снегопад и он продолжался всю ночь. Так что бежать по снегу пришлось впервые. Кроссы goretex пока не куплены по финансовым ограничениям. Побежала в старых трейловых - оказалось вполне неплохо, не такие уж и тяжелые, зато протектор подошвы идеален - сцепление было на 5 баллов! Первый километр бежать тяжело, мышцы разогревались чуть долше обычного, но потом ритм нормализовался и пробежалось замечательно!

Затрак - рис отварной со специями (готовила с вечера) + 1 скуп протеина.
На работу на перекусы сегодня взяла багет французский 150 грамм. В нем 8г белка, 54 угл, 1,6 жира - подходящий вариант. Напомню, что углеводная загрузка не сочетается с жирами, жиры сегодня по-минимуму. Белки по норме предыдущих дней.

Вчерашняя тренировка. Болей крепатурных нет, только попа частично говорит о вчерашней нагрузке. Думаю, что это эффект упражнения, которое до этого не делала (разгибания стоя, махи в тренажере). В общем, в следующий раз однозначно стоит брать веса чуть больше.

Закончились приятные выходные углеводной загрузки :) Теперь впереди 4 дня низкоуглеводной диеты.
Вчера была тяжелая силовая тренировка с рекордными для меня весами. Мышцы сегодня отзываются на нагрузку, ощутимо.
Полет нормальный, продолжаем. Сегодняшний вес на утро 55,2 кг.
Удалось проснуться на утреннюю пробежку 4,5 км. А у нас снежно и минус 6 градусов.

Сегодня второй день низкоуглеводного цикла. Сладкого в общем-то не хочется, самочувствие нормальное. Тупизма нет :) Что радует конечно))
На весах 54,8. Вечером - круговая многоповторная тренировка в зале.

На ночь во время низкоуглеводки принимаю 2 грамма глюматина.
Немного о том, что это такое.
60% аминокислот внутри мышц – это глютамин, и большая его часть, производится нашим организмом (в мышцах, печени и других органах).
Глютамин увеличивает способность организма вырабатывать Гормон роста (ГР). ГР в свою очередь способствует метаболизму жиров в организме и поддерживает рост мышечной ткани.
Во время тренировки или во время метаболического стресса, потребность в глютамине заметно возрастает. Он предотвращает разрушение белков.

Действие глютамина:
Противостоит катаболическим процессам
Укрепляет иммунную систему
Увеличивает запасы гликогена
Увеличивает выделение гормона роста
Оказывать помощь в поддержании Ph баланса организма

Когда вы подвергаете себя интенсивной физической активности, запасы глютамина уменьшаются из-за следующих моментов:
1. Возрастает выделение кортизола из-за чего происходит быстрое удаление глютамина из крови. Кортизол также способствует снижению уровня глютамина и в печени.
2. Физические нагрузки увеличивают потребление углеводов в организме. Т.е. снижается уровень гликогена и инсулина в крови. Затем происходит глюконеогенез – образование глюкозы из молекул других органических соединений. Печень преобразует глютамин в углеводы.
3. Во время силовой тренировки, производится молочная кислота (МК), как побочный продукт анаэробного метаболизма. Именно из-за этого и появляется чувство жжения в мышцах во время выполнения упражнений. Затем падает pН крови и почки замечают этот неприятный момент. Они вынуждены быстро привлекать глютамин, чтобы восстановить pH баланс крови.
4. Любая тренировка – это также нагрузка на нашу иммунную систему. А уже давно известно, что иммунная система использует глютамин в качестве топлива.

Источники глютамина
Продукты с высоким содержанием белка (молочные, рыба, говядина, яйца, бобовые…) являются отличным источником для поддержания уровня глютамина.

Также стоит помнить, что в процессе приготовления пищи большая часть глютамина разрушается. Среди растительных продуктов свежий шпинат и петрушка являются лучшими источниками глютамина.
Много глютамина (40%) «пропадает» и во время пищеварения, т.к. он необходим для замены клеток желудочно-кишечного тракта.

Читаю соседние дневники. Все находятся в какой-то борьбе... Борются с собой, с весом, еще с чем-то. А ведь в конечном счете вопрос не столько в эстетике (хотя, как правило, это на первом месте - всем хочется выглядеть красиво и эстетично) - вопрос в здоровье. Здорово в 30, в 40, в 50... выглядеть с каждым годом лучше, не задыхаться после подъема на этаж, дышать полной грудью, не трещать суставами.. Путешествовать. Жить. Любить жизнь и себя. Всем добра!

Уже почти 2 месяца как я занимаюсь с программой c25k. Зимой по снегу бежать, конечно, чуть сложнее, но только там где не чистят.
До завершения программы и выхода на 5 км осталась неделя. Ура!
Вес сегодня еще минус 100 грамм, итого 54,7 кг. Тело рельефируется уже заметно.

Поскольку мне в день приходится потреблять достаточно большое количество белка - делюсь лайфхаками, полезными советами как его набрать, чтоб и вкусно, и белковонасыщенно :)

Итак, на завтрак я делаю омлет: 3 яйца (1 кат.) + 100 грамм творога 1,8% + 50 мл молока 1,5%.
Это 383 ккал, углеводы 7, жиры 22, белки 39.
По жирам резкого ограничения нет, но в день не более 1,5г на килограмм веса. Так что 3 яйца в омлете могу себе спокойно позволить. В бред про холестерин и яйца не верю уже давно. А омлет этот получается как мягкий свежий сыр - это очень вкусно!!! Можно добавить специи, зелень по вкусу.

Потом в 11 у меня творожный перекус.
100 грамм творога 1,8% + 50 мл молока 1,5% + 1 табл. сахзама + щепотка ванилина.
Это 123 ккал, углеводы 6, жиры 3, белки 19. И по вкусу уже напоминает десерт - немного сладости и ванильного аромата благоприятно действуют на ваши вкусовые рецепторы. Хотя это не шоколадка, но уже и не кислый сухой обезжиренный творог, который я лично не могу есть просто так.

Таня, я к тебе в гости. Можно?
Я всегда удивляюсь и очень радуюсь когда девушки увлеченно тренят в тренажерке. Я пока боюсь идти, слишком много жира. И можно вопрос? Ты протеин применяешь для добора нормы белка или у тебя белка больше чем 1-2 гр на кг веса?

AndriaTanusha, привет!
Заходи - очень рада! У меня белка больше - 2,3-3 грамма на кг веса. Поэтому добираю протеином. Но, как правило, не больше 1 порции в день - остальное творогом, молоком, грудки, рыба и проч. Но такое количество белка у меня сейчас на сушке, в обычные дни чуть поменьше. Так что мне банки протеина хватает на полгода))))

Не бойся тренажерки!!! Там на самом деле очень разные девушки и парни ходят - и подтянутые, и с весом, и совсем худые (кому наоборот хотелось бы поправиться). И атмосфера в зале всегда доброжелательная + такой отдых после работы. У меня уже вошло в привычку. Три раза в неделю вечером - зал. Причем, там по времени тренировка длится час. Зато какой эффект!!!