А я не могу вес увеличить на руки- мышцы могут, а суставы не хотят..
плечо сказало- еще пять кило (на тренажере, не гантеля) и я тебе импичмент организую..
Болит вся левая рука- плечо- локоть- именно суставы и связки.
Мышцами могла в тяге и на гребном и 30-40 взять, а пришлось с 20 работать. Правая рука ОК.. левая протестует..
То же и с гантелями.
Поэтому делаю по 20 раз..

Ну суставы и другие личные проблемы решаются только пампом, если позволяет здоровье. Там берешь колличеством повторов и т.п.

Спасибо за ваше мнение


НАСРАТО - это у вас, чем вы щедро делитесь)
так много мышц....))) уверена блистнешь в силовых, на крайняк заделаешьшься в бикиняшки

Мышцы должны к чему-то прилагаться, организм не терпит излишеств тратящих энергию. У тебя они зачем организму?

Естественно все вокруг идиоты, особенно бодибилдеры и бикиняшки, которые ебашат веса. Все нормальные накачались маленькими гантельками и резинками Можешь хоть одну звезду культуризма представить, которая напампила себе мясо?

Хоть одного

Да , Окси, спасибо, я поняла это . Сейчас буду отбирать упражнения, которые для меня самые сложные, т.е. не могу делать от 15 и выше повторений , уже есть такие, на верх все такие... На ягодицы и бедра тоже такие есть ( все выпады мне тяжело, их даже 10 не смогу... ) так что работы и в этом весе пока непочатый край...

Многоповторный тренинг с маленькими весами **может стимулировать гипертрофию**, но полностью заменить классический силовой тренинг с большими весами для максимального роста мышц **не всегда возможно**. Это зависит от уровня подготовки, генетики и целей. Вот ключевые моменты:

---

### **1. Гипертрофия возможна при любых весах, но механизмы разные**
- **Большие веса (70–85% от 1ПМ, 6–12 повторений):**
— Активируют **высокопороговые двигательные единицы** (тип II мышечные волокна), которые имеют наибольший потенциал для роста.
— Создают **механическое напряжение** — главный стимул для синтеза белка.
- **Малые веса (30–50% от 1ПМ, 15–30+ повторений):**
— Работают через **метаболический стресс** (накопление лактата, ишемия, пампинг).
— Задействуют в основном **медленные волокна (тип I)**, которые растут меньше, но при тренировке до отказа частично включаются и тип II волокна.

Исследования (Schoenfeld, 2015) показывают, что при работе **до мышечного отказа** гипертрофия возможна даже с легкими весами, но для опытных атлетов тяжелые нагрузки всё же эффективнее.

---

### **2. Ограничения многоповторки**
- **Сложнее прогрессировать:**
— Увеличивать количество повторений бесконечно нельзя (например, 50 приседаний с 20 кг — это уже кардио, а не стимул для роста).
— Резинки и легкие веса не дают такого же стресса для костей, суставов и ЦНС, что важно для долгосрочной адаптации.
- **Недостаточная нагрузка на Type II волокна:**
— Без тяжелых весов сложнее максимизировать рост «быстрых» волокон, которые составляют основу массы у многих атлетов.
- **Время и утомление:**
— Много повторений требуют больше времени и выносливости, повышая уровень кортизола, что может мешать восстановлению.

---

### **3. Когда многоповторка работает?**
- **Для новичков:** Любая нагрузка, включая легкие веса, вызовет рост мышц.
- **При восстановлении после травм:** Малые веса снижают риск перегрузки суставов.
- **Для «подсушки»:** Высокий объем и пампинг улучшают рельеф, но это не связано с ростом новых мышц.
- **Если нет доступа к железу:** Резинки и многоповторка — лучше, чем ничего.

---

### **4. Как усилить эффективность многоповторки**
- **Тренируйтесь до отказа:** Последние 2–3 повторения в подходе должны даваться через боль.
- **Добавляйте эксцентрики и паузы:**
— Медленное опускание веса (4–6 сек) + пауза в растянутой позиции увеличивают повреждение волокон.
- **Комбинируйте с резинками:** Переменное сопротивление резинок имитирует рост нагрузки в пиковой фазе.
- **Используйте суперсеты и дроп-сеты:** Чтобы усилить метаболический стресс.

---

### **5. Идеальный сценарий для гипертрофии**
- **Периодизация:** Чередуйте циклы с тяжелыми весами (на силу) и многоповторкой (на объем).
- **Миксуйте нагрузки:** Например:
— **Базовые упражнения** (присед, жим) — с тяжелыми весами.
— **Изолирующие** (разводки, сгибания) — с легкими весами и многоповторкой.

---

### **Итог**
- **Для новичков и натуралов:** Многоповторка с легкими весами может дать хороший результат, особенно если нет альтернатив.
- **Для продвинутых:** Полностью заменить тяжелые веса не получится — со временем прогресс замедлится.
- **Оптимально:** Комбинировать оба метода. Например, 2/3 тренировок — с тяжелыми весами, 1/3 — многоповторка на пампинг.

Если ваша цель — **максимальная гипертрофия**, лучше не отказываться от силового тренинга. Но если вы ограничены в оборудовании или восстанавливаетесь после травмы, многоповторка станет рабочим вариантом.

Prema
Спасибо, все очень понятно

Веса увеличивать постоянно не получится, тоже есть предел.
.

Пока до масштабов вот этого дядьки будешь расти, тебе хватит

Когда буду весить, как дядька и есть то, что есть дядька, то да. ) Но сомневаюсь, что кости, суставы и т.д. у меня, как у дядьки, так что лучше мерятся с тетьками моей комплекции.

Если дядьке хватило, то то тётьке точно хватит