klimentina: Мой дневничок:)

klimentina

7 правил поддержания нормального веса:

1. Кардиозарядка, тренировка силы, упражнения на гибкость, ходьба пешком, ходьба по лестнице
2. Здоровая, сбалансированная пища. Продукты только допустимые для диеты. Режим дня, питания. График питания – 4-5 раз в день по 200 - 250 грамм. Принимать пищу надо медленно, в состоянии полного покоя, растягивая процесс и смакуя каждый кусочек.
3. отслеживание количества потребленных калорий
4. Сон
5. Свежий воздух
6. Жизнь без стрессов – не пускать стрессы, не давать окружающим вводить себя в нервозное состояние. Сильные волнения, стресс снижают чувствительность центра насыщения. Еда может заменять человеку положительные эмоции для подавления тревоги, тоски, одиночества, усталости, гнева, скуки, плохого настроения, разочарования. Никаких стрессов – ни в питании, ни в образе жизни, ни в эмоциях!
7. Обновки - постоянный поиск - чем себя порадовать. Кроме того, одежда должна быть все время впритык, чтобы не давать возможности весу дать ход назад.

klimentina

В записную книжку:

· ИМТ индекс массы тела = вес/рост м.кв.
· Суточный рацион менее 1200 ккал воспринимается организмом как голод
· С возрастом падает скорость обмена веществ (снижается деятельность щитовидной железы). А после 30 лет мышечная масса уменьшается на 250 грамм в год. На месте былой мышечной массы появляется жир, кожа становится дряблой, рыхлой, появляется целлюлит. Поэтому, после 30 лет необходимо заниматься спортом. И наращивать мышечную массу.
· Нет ничего дурного, чтобы твердо сказать человеку, предлагающему вам перекусить: «Спасибо, я сыт.»

· Формула расчета минимальной суточной калорийности для обеспечения основного обмена веществ.

18–30 Лет (0,0621 х масса тела (кг) + 2,0357) х 240 (ккал)
31–60 Лет (0,0342 х масса тела (кг) + 3,5377) х 240 (ккал)
более 60 Лет (0,0377 х масса тела (кг) + 2,7545) х 240 (ккал)

· Достичь хорошего состояния куда труднее, чем заработать денег
· В переводе с греческого «Диета» - образ жизни.
· Чем меньше жира в организме, тем больше лептина - гормона останавливающего аппетит.

klimentina

Полезные советы худеющим:

· Утро начинать со стакана негазированной воды. Через полчаса - завтрак
· Петрушка, укроп, мята, пряности, лимон – сжигают жир
· Для салатов – оливковое масло, лимон, яблочный уксус, йогурт натуральный (срок годности до 10 дней). Для жарки – растительное масло чуть-чуть. Лучше жарить на воде.
· Растительное масло можно не более 1 ст.ложки в сутки
· Общий суточный объем пищи 1кг-1,5кг,
· коридор калорийности 1200 ккал - *** ккал (верхня норма по формуле)
· Завтрак должен быть самым сытным, так как с 6 до 12 часов самый высокий обмен веществ, мясо можно только в первой половине дня и с легкими овощами.
· Мясо не желательно есть одновременно с картошкой, крупами, макаронами
· Соль не более 5 грамм в день и до 14.00 и только морская с пониженным содержанием натрия. Избыток соли в организме приводит к задержке воды и набору веса
· Сахар заменить на мед или кленовый сироп
· Вода – пить не менее 2ух литров в день, в т.ч. 70% просто воду без газов
· Разгрузочные дни – необходимы
· Планировать питание следующего дня – накануне
· Между едой и водой 30 минут перерыв до и после
· После 18 зимой и 19 летом – не есть. Пить можно только 50 - 100 гр.
· Чай можно пить с 1 ч.л. меда или натуральным кленовым сиропом
· Вечером если чувство голода – можно кефир по ч.л. медленно рассасывая, травяной успокоительный чай
· Перекусы: яблоки, морковь, огурцы
· Тарелки - десертные
· Осторожно употреблять те продукты, которые трудно контролировать (орехи, сухофрукты)
· Пищевой дневник с контролем съеденных калорий – обязателен

klimentina

Натуральные продукты могут быть ВКУСНЫМИ!

Начиная худеть – сразу и обязательно переходим на базовое питание:

1) убираем из холодильника. Берем большой мусорные пакет и туда складываем: – сахар, белые сорта хлеба, мучные продукты, сладкие десерты, макароны, газированая вода, масло сливочное, маргарин, кулинарные жиры, сало, сливочные крема,сливки, майонезные соусы, жирное мясо, колбаса, жирный сыр, жирная сметана, жирные и острые соусы, подсластители, усилители вкуса, соль поваренная, сосиски, сардельки, консервы, готовые нарезки,кожа куриная, соевый соус, винный уксус

2) идем в магазин и покупаем: нежирное мясо, нежирную морскую рыбу (рыбо,мясо, овощи будем готовить на пару), грубозерновой хлеб, крупы нешлифованные, картошку молодую в мундире (будем запекать в фольге), овощи, фрукты (кроме бананов, дыни, винограда), сухофрукты, орехи нежаренные и несоленые, молочные нежирные продукты, мед, горький шоколад или трюфели натуральные,морскую соль с низким содержанием натрия, морские водоросли, лимон, зелень, низкожирную сметану, оливковое и растительное масло, отруби или клетчатку (будем пить с йогуртом и кефиром), минеральную воду, витамины в аптеке, чай зеленый, чай из шиповника, успокоительные травы (пустырник, зверобой, мата, валериана и т.д.), яйца.

Яйца можно есть не более 3 штук в неделю, соль не более 1 ч.л. в день без горки, подсолнечное масло – не более столовой ложки в день, мясо можно есть только с овощами в первой половине дня, хлеб грубозерновой или с отрубями – только в первой половине дня и желательно подсушенный в тостере.

Когда мы перейдем на базовое питание – без усилителей вкуса, подсластителей, соли, майонеза и всего того, что наркотически вызывало в нас аппетит – мы привыкнем к новым продуктам. Мы забудем – что такое вкус Жареной картошки, кетчупа, оливье,жареной курицы гриль.

Нам не будет этого хотеться

И вот тогда……мы почувствуем давно забытый вкус натуральных продуктов!

Мы увидим – как может быть вкусно то банальное, простое, что мы ели каждый день сдабривая простую пищу какими-то приправами и соусами.

Попробуйте на следующий день после разгрузочного – утром встать, сварить себе простое яичко до состояния всмятку. Почистите его. Надломите. И без соли – положите в рот. Чувствуете? Оно – прекрасно. Само по себе. Без ничего!

klimentina

Уничтожим вредный жир в своей тарелке!

Следующие продукты сжигают вредный жир:

петрушка, укроп, мята, чеснок, лавровый лист, чабрец, шалфей, корица, гвоздика, сок лимона, грейпфрута, сельдерея.

Если вы случайно приготовили кусок жирной свинины - полейте его в тарелке лимоном и заешьте пучком петрушки. И вредного жира - как ни бывало!

klimentina

ЖИЗНЕННОВАЖНЫЕ ЖИРЫ

(Полиненасыщенные жирные кислоты)

Соблюдая коридор калорийности - похудеть можно. Но, а как же здоровый внешний вид (кожа, волосы, ногти), а как же быть с внутренним здоровьем?

Все мы знаем о пользе витаминов и микроэлементов. Стараемся употреблять продукты, их содержащие, либо покупаем препараты в аптеке.

Но! Мы совсем не знаем об одной очень важной составляющей нашего здоровья - жиры ОМЕГА-3, ОМЕГА-6, ОМЕГА-9

Омега -3 жирные кислоты

1) Уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2) У кожи появляется здоровый блеск. Так как устраняется дисбаланс гормонов, вызывающих различные воспалительные процессы, которые могут стать причиной серьезных проблем с кожей, в том числе и угрей.
3) Приводят к значительным улучшениям при болезнях суставов. Опять же за счет способности омега-3 жирных кислот подавлять воспаление.
4) Борются с синдромом хронической усталости.
5) Полезны при лечении эмоциональных расстройств.
6) Имеют решающее значение для правильного формирования плода в утробе матери. Мозг и сетчатка малыша сильно нуждаются в омега-3 жирах, чем выше их потребление, тем ниже вероятность развития у ребенка неврологических заболеваний.
7) Положительно влияют на людей, находящихся в состоянии депрессии.

В каких продуктах содержатся: рыбий жир, льняное масло, скумбрия, сельдь,лосось

Омега-6 жирные кислоты

Признаки и симптомы недостаточности

Заболевания кожи (экзема), выпадение волос, заболевания печени, расстройство нервной системы, бесплодие, заболевания сердца, задержка роста.

Важность соотношения жирных кислот ОМЕГА-6 И ОМЕГА-3

Оптимальное соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 равно 1:1.

В каких продуктах содержатся: подсолнечное, кукурузное масло, грецкие орехи

Омега-9 жирные кислоты

Характерные признаки и симптомы, присущие недостаточности омега -9-жирных кислот:
обострение сердечно - сосудистых заболеваний;
повышение артериального давления;
боли в суставах, артриты;
ухудшение пищеварения, запоры;
снижение иммунитета;
частые простудные заболевания, ангина;
депрессия, рассеянность, ухудшение памяти, усталость, недомогание;
сухость кожи, ломкие (потрескавшиеся) ногти, сухие, безжизненные волосы;
сухость слизистых оболочек, слезных протоков, ротовой полости, влагалища.

В каких продуктах содержатся: оливковое масло.

Поэтому, девочки, вот эти продукты:
льняное масло, скумбрия, сельдь,лосось, подсолнечное, кукурузное масло, грецкие орехи, оливковое масло
- должны остаться с нами не только на период похудения, но и навсегда!

klimentina

Если вам постоянно хочется есть, и вы не можете себя сдерживать:

наполните свой холодильник продуктами с калорийностью менее 100 ккал/100 грамм.

Это:

овощи (свежие или на пару - более 20 наименований)
кефир
молоко 0,5% жирности
творог обезжиренный
йогурт низкожировой без сахара
простокваша низкожировая
зелень
фрукты (кроме винограда, банана, дыни)
ягоды
рыба нежирная приготовленная на пару (треска, окунь, хек, судак)

Все остальные продукты спрячьте вниз холодильника в пакет или передержите у соседей (родных)

Растягивайте процесс еды. Ешьте медленно, рассасывая каждый кусочек. Ешьте без соли.

Через несколько дней аппетит должен придти в норму.

Для чувства насыщения желудка можно добавлять в молочку отруби, но не более 2-3 столовых ложек в день. За полчаса до еды выпивайте стакан зеленого чая с медом или без.

Не употребляйте все то, что стимулирует аппетит: провоцирует выброс в желудок желудочной кислоты и растормаживает мозговой центр на повышение аппетита: соусы, приправы, алкоголь, сладкое, быстрые углеводы (сахара), цитрусовые соки, майонез, уксус, горчицу, кетчуп, хрен, редьку

Не посещайте места, где вы можете соблазниться на еду. В магазин ходите сытыми.

Держите всегда под рукой бутылочку нежного кефира и отпивайте из нее при первом же приступе голода.

selena

klimentina писал(а):

Все остальные продукты спрячьте вниз холодильника в пакет или передержите у соседей (родных)

А в остальном - отличные советы

klimentina

25 способов похудеть

(материал с сайта Здоровье Инфо)

Многие люди, принимая решение начать худеть, бросаются из одной крайности в другую. Пробуют различные диеты, изнуряют себя упражнениями, обращаются к специалистам и знакомым. Основная ошибка, которую они обычно при этом допускают – отсутствие системного подхода, что и становится в итоге причиной отсутствия хоть сколько-нибудь заметного результата.
Знакомство с нижеследующими правилами поможет избежать этой проблемы.

1.Начав сбрасывать вес, ставьте перед собой реальные цели. Худеть следует постепенно. Вы всю жизнь приобретали эти «вредные привычки», поэтому ждите, что избавитесь от них в одночасье. Если вы все-таки «сорвались» и попробовали что-то недозволенное, не стоит, «с горя» начинать «мести» все подряд.

2. Понаблюдайте за посетителями в ресторане. Сравните, как ест стройный человек и как- полный.

3. Не вставайте на весы слишком часто. Отсутствие очередного «отвеса» может отбить желание продолжать избавляться от лишних килограммов.

4. Сфотографируйтесь до того как сядете на диету, тогда вы реально сможете увидеть результат своих усилий. Новая внешность станет вам самой лучшей наградой.

5. Замените пищу каким-нибудь интересным делом. Такие хобби, как шитье или, например, резьба по дереву займут руки, и отвлекут от мыслей о еде.

6. Если вы привыкли накрывать стол «по-семейному» (расставляя на столе блюда с едой) лучше подавайте еду порционно, тогда у вас не будет соблазна постоянно брать добавку, (а остальные, если сочтут нужным, могут прогуляться за ней на кухню).

7. Не стоит приурочивать результат к какому-либо празднику или событию, ведь вашей целью является долгосрочный контроль веса, а не просто потеря нескольких килограммов, чтобы втиснуться в праздничную одежду.

8. Не ограничивайте себя слишком строго. В разумных количествах можно есть почти все, а ничто не делает продукт столь желанным, как его недоступность.

9. Не смотрите телевизор и не слушайте радио во время еды. Без этих отвлекающих раздражителей вы будете наслаждаться каждым куском, и в результате насытитесь быстрее и меньшим количеством еды.

10. Больше участвуйте в делах семьи и общественной жизни. Многие люди едят просто от скуки, а ведь вокруг столько интересного.

11. Не храните продукты на видном месте. Как в поговорке «с глаз долой - из сердца вон»; о еде можно даже не вспомнить, если она постоянно не мозолит глаза.

12. Ведите пищевой дневник, с его помощью можно выявить причины переедания. Для этого записывайте время и обстоятельства при которых, рука сама тянется к куску (например, кто-то ест в телевизоре), а также свое эмоциональное состояние (возможно, вам стало скучно, грустно, или вы разозлились).

13 Пережевывайте каждый кусок не менее 20 раз, этот процесс поможет сконцентрироваться на еде и позволить не уничтожить ее в один присест, даже не почувствовав толком вкуса.

14. Никогда не пропускайте прием пищи. При сахарном диабете, например, голодать просто опасно, кроме того, большинство людей, не поев, все равно наверстает упущенное в следующий раз.

15. Принимайте пищу в определенном помещении, не ешьте в спальне или кабинете. Таким образом в доме уменьшится количество мест, которые ассоциируются с едой.

16. Понаблюдайте за собой в зеркало. Набрасываетесь на еду как голодный волк? Неужели вам нравится, КАК вы едите?

17. После еды, обязательно почистите зубы. Если во рту не останется привкуса пищи, вы не станете задумываться о том, не перекусить ли чего-нибудь еще.

18. Купите себе подарок в награду за то, что удержались от обжорства. Только он ни в коем случае не должен быть продуктовым, лучше, если это будет одежда или какое-то развлечение.

19. Перед тем как посетить какие-либо социальные мероприятия, где предполагается застолье, поешьте дома, чтобы избежать соблазна.

20. Составляйте список продуктов еще до похода в магазин и строго его придерживайтесь.

21. Если вы не уверены в своей силе воли, лучше избегать посещения тех мест, где предполагается угощение.

22. Занимаясь готовкой, сокращайте количество продуктов, указанных в рецепте. За один раз готовьте только одну порцию или складывайте оставшуюся часть блюда в холодильник еще до начала трапезы. Так вы избежите соблазна взять добавку.

23. Никогда не посещайте супермаркет, если вы голодны. Есть риск накупить много ненужных продуктов (о чем вы пожалеете, придя домой).

24. Мотивируйте себя: составьте список целей и, сидя на диете, время от времени перечитывайте его для вдохновения.

25. Почувствовав голод, прогуляйтесь или сделайте зарядку вместо еды. Помимо отвлекающего эффекта, физические упражнения сжигают лишние калории и уменьшают потребность больных сахарным диабетом в инсулине. К тому же, работая над собой, вы испытаете чувство гордости, чего никогда не случится, если будете объедаться.

klimentina

Вес неожиданно перестал снижаться. Весовое плато.

Почему бывает застой веса? Организм переходит на экономный режим - то есть сокращает скорость обмена веществ. Другими словами - ложится в спячку.
Он говорит так:
Ах - ты мне еду не даешь - ну я, тогда, экономить буду. Беречь силы.

Но - знайте - долго он экономить не сможет. Ваш быстрый темп жизни (работа, дети, физкультура) заставит его расшевелиться и ускорить обмен веществ.
А он же - наш забастовщик - ускоряться не хочет. Тогда он на этот ваш быстрый темп жизни может вам ответить упадком сил. (сонливость, полное состояние "нестояния".)

А вы ему на это ответьте:
1.витаминами, соками, фруктами
2.здоровым спокойным сном в 8 часов минимум.
3.в выходные - отдыхайте, гуляйте на свежем воздухе. Высыпаться надо обязательно.
В этом случае организм не надорвется, а будет вынужден плавно вернуться из спячки в ускоренный обмен веществ.

СПОСОБЫ "ПОДСТЕГНУТЬ" ПОХУДЕНИЕ:

убрать полностью соль на 1-7 дней

сделать разгрузочный день, заканчивающийся очищением кишечника с ромашкой

один день сделать последнее питание в 16,00

добавить на неделю физнагрузку

убрать жирную и калорийную пищу из рациона

воду или чай пьем не менее 2 литров в день. Однако, если у вас вторая половина цикла - сократите воду (организм запасает воду для месячных)

чередовать границу коридора калорийности (день по верхней границе – день по нижней границе)

Правила форума

klimentina: Мой дневничок:)

Кто сейчас на конференции