svet.light писал(а):
К сожалению, не всегда так было. И это еще задачка, сбросить еще 7-10 кг и удержать вес!
Ну должна же быть цель в жизни, и мечта
.
Добавлено спустя 1 минуту 34 секунды:15 правил ПП. Постарайтесь в течение одного месяца придерживаться этих 15-ти правил и вы убедитесь, что быть стройной и сытой — просто! Гарантируем, что вы уже просто не захотите возвращаться с прежнему рациону
Правило №1: Надо больше пить
Вода — это основа эффективного и быстрого снижения веса. Она активирует обменные процессы и помогает активно сжигать жир. А еще вода подавляет чувство голода и вовлекает в обмен веществ отложенные жиры.
Стакан теплой воды, выпитый натощак, за 30 минут до завтрака, помогает пробудить обменные процессы в организме и заставить их активно работать в течение дня.
Если вы не привыкли много пить, начните с трех стаканов и ежедневно выпивайте на один стакан больше. При этом натощак, за 30 минут до завтрака, следует выпить стакан воды, а 60-70% от нормы вы должны выпивать до двух часов дня.
Правило №2: Еду нельзя запивать
Вопреки распространенным привычкам, крайне не рекомендуется пить что-либо во время приема пищи. Если вы начнете запивать еду, желудок не успеет переварить то, что вы съели, и начнется процесс брожения. А это — прямой путь к откладыванию жира. Так же вместо сокращения желудка вы способствуете его увеличению.
Правило №3: Про чай, кофе и другие напитки
Чай — можно. Желательно зеленый, и не больше трех чашек в день. Зеленый чай активизирует обменные процессы и помогает выводить излишнюю жидкость из организма.
Кофе — тоже можно. Но не больше двух чашек в день. В него можно добавить молоко 2,5 и/или мед. Чай и кофе употреблять желательно без сахара.
Стоит ли упоминать, что Кока-кола, Пепси, Фанта, энергетики и прочие сладкие газированные напитки (даже «лайт») под строжайшим запретом? Туда же — под запрет — попадают пакетированные соки.
А вот свежевыжатые соки — можно в качестве перекуса. Но тоже желательно до 14:00.
Когда вы будете подсчитывать количество выпитой за день воды (см. правило №1), не включайте в общий объем чай или кофе и другие напитки. Они воду не заменят. Согласно первому правилу, считать нужно только чистую питьевую негазированную воду.
Правило № 4: Есть надо 5 раз в день
Лучше есть чаще, но меньше, чем реже, но больше. Ешьте по-возможности 5 раз в день. Помимо стандартных завтрака, обеда и ужина привыкайте перекусывать между завтраком и обедом, между обедом и ужином.
Перекус — это легкий прием пищи, который необходим вам для разгона обменных процессов и активного похудения. Так же перекус помогает контролировать чувство голода, а значит — не переедать в основные приемы пищи.
Перекусить вы можете: овощным салатом, фруктами, кефиром, творогом, фрешем, латте ( чай/кофе с молоком и/или медом считается перекусом!) или орешками.
Перекус не должен превышать 150 грамм.
В перекус вы так же сможете побаловать себя сладостями, но только этими: сухофрукты, черный шоколад, мармелад, зефир, пастила, рахат — лукум — не более 30 грамм.
На перекус нельзя употреблять: банан, виноград, грушу, свеклу, картофель, кукурузу. А так же нельзя смешивать продукты, выбирайте что-то одно.
Когда именно будете обедать или перекусывать — дело ваше. Но помните, что между приемами пищи должно проходить не меньше 2х часов и не больше 4х.
Правило № 5 : Правило 14:00
После 14:00 можно есть гораздо меньше, чем утром. Это связано с тем, что сложные углеводы лучше всего усваиваются именно до этого времени. Если вы будете есть сложные углеводы после 14:00 — процесс похудения заметно замедлится.
Поэтому после 14:00 старайтесь не употреблять: крупы, цельнозерновой хлеб, овсяную кашу, лаваш, бананы, виноград, груши, свеклу, картофель и кукурузу. Все это позволительно на завтрак и обед, а после двух часов дня — не рекомендуется.
Так же не стоит употреблять малосольные продукты (овощи, рыбу), квашенную капусту, маринованные овощи ( в т. ч. корейскую морковку), после 14:00, чтобы не было отеков.
Правило № 6: Про завтрак
Завтрак обязателен. Ведь именно завтрак пробуждает обменные процессы. Если вы не позавтракаете, вас жду следующие неприятные последствия — отсутствие энергии, раздражительность, сонливость, да и повышенный аппетит в течение дня вам обеспечен.
Позавтракать нужно в течение часа после пробуждения. Идеальный завтрак — это белки и углеводы. Белки дают чувство сытости, а углеводы — энергию.
Идеальное время для завтрака с 7 -10 часов утра, но не позже, чем через час после пробуждения.
Существует ошибочное мнение: на завтрак можно позволить себе все, что угодно, даже торт, ведь все потребляемые калории будут израсходованы в течение дня.
Лучший способ сохранять уровень сахара стабильным и контролировать аппетит — это употреблять на завтрак достаточно белков и медленных углеводов (клетчатки).
Правило № 7: Жирность молочных продуктов
Важно помнить, что для правильного функционирования женского организма нельзя сводить к абсолютному минимуму потребление «правильных жиров», иначе вы рискуете заработать проблемы с организмом.
Творог — от 3% до 9%
Молоко — 2,5%
Сыр (не соленый и не копченый) — до 30%
Сливки — 10%
Сметана — 10%
Йогурт натуральный -2,5%
Кефир — 1-2,5%
Правило № 8: Про алкоголь
В небольших количествах алкоголь допускается. Сухое или полусухое вино ( и белое, и красное), шампанское брют. Позволительная мера — до трех бокалов в день. Но каждый бокал вина обязательно запиваем стаканом чистой воды и пьем через 20 мин после еды. Алкоголь разжигает аппетит и обезвоживает организм. Если не запивать каждый бокал стаканом воды, вы можете почувствовать дикий голод и сорваться.
Чрезмерное употребление так же провоцирует дикий голод, а попросту — жор. Таким образом, пить вино можно, но зная чувство меры.
Откажитесь от таких напитков, как: пиво, водка, ликеры, виски, коктейли и различные слабоалкогольные напитки.
Правило № 9: Про рестораны
Старайтесь в ресторанах соблюдать так же систему питания. Не знаете из чего приготовлено блюдо — не стесняйтесь спросить у официанта. Так же в день праздников и мероприятий рекомендуем поступать следующим образом:
Первое, что нужно сделать — это строго себя настроить на то, что сорваться очень легко, а потом очень долго пожинать плоды после них.
Второе- ни в коем случае не рекомендуем голодать или запрещать себе есть на мероприятиях, иначе процент срыва возрастает. Просто нужно учитывать время праздника. Если праздник до 19:00 — 20:00, можно спокойно пообедать или поужинать на нем белком и овощами, и выпить пару бокалов сухого вина.
Но если мероприятие после 20:00, тогда обязательно перед выходом полноценно поужинать.
А на самом празднике можно съесть на выбор:
-морепродукты;
-салат из овощей (без соусов, максимум — с оливковым маслом);
-фрукты несладкие;
Из алкоголя — белое или красное сухое вино.
Помните, что есть нужно, иначе будет чувство обделенности и долго вы так не продержитесь, а ведь ваша задача — сделать это образом жизни.
Правило № 10: Взвешиваться надо раз в неделю
Вставать на весы и отслеживать объемы надо не чаще одного раза в сень дней.
Потому что ежедневные замеры не всегда могут показывать радующие вас результаты.
Похудение — процесс неравномерный. И тот факт, что похудение идет медленнее, чем вы себя настроили, может демотивировать вас и спровоцировать срыв.
Взвешивайтесь утром, вскоре после пробуждения (перед едой).
Правило № 11: Составляйте ежедневные отчеты по питанию
Суть системы питания:
Завтрак — 250г (150гр белков и 100 гр углеводов)
Первый перекус — 150 г (белок или углевод, не смешивать)
Обед — 220 г (110 гр белков и 110 гр углеводов)
Второй перекус — 150 г ( белок или углевод, не смешивать)
Ужин — 250 г ( 150 гр белков и 100 гр углеводов)
Идеальное время для приемов пищи:
Для завтрака — с 8 до 10:00
Для первого перекуса — с 10 до 12:00
Для обеда — с 12 до 15:00
Для 2-го перекуса — с 15 до 18:00
Для ужина — с 18 до 20:00Старайтесь первое время составлять отчеты того, что вы съели за день, чтобы в конце недели видеть ошибки, которые вы допустили. Такой метод очень помогает контролировать свой рацион.
Правило № 12: Запрещенные продукты
белый хлеб, печенье, крекеры, булочки, пироги, тортики, пирожные и прочие варианты выпечки.
спагетти, лапша, макароны и все продукты из белой муки 1го и высшего сортов.
пельмени, вареники, пицца, бургеры, хот-доги.
чипсы, сникерсы, соленые орешки, йогурты с добавками — одним словом, еда, которую мы «перехватываем».
майонез, маргарин, прочие трансжиры и продукты, их содержащие ( чаще всего — салаты с майонезом)
кетчуп
колбаса, сосиски, бекон, копчености, сало и прочие мясные субпродукты.
свинина, баранина
блюда, приготовленные на подсолнечном масле. Предпочтите ему оливковое или льняное. Этими же маслами можно заправлять салаты.
консервы с маслом. Предпочтите им консервы без масла — в собственном соку.
конфеты, мороженое, десерты
белый рис, мюсли
чрезмерно соленая пища
соки пакетированные
сладкие газированные напитки
Правило №13: Разрешенные продукты
Белки:
Животные:
яйца
творог
сыр
птица, куриная ветчина
говядина, телятина
печень, куриные сердечки
рыба: тунец, лосось, сардины: анчоусы, форель, сибас, дорадо, скумбрия, кефаль.
Растительные ( не считаются белками для тех, кто не является вегетарианцем или веганом):
соя
фасоль красная и белая
брюссельская или цветная капуста
брокколи
грибы
орехи, но не более 15-20 штук за прием.
Углеводы:
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фунчоза
хлеб грубого помола, хлебцы, лаваш и цельнозерновой хлеб
несладкое печенье (галеты)
зерновые каши, крупы ( овсяная, льняная, гречневая, кукурузная, ячмень, перловка, булгур..)
коричневый, бурый рис — важно, чтобы он был нешлифованный
бобовые (включая чечевицу, турецкий горох (нут), фасоль)
фрукты
сухофрукты
овощи, зелень
фреши, смузи
щербет (до 14:00)
черный шоколад, зефир, мармелад, пастила, восточные сладости (до 14:00).
Полезные жиры:
лосось, треска, семга, форель
сыр (некопченый)
творог
оливковое и льняное масло
Правило №14 Пмс, или критические дни
Во время критических дней и ПМС, который, как правило, начинается за неделю до менструации, рекомендуем придерживаться правил, которые помогут вам справиться с повышенным аппетитом, плохим настроением, раздражением, апатией, потребностью съесть что-то сладкое и еще множеством неприятностей.
Все порции можете увеличить до 300 гр, перекусы 150 гр.
По желанию оба перекуса можно делать «полезными» сладостями — черным шоколадом, зефиром, мармеладом, пастилой, восточными сладостями — не более 30 г.
Во время ПМС и КД забудьте о весах и замерах. В связи с физиологическими особенностями организма, в это время вес стоит на месте или даже увеличивается на 1-2 кг. Это совершенно нормально, без паники. В этот период ваше тело склонно к отекам, поэтому все, что вы увидите — это всего лишь вода, которая скоро уйдет. Не думайте, что жир под лишней жидкостью не сжигается, будьте терпеливы и берегите свои нервы.
Правило № 15: Про спорт
В дополнение к правильному питанию, в котором, к слову, заключается 80% успеха, добавьте физические нагрузки. Это не только способствует сжиганию жира, но и возвращает тонус вашим мышцам.
Важно! Если у вас есть противопоказания и ограничения по физическим нагрузкам, в первую очередь за рекомендациями обращайтесь к своему лечащему врачу и можете заниматься тем, что вам доступно.
Вход
Регистрация
Галереи
FAQ
Награды
Звания
Поиск
Мои линеечки
.
[/url]
[/url]