|
Людмила, добрый день, я Ольга. Мне 50. На сайте третий год и только недавно стал вес уходить, когда...калорийность рациона повышать стала. На 1700- 1800 вес стоял на месте, сейчас ем на 2300 и вес падает. Такой фокус- если есть меньше своей суточной потребности в калориях, организм замедляет обмен веществ, чтобы выжить. Низкоалорийные диеты вообще убивают обмен веществ и человек на 1000 калорий толстеет.
А суточную потребность в калориях по формуле посчитать можно:
Для женщин УОО = (16,1 x корень квадратный( Рост ⋅Вес)- 5xВозраст),
Потом добавит энергозатраты на деятельность, они у вас 7х вес
Итого калорийность, при которой вес будет неизменным (80,2, как сейчас) - 2173 ккал.
Чтобы начать худеть, надо отнять 400 калорий, то есть будет 1773. Но фокус в том, что сразу так делать нельзя. Если вы ели на 1300, например, то у вас замедлился обмен веществ и надо сначала разогнаться, повышая калорийность по 100 калорий в неделю до расчетной 2173. От той калорийности, сколько у вас сейчас.
Вот тут подробнее
Рассмотрим обыденный вариант: женщина "за 30", офисный работник, мечтает избавиться от 30, 20, 10, 5 лишних килограммов. Первый шаг - диета. Разумеется, диета какая-нибудь "от звезды" или моно, или японская, английская...да миллионы этих диет. Садится дама на диету, сбрасывает 5-7 кг, радуется, покупает новые джинсы, платье, а потом бац- праздники, или стресс, или поездка в 5 *** "все влкючено" и вес возвращается, принося с собой еще 5-10 дополнительных килограммов. И снова "к празднику" диета, тренажерный зал, отказ от пирожных, худение "под те джинсы". Этот замкнутый круг знаком большинству. И, увы, многие, начиная худеть "с 60 кг до 54" "дохуделись" до центнера и впали в депрессию.
Редкий похудельщик не читал про то, что низкокалорийные диеты замедляют обмен веществ. Но далеко не большинство задумывалoсь над смыслом этого процесса. А процесс на самом деле вполне очевиден, и чтобы его понять, не надо обладать профессиональными знаниями в области физиологии.
Наш организм для того, чтбы жить и функционировать, требует определенное количество энергии. В этом нет никакого секрета. Физиологи давно посчитали, сколько каждому из нас нужно "топлива", чтобы поддерживать себя в жизнеспособном состоянии. Топливо- это еда, разумеется, то есть те самые килокалории, количество которых на 100 грамм продукта можно прочитать на упаковке еды или найти в таблицах, которых полно в интернете.
Итак, количество энергии, необходимой организму для жизнедеятельности, назовем основным обменом. Как же его определить?
Расчет уровня основного обмена УОО
Для мужчин УОО = (18,1 x корень квадратный( Рост ⋅Вес)− 6 x Возраст)
Для женщин УОО = (16,1 x корень квадратный( Рост ⋅Вес)- 5xВозраст),
где рост измеряет-ся в сантиметрах, вес в килограммах, а возраст в годах.
Пример: женщина 32 лет, рост 172 см, вес 75 кг
УОО = (16,1x корень квадратный( 172x75)- 5x 32) = 16,1 x 113,6- 160= 1668,96 ~ 1670 ккал
Столько энергии должен получать с пищей организм женщины с указанными параметрами, при условии, что она неподвижно лежит и ни о чем не думает.
Но мы ходим, говорим, думаем, работаем, на что тратим энергию. Сколько? Для расчета затрат энергии на деятельность тоже есть формулы.
Для расчета энергозатрат в килокалориях на деятельность (с учетом затрат на пищеварение), вес в килограммах умножаем на постоянный коэффици-
ент 7.
Для женщины весом 75 кг, занятой на физически не обре-
менительной работе, и не занимающейся спортом, энергозатраты на деятель-
ность составляют 7×75 = 525 (ккал).
Таким образом упомянутая женщина должна потреблять в день 1670+525= 2195 килокалорий для того, чтобы не набирать вес. У поклонниц фитнеса потребности выше.
Но мы хотим худеть. Худеть быстро, "к празднику". И урезаем рацион до традиционных для большинства диет 1300- 1600 калорий. Сначала вес падает. До 1 кг в неделю, а то и больше. Эйфория, полет! Но через пару месяцев наступает ненавистное плато- вес больше не падает. Мы еще урезаем рацион, тренируемся, голодаем, а вес вдруг...начинает расти. Горе, трагедия, разочарование. Накопившийся голод вырывается наружу, и мы за месяц наедаем то, что сбросили, и еще прихватываем несколько килограммов сверху.
Дело в том, что наш организм, настроенный выжить, за голод принимает ситуацию, когда мы потребляем на 400 калорий меньше, чем УОО. 400 калорий - пограничная цифра. Все, что не доедено более, чем на 400 калорий, будет обязательно восстановлено. Каким образом? Организм замедляет обмен веществ, и наступает момент, когда в запас начинает откладываться жир при рационе в 1200 калорий. Это тупик.
Кроме всего вышесказанного, сброс более, чем 400 граммов в неделю, для организма тоже стресс. Именно поэтому практически никто из похудевших быстро на низкокалорийных диетах не может удержать новый вес на долгое время. Если лиший вес был, он зафиксирован нашим бoртовым компьютером, и чуда не случится- вес будет стремиться к максимуму при любой возможности.
Что же делать? ЕСТЬ! Да, есть в рамках УОО, если не хотим, чтобы вес менялся. Для похудения- есть на 400 калорий меньше, чем УОО. То есть упомянутая ранее женщина для успешного похудения по 400 граммов в неделю должна потреблять 2195-400 = 1795 килокалорий. Но это в теории. На практике дамы, следящие за весом, привыкли потреблять гораздо меньше калорий, и начинать с теоретической цифры бессмысленно.
Снова цифры. Для начала надо определить, какова реальная калорийность вашего дневного рациона на сегодняшний день. Для этого можно использовать любые сайты, предлагающие бесплатные калькуляторы дневной калорийности и расчета калорийности готовых блюд.
Допустим, наша женщина из прошлых примеров, определила, что потребляет в день 1700 калорий. Не толстеет, не худеет, но сбросить вес хотела бы и готова к довольно длительному, зато основательному процессу. Ее дневная потребность составляет 2195 ккал, а потребляет она 1700, а то и меньше. Организм недополучает энергии, поэтому копит про запас, это выражается в данном случает в том, что вес не падает, несмотря на занятия фитнесом и отсуствие ужинов. Плато.
По предлагаемой системе женщине надо действовать следующим образом:
1. Постепенно повысить дневную калорийность еды с 1700 до 2200 ( округлим), то есть на 500 ккал, добавляя в неделю по 100 ккал: 1800; 1900; 2000; 2100; 2200.
Это будут 5 недель разгона, когда замедленный обмен веществ придет в норму и ускорится, привыкнув к новому рациону. Интересно, что про повышении калорийности, у многих начинает падать вес. Еще более интересно, что на практике верхняя граница калорийности, с которoй потом надо начинать худеть, у многих оказывается выше теоретической, посчитанной по формуле. Вполне возможно, что разгоняться придется до 2500, а то и до 3000 калорий. Но все по порядку.
Значит, неделю надо питаться в рамках 1800 калорий, каждый день взвешиваясь. Фиксация ежедневного веса необходима для определения типичного веса недели -ТВН.
Допустим, в течении недели вес изменялся таким образом: 75; 75,3; 75,5; 75,1;75,2; 74,9; 75,6. Для определения ТВН располагаем показания в порядке возрастания: 74,9; 75; 75,1; 75,2; 75,3; 75,5; 75,6. За ТВН принимаем ЧЕТВЕРТОЕ значение: 75,2 кг.
Калорийность следующей недели будет +100, то есть 1900 ккал. Точно так же фиксируем вес каждый день и вычисляем ТВН второй недели. Сейчас внимание. Если ТВН остался прежним или увеличился более, чем на 400 грамм, остаемся на калорийности 1900 еще неделю и делаем все так же. Если ТВН уменьшился или увеличился менее, чем на 400 грамм, повышаем калорийность на 100 ккал. Недельную калорийность следует соблюдать с точностью до +- 50 ккал. Точность - залог успеха. Это тонкие настрoйки обмена веществ, который мы решили привести в порядок.
И так продолжаем неделю за неделей- определяя ТВН и манипулируя с калорийностью рациона. Возможно, вы перемахнете теоретически рассчитанные 2200 ккал и будете разгоняться дальше. Критерием является уменьшение ТВН. Пока он уменьшается, надо продолжать разгон. Повторимся: если ТВН увеличился более, чем на 400 г, остаемся на калорийности последней недели. И вот когда ТВН две недели подряд увеличивается более, чем на 400 г, разгон закончен. Увеличивать или уменьшать калорийность всегда строго на 100 ккал. Для тех, кто питался на 1200-1400 ккал и меньше, калорийность надо повышать на 50 ккал, так как обмен веществ требует более медленного восстановления.
2. Теперь приступаем к собственно похудению. От максимальной калорийности разгона отнимаем 400 ккал и питаемся так 2 установочные недели. Ежедневная фиксация веса, расчет ТВН, все продолжается. Принцип тот же: если ТВН упал на 400 грамм и более, повышаем калорийность на 100 ккал. Если ТВН на месте или упал менее, чем на 400 г, остаемся на прежней калорийности. Если ТВН вырос на 400 г и более, понижаем калорийность на 100 ккал. Если ТВН вырос менее, чем на 400 грамм, остаемся на прежней калорийности. Критерием уменьшения- увеличения калорийности на 100 ккал является колебание ТВН в 400 грам.
3. С приближением веса к запланированному в пределах 2-3 кг критерием понижения- повышения калорийности становятся колебания ТВН в 200 грамм.
Если в течение недели получились "косяки" - перебор, недобор калорийности, то недельную калорийность считать нужно по среднему арифметическому.
Кажется, все это нудно и сложно. На первый взгляд. Но система работает. При условии, что соблюдать ее станете максимально строго и не забудете вести учет и контроль. Есть можно все и в любое время. Конечно похвальным будет и ускорит процесс выбор в пользу более здоровой еды. Алкоголь в рамках калорийности не возбраняется. Но с ним худеется медленнее, увы. Система работает при условии ее соблюдения и честности перед самим собой.
|
Вход
Регистрация
Галереи
FAQ
Награды
Звания
Поиск
