Ай да, мне нужен пост про то, почему я всячески сопротивляюсь тому, чтобы ходить в зал.

Да, зал - это прям много возможностей. Однако (!) есть минус - ты можешь прийти, а кроссовер оккупировали на два часа.
А у тебя программа сегодняшняя на верх тела - вся под него. Можно с гантелями извернуться, но хотелось сделать всё в кроссовере же!

Или топаешь в зал, чтобы делать ягодичный мост в тренажере. Вот специально туда покупаешь карту в этот зал, чтобы фигачить ягодичный мост.
А он занят. И там тоже занято на пару часов. А со штангой я мост могу и дома сделать.

Плюс к тому, у меня только разминка перед тренировкой - полчаса.
Я достаю свои специальные мячики для нее и начинаю двигать тазом на глазах изумленной публики
А потом - я еще разминку буду делать на грязном коврике в зале (вряд ли они там их чистят или часто меняют на новые).

Ну вот чего мне не хватает из тренажеров, если подумать? Разведение ног - да.
Но можно делать адаптированные разведения в кроссовере.
Тем более, что в большом зале разведение и так будет занято сто процентов.

Жим ногами мне сейчас не нужен. Только тренажер для ягодичного моста.
Его можно сделать в Смите. Смит можно держать и дома

Всё, чем будет дополняться моя программа в будущем - болгары, зашагивания, ягодичный мост по одной ноге - всё это можно сделать в Смите или в кроссовере.

И получается, что:
- до зала пилить на транспорте, а потом пешком - туда и обратно - не менее 80 мин.
- с утра - всё занято, большой наплыв граждан, вечером - если тренироваться, как я люблю, включить еще расходы на такси.

Ну я вот смотрю на такой расклад - не фига я не буду каждый день тренить.
При таком раскладе у меня 3 силовые в неделю будут как подвиг Геракла.

Поэтому я всячески заполняю квартиру железом, чтобы делать всё так, как комфортно мне.

Ты с таким уже когда-то сталкивалась? Или просто допускаешь такую ситуацию?
Это звучит нереально.

А за Смит дома - я сначала думала, ты шутишь)


Да, это, конечно, минус.

Панночка
Блогеров почитала, как в популярных залах бывает. Придешь, а иногда даже скамьи в зале все заняты :)
А у меня только один вариант - клуб, в котором даже в 7 утра до фига людей.

Да про Смит я серьезно, но вот сегодня походила по квартире, поприкидывала, если бы не кроссовер, то Смит бы влез.
Но кроссовер во многом функциональнее: и плечи, и спина, и руки, и ягодицы в различных вариациях, вплоть до румынской тяги и приседов.

В Смите же можно делать: ягодичный мостик (по одной или двумя ногами),
болгарские выпады, зашагивания, присед (всё равно не делаю),
румынская тяга (по одной ноге, двумя ногами; все вариации "журавликов"),
присед на ягодичные (специально, когда гриф между ног оказывается),
и даже "скорпиона" - обратный жим в Смите согнутыми ногами :)

Но развернуться для всего этого места не хватит.
В общем-то, мой максимум для дома - скамья, гантели, собрать штангу до 150-180 кг. для мостика.
Можно докупить 1 гантель на 30 кг. на ягодичный мост (одной ногой), зашагивания, болгарские.

Чтение блогеров с теми фигурами, как мне нравятся, показали, что в мосте этого хватит вполне на годы.

Предел в румынке для многих - это 80 кг., что можно делать со штангой (в Смите удобнее, конечно).
У одного блогера - по 40 кг. гантели в каждой руке на одноногую - специально нарабатавала в этом упражнении.
Но исключение, по большей-то части.

Руки - ну лучше больше 10 кг. не брать, т.к. и так верх массивный.
А в кроссовере на спину (тот же пуловер с верхней перекладиной) ну весь стек кроссовера я тоже за пару лет не использую :)
Тяга на спину одной рукой с опорой на скамью - прям самый максимум, который я видела - 36 кг. Это у тренера, которая 10 лет тренируется.
В среднем, 30 кг. где-то, если себе цель поставить. Можно заменить на тягу в кроссовере одной ручкой, например.

Плечи - там тоже больше 10 кг. не возьмешь. Плечи - хрупкие, их надо беречь.

Отведения / приведения ноги в кроссовере там тоже не гигантские веса.

Короче, "анатомировала" весь набор для трень. Причем, большая часть блогеров, которых я рассматривала, стаж тренировок от 7 до 11 лет.

Я вот думаю, как мне вчера повезло, очень удачно упала.
Сегодня читаю в новостях - свыше 100 человек посетили травмпункт.
У большинства - переломы.
У меня сегодня мышцы почему-то болят после падения.
Синяков вроде нет, а мышцы, включая внутреннюю поверхность бедра только одной ноги (!) - болят, как будто бы я как-то извращенно присед-плие фигачила :)
Как будто бы я пыталась амортизировать падение одной стороной тела. Булку тоже слегка отбила

Так, ладно. О приятном. Полезные штуки для тренек.

Изумительно удобная штука для ягодичного моста!
https://www.wildberries.ru/catalog/1563 ... =260868778

Очень комфортно делать мост с этой накладкой.
Я кайфую, т.к. до этого пыталась всякие толстые подушки-сидушки подкладывать и было очень неудобно.

Прекрасные полупальцы для тренировок взамен обычных перчаток:
https://www.sportmaster.ru/product/31638930299

Их плюс в том, что они не сковывают движения, но мешают натиранию ладошек.

Смотрю, некоторые ёлки стали наряжать.
Немножко офигела.
Вы когда ёлку планируете наряжать?
А когда убираете после Нового года?

Мы из-за котов ёлку не собираем и не наряжаем

Тыгыдык
Мы ёлку покупаем и наряжаем за день до Рождества, чтобы подольше постояла с иголками. Один раз не успели - все разобрали. Тогда муж поехал прямо в питомник, который чудом был все ещё открыт и там ему срубили самую красивую елку)

На пластиковый суррогат я не согласна. А живая стоит от католического Рождества до старого Нового года. Больше и не надо.

Сходила в World Class. Поинтересовалась, можно ли сделать мне индивидуальную карту - убрать бассейн из нее и групповые тренировки.
Опять по заученному, типа - концепция у нас такая, вы можете посещать все зоны клуба и бла-бла-бла.
Грустно.
Порядка 66.000 р. в год.
Другой клуб после НГ - 31.000 р. в год.
+ еще проезд, который выйдет по цене клуба за 60.000 р.
Правда, я тоже не уверена, что 2.5 км. туда и обратно (в клуб и из клуба) я всегда буду ходить пешком.
Тогда, надо брать в апреле абонемент, чтобы можно было наработать привычку ходить пешком в клуб.
Одна и та же дорога каждый день - убивает.

А ягодичный мост свыше 65 кг. возможен уже будет только в клубе.
Или собрать первично штангу на 155 кг. (чтобы на годик хватило в ягодичном мосте) - 42.000 рублей

Хорошая новость, булки у меня начали округляться уже на том весе, с которым я занималась сейчас.
Дома нашла блин для штанги металлический на 10 кг.
Его добавила. Максимальный вес штанги вышел 50 кг.
Теперь с ним надо изголяться. Сверху, думаю, можно догрузить гантель 15 кг., когда штангу уже положила в сгиб бедра
Будет 65 кг.

Про булки и округление. Вот я жирный-поезд пассажирный, а даже от 4 кг. на плечи уже прям рельеф по дельтам появился.
Попа начала округляться так прямо прилично. Но тут, в самом дел, просто смена приоритетов.
Раньше я делала до фига отведений и думала, что это тренирует попу, теперь я делаю всё с акцентом на большую ягодичную.
Отведения и всякие такие штуки, чтобы на среднюю ягодичную - вообще по-минимуму.
Тяга с ротацией и ягодичный мост - наше всё.

Про остальное не страдаю. Проблем хватает, но продолжаем держаться )

Читала-читала сегодня форум. Вспомнился сериал "Яблочный уксус", про мнимую больную, которая преодолевала свою онкологию.
Героически преодолевала. Регалии какие-то получала, свою линейку продуктов, диету и мерч продвигала в массы.
А оказалась - героической лгуньей.
Просто ей нужно было всеобщее внимание.
Мюнгхаузен в чистом виде (я про синдром).

Вот так от.

Как прогрессировать, когда у тебя фиксированный вес для тренировок?
1) Увеличиваем количество повторов
2) Увеличиваем количество подходов
3) Меняем немного темп в подходе (я делаю растяжение мышцы, а потом резкий выход в нейтраль)
4) Добавляем паузы / статику в подходе
5) Добавляем СД в подходе
6) Увеличиваем интенсивность самой тренировки со своим предельным весом
7) Добавляем фишки, которые делают жизнь тяжелее - степ-платформа в ягодичном мосту под ноги, ягодичный мост с этим же весом, который ест, но одноногий, и переход на одноногие упражение со всеми методами прогрессии выше.

Если это приседы и выпады, далем для себя из табуреток и тумбочек "яму", в которую стремимся опуститься в подходе.
В румынке или болгарах буквально фиксируем заднюю ногу.
В румынке доп. ставим свободную ногу по диагонали на возвышенность, так она вообще не будет включаться в движение.
Еще вариант - волновая периодизация, как основа недельного цикла тренировок. Тут должны быть маленькие, средние и большие веса, которые есть под рукой.

Привет. Как сегодня самочувствие?

И ещё один из плюсов зала - доступ к трэп-грифу
Второе место упражнение с этим грифом занимает в мета-анализе всех упражнений, которые максимально растят ягодицы.
Вот это реально "от а кот"