это для веса ближе к 50 кг

у меня 74кг мне кажется снижаются оооочень медленно на 1900-2000ккал, ну или стоит, а на 1600 весело уходил вес

На 100кг
надо :
150г белка(600ккал) можно больше до 2 г на 1 кг веса
25г клетчатки
примерно 50г жиров(450ккал)
а остальное на угли

Ниже чем базовый обмен +200ккал не рекомендуют
есть формула при низкой активности : вес*21
Я худела со 117, занижала 1700-1800ккал

При занижении, организму выгодно спасаться от нахлебников - мышц, а их капец как жалко, тем более что они увеличивают метаболизм, т.е. жгут даже в покое

Здравствуйте) Нюанс в том, что в меня больше не влезает. Рацион для меня довольно сытный.К тому же, к спорту я вернулся вот только сейчас.а так был сидясий образ жизни.

Добавлено спустя 6 минут 13 секунд:


Примерно так и стараюсь. Белка выходит 1 грамм нна кг. Люблю рыбу, мясо. Молочку и творог не люблю, чем восполнять до 150 г, даже не знаю, да и стараюсь не есть когда не хочется.
гречку- покупаю порционную в варочных пакетах, 80 грамм один пакет, это примерно 300 грамм вареной гречки.
Клетчатку- так как жутко ленив - яблоки, морковь по корейски покупная, квашенная капуста без сахара, и подобная консервация. Жиров так и выходит, 0.5-07 грамм на кг.
мышцы у меня генетика, все мужчины в роду были как медведи, мышечная масса у меня растет очень быстро.
Моя проблема в том, что при похудении рекомендуется дробное питание. У меня так не получается, максимум легкий завтра в сиде стакана кефира, обед и ужин - общие порции около 500 грамм.При рекомендации 4-х порций в день, по 250 грамм.

это вообще на минимальной активности 100*21=2100
а мужчинам на дифиците и при тренировках надо до 3 г на кг веса
и клетчатки 30 гр
Тем более что бы мышцы ваш организм не обрезал, а то они на такой калорийности(даже для девушек сильно мало, парням надо всегда больше) помашут вам ручкой, плюс катаболизм от тренировок. Вес уйдёт, только не жиром. Да, он потом тоже будет уходить, но мышцы отрастить куда сложнее , чем жир

Что касается наесть, то есть куча продуктов с большим количеством белка и маленьким жира. И да, творог один из них. На крайний случай есть КСБ80, который можно сыпать везде или делать коктели. Есть сушёное мясо(чипсы), кальмар, есть варёно-копчёный гигантский кальмар(на 100гр 140ккал и 30гр белка), карпаччо из куриной грудки, есть колбасы из куриной грудки почти без жира, рыба.

Мышечная хорошо растёт на профиците, на котором и жир копится
Дробное питание необязательно.
Если вам сытно на таких калориях, откуда тогда лишний жир?

это вообще на минимальной активности 100*21=2100
а мужчинам на дифиците и при тренировках надо до 3 г на кг веса
и клетчатки 30 гр
Тем более что бы мышцы ваш организм не обрезал, а то они на такой калорийности(даже для девушек сильно мало, парням надо всегда больше) помашут вам ручкой, плюс катаболизм от тренировок. Вес уйдёт, только не жиром. Да, он потом тоже будет уходить, но мышцы отрастить куда сложнее , чем жир

Что касается наесть, то есть куча продуктов с большим количеством белка и маленьким жира. И да, творог один из них. На крайний случай есть КСБ80, который можно сыпать везде или делать коктели. Есть сушёное мясо(чипсы), кальмар, есть варёно-копчёный гигантский кальмар(на 100гр 140ккал и 30гр белка), карпаччо из куриной грудки, есть колбасы из куриной грудки почти без жира, рыба.

Мышечная хорошо растёт на профиците, на котором и жир копится
Дробное питание необязательно.
Если вам сытно на таких калориях, откуда тогда лишний жир?[/quote]

Лишний жир-последствия двухлетней депрессии после развода. Ел просто что попало, как не в себя,в любое время суток. Само собой+15 кг. сейчас жизнь нормализовалась, ушел ненормальный аппетит, перестал объедаться сладким, пиццей, и прочими не особо хорошими продуктами. 3 грамма на кг у меня сейчас- это 300 грамм белка в день, тут почки не выдержат) От катаболизма пью аминокислоты.Карпаччо, ЗОЖ колбасу пока что исключил на время, хоят ту же копченую грудку могу есть хоть каждый день. Клетчатки потребляю достаточно.В любом случае, сейчас попробую два месяца подержать диету в таком режиме, постепенно подбивая калораж полностью.

правильно, надо выбирать неполноценный белок, по цене золота... только так... это лучше какой-то глюкозы ))) и тем более простой и банальной еды
Это особо эффективно при употреблении общего белка ниже 1 гр на кг веса....деньги на ветер
Остаётся пожелать удачи.

Итак, всем здравствуйте) Так как у меня гибридный график работы ( два-три дня в неделю на удаленке), сегодня работаю дома решил разбить свой рацион на 4 приема пищи. Итого на сегодня:
интервальное голодание 14/10

Завтрак:
Гречка вареная - 150 грамм.
Икра кабачковая ( ибо есть сухую гречку просто невыносимо) - 50 грамм.
Карпаччо из птицы - 100 грамм.
Капуста квашенная - 150 грамм.
Итого - 298 калорий.

Обед точно такой же - 298 калорий.

Ужин:
Сельдь в винной заливке - 70 грамм.

Картофель отварный - 250 грамм.

Капуста квашенная - 100 грамм.
Итого - 327 калорий.

Второй ужин :
Картофель отварной - 200 грамм

Карпаччо - 100 грамм.

Капуста 100 грамм.
Итого 281 калорий.

За день:
1204 калории, из них:

Углеводы-159 г

Белки - 91 г

жиры - 24 грамма.

Когда ем каждые два часа, чувства голода нет, даже при таком урезанном рационе.

Так вопрос не в голоде, а в микронутриентах и уровне необходимой энергии)))
Как говорится, хозяин - барин, в конце концов каждый имеет право набить себе шишки