_kasatka_. Дисциплина. Терпение.

_kasatka_

Все ниже для тех, кто со мной не знаком :)

Всем привет! Меня зовут Таня. Девочка уже взрослая - 36 лет.
И в зеркале лифта стало видно, что под глазами появляются первые морщины. В этом месте месте - плак-плак, и набрать себе упражнений для лица :)

Худею сознательно (то есть я осознаю, что сижу на диетах и мету всё подряд потому, что удовольствие от еды, судя по всему, перевешивает удовольствие от моей жизни)... Так вот худею с первой сознательной диеты, когда решила убрать жир из рациона, уже 21 год.

Про свои "тяжелые" детства и юность я не буду рассказывать. Думаю, истории у нас с вами в массе своей похожи. Расскажу, что имею на сегодняшний момент, так как это бы должно мотивировать (но не мотивирует, конечно). А на сегодняшний день - лишних - 54 кг., но первыми надо спровадить около 24 кг., а через 28 кг. от моей нынешней стартовой точки я по ИМТ вообще перейду в ранг просто пухлых пончиков, но которым не вредит немного сахарной пудры по бочкам :)

Так что цель на этот год - минус 24 кило, а сброшу - 28 кило, буду радоваться и прыгать до потолка (после квартиры типа ПГ, в ленпроекте потолки кажутся низковатыми и вполне досягаемыми для прыжков радости и криков, типа "Кавабанга!").

Что я буду делать для достижения поставленной цели?
- силовые тренировки
(Caroline Girvan, Sydney Cummings, Галина Масловская, Татьяна Романенко)

- силовой пилатес
(по абонементу фитнес-клуба Вики Боровской - FitSpo)

- тренировки небольшие на растяжку, чтобы улучшить состояние тазобедренных суставов

- тренировки из 3D-фитнеса на ягодицы (а я маньяк по части того, чтобы тренировать именно низ тела!)

- тренировки на тазовое дно (т.к. проблемы с ним уже имеются)

Тренируюсь я дома. У меня "психтравма" после последнего посещения тренажерного зала, когда я пришла тренить, а мне какой-то пухляш из постоянных начал рассказывать, что мне в зале делать особо нечего, а худеть надо так - бегать, и тарелку еды себе наложила, половину скинь с нее, и ешь. Вот так будешь худеть. Нет, я понимаю, ситуация достаточно типичная, но расстроила меня почему-то до невозможности.

У меня набор гантелей - по 1 кг, 1.5 кг., 2 кг, 3 кг., 4 кг., 5 кг., 10 кг. и 20 кг. + есть 2 грифа и набор блинов для штанги
+ эспандеры (для тренировки спины они, конечно, вообще не помощники, хотя у меня есть эспандер с сопротивлением порядка 50 кило, вот там хорошо мышцы спины можно прочувствовать, но все равно не то по сравнению с тягами на спину в зале).

По еде. Я ничего не убираю из рациона, но урезаю калории до 1900-240 Ккал
В общем-то, понятное дело, что запреты приводят к срывам. А у моя жизнь, как мне кажется, это череда постоянных срывов и попыток похудеть. При этом под меткой "лютый срыв", у меня в сто раз больше эпизодов, чем в папке с пометкой "начало новой жизни" или что-то в этом роде.

Но отлаживать рацион стопроцентно надо, так как это даже не рацион, а просто помойка из быстрых углеводов и черт пойми каких жиров.

Пока думаю пойти по классике, типа:
- крупа / цельнозерновой хлеб + белок + клетчатка

Мои нормы по еде и воде:
- не менее 3000 мл. жидкости (с тренировки я выпиваю до 5 литров жидкости)
- не менее 100 гр. белка

Пока не решила, нужно ли ограничивать жиры, скажем, до 60-70 гр. Нужно ли подрезать углеводы? Буду думать или на практике.

Работа с мозгами. Сейчас много хороших изданий про то, как надо принимать себя. Желательно, трижды в день. И сколько невроза приносит нам бодишейминг со всех сторон. В чем-то мне стало легче, благодаря обсуждению этих ситуаций. В чем-то сложнее.

Я хочу работать с самопринятием, а по книгам Евгениии Меглинской - со срывами и едой на эмоциях.

Мои реперные точки:
- астма поддушивает временами (и количество ингаляций Беродуала может достигать 6-8 пшиков в день)
- абдоминальное ожирение (талия - 126 см.)
- ожирение IIIе степени
- апатия, депрессняк по поводу болота, в котором я живу
- ощущение, что жизнь прошла мимо меня, хотя, если честно, у меня стойкое ощущение, что я эту жизнь просто прожрала.

Теперь к замерам (я на них ориентируюсь больше, чем на вес; вес нужно сбросить 28 кг. для здоровья, но размер одежды не всегда жестко зависит от цифры на весах).

Вес - 105 кг. (было 113 кг., и замеры я сейчас выложу из того периода, хотя внешне я мало чем изменилась, сбросив 8 кг., ну, может, в куртку зимнюю чуть легче влезаю, и зимние штаны себе купила 52-го размера, а не побольше).

грудь - 140 см.
под грудью - 117 см.
талия - 126 см.
бедра - 138 см.
нога - 70 см.
рука - 44 см.
% жира ~62

Взвешиваться и замеряться буду в начале марта. В принципе, завешивания, кроме как вызова острого невроза по поводу отвесов-привесов и настроения, которое колеблется вместе с этими цифрами, ничего полезного мне не приносит.
Замеры информативнее, но пусть буду раз в месяц или около того.

Вот такие пироги. Велком меня.

П.С. Праздники меня очень сильно подкосили. Следующий год буду планировать с упором на то, чтобы выходить в спортзал или фитнес-клуб прямо со 2-3-го января.
И надо как-то отрегулировать вопрос с едой в гостях. В этот раз все было просто ужасно, даже рассказывать не хочу, как тяжело дались мне праздники с родителями мужа.
При том, что надо понимать - они люди милые и открытые, не кошмарят, ведут себя прилично, но, елки, просто тяжело с ними сейчас.

_kasatka_

Про расчеты немного инфы, которые я взяла у Вики Боровской.

К какой категории по физической активности вы себя относите:
· условно здоровые люди, которые ведут малоподвижный образ жизни (низкая тренировочная активность и/или 1-3 низкоинтенсивных тренировки в неделю), должны с пищей потреблять 26-30 ккал на 1 кг веса в сутки (бОльшей части подходит коэфициент 26).
· люди, ведущие умеренно активный образ жизни (пилатес и силовые нагрузки 3-5 раз в неделю, активность 10 000-15 000 шагов) = 28-37 ккал/кг.
· люди, ведущие активный образ жизни (шаги от 20 000, тяжелые силовые и кардио тренировки 3-5 раз в неделю) = 38-40 ккал/кг веса.
· спортсмены или рабочие, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, должны потреблять 41-50 ккал/кг.

Поясним на примере:
Анна, 30 лет, в день она ходит 15 000 шагов, 2 силовые тренировки в неделю, 1 кардио тренировка.
Ольга, 30 лет, в день ходит 17 000 шагов, 2-3 силовые тренировки в неделю, 2 кардио. У кого коэфициент выше?
У Анны или Ольги? У Анны! Потому что у Ольги 2 кардио, но они низкоинтенсивные и длятся 15 минут.
У Анны – от 30 минут, табата или функциональная с элементами кардио. Касательно силовых – Анна работает с весом от 10 кг на ноги, на руки от 4 кг. Ее тренировка длится 60 минут.
Ольга – рабочий вес 2-3 кг, длительность 30 минут. По шагам: Анна несется как метеор, она вечно опаздывает. Ольга гуляет медленным шагом.

_kasatka_

График снижения веса (от 104 до 82 кг. к 31-ому декабря 2022 г.)
- февраль: 104 кг.
- март: 101 кг.
- апрель: 98 кг.
- май: 95 кг.
- июнь: 92 кг.
- июль: 89 кг.
- август: 86 кг.
- сентябрь: 83 кг.
- октябрь: 80 кг.
- ноябрь: 77 кг.
- декабрь: 74 кг.

Для снижения веса на 3 кг. в месяц нужно создать суммарный дефицит на каждый месяц в 22 500 Ккал.
Дефицит ежедневный будет равен цифре в 750 Ккал.
Следовательно, создать такой дефицит и держать нормальную калорийность можно только при одном условии - выполнять хорошую норму по шагам (как минимум!)