Только собралась писать, почему всего на 5-ку, раз так все хорошо в меню, потом вспомнила, что у вас 5-тибальная система. ))

Суппер- менюшка!

Сон 10 часов. Вес 67,1 кг
Слив воды был до 66,5 кг - это наверное ушел памп без тренировок. Не знаю, может ли он вернуться за одну тренировку, или завтра еще будет привес...
Вчера переборщила с пуловером ( стоя в кроссовере), я вообще его редко делала очень, не получалось или не прочувствовала еще . А тут что то с тренером начали повторять и пошло вроде, у меня лопатки плохо сводятся, проблема с осанкой все время, тяжело переучиваюсь...А тут стало получаться и понравилось Ну и 4 подхода с тренером и так с хорошим весом ( она так сказала), потом я решила через упражнение снова его поделать и подняла вес еще больше , мне все мало кажется ( хотя тренер предупреждала, что не стоит пока вес поднимать). Тоже 4 подхода. Сегодня мне руки блин было не опустить без боли, когда волосы высоко в хвост подбирала - чуть не взмокла у зеркала))) Болит или как сводит между лопатками...
Надо попробовать на скамье с гантелью пуловер, мне на лето пригодится... Понять какой вес брать.
Колено не болит, ттт. Но в понедельник схожу к хирургу все равно....


Завтрак:
- гречка, вафля из брокколи с мукой, рикотта 25% ( купила большую банку - надо есть), помидор, карпаччо, нектарин, кофе, чай.

Добавлено спустя 4 минуты 25 секунд:

Ага 5-ти бальная, а у вас 10-ти?
Спасибо)))

Добавлено спустя 2 минуты 23 секунды:
Вчера не успела почти ничего сготовить себе из еды, у мужа тоже все кончилось. Себе только сварила гречку и замочила почки говяжьи. Сейчас сбегаю в магазинчик у дома, докуплю кое что и день готовки до вечера + уборка ( молодые кошаки разносят квартиру и устраивают срач ежедневно )

пуловер в кроссовере обычно делают на широчайшие, либо первым,для разогрева, либо последним для папмпа и добивки
Причём тут лопатки, когда основная функция широчайших, это приведение руки к корпусу, что и делается в пуловере?
Может это был не пуловер?

Хорошо
А когда уже не болит то бестолку.

Пуловер с канатами и разведение в конце разве не на лопатки дает эфект кроме остального?

ПУЛОВЕР В КРОССОВЕРЕ

1. Работа мышц (Биомеханический анализ)
В отличие от классического пуловера, где гантель давит строго вниз, здесь веревка тянет вперед и немного вверх (если стоять спиной к тренажеру) или вперед и вниз (если лицом).

Агонисты (Основные движители):

Широчайшая мышца спины (Latissimus dorsi): Выполняет главную работу — приведение плеча из положения "руки над головой/впереди" в положение "руки вдоль туловища".

Большая грудная мышца (Pectoralis major): Ассистирует широчайшим, особенно в нижней фазе движения, когда руки приближаются к корпусу.

Трицепс (Длинная головка): Так как локти согнуты, трицепс работает статически, фиксируя угол, но его длинная головка (которая крепится к лопатке) участвует в разгибании плеча.

Стабилизаторы (Ключевое отличие от штанги):

Мышцы кора (Пресс, Поясница): Трос тянет вас вперед. Чтобы не упасть, мышцы кора должны жестко держать позвоночник.

Ромбовидные и трапециевидные мышцы (низ): Удерживают лопатку в стабильном положении, не давая ей уйти в протракцию (округление спины).

Мышцы плечевого пояса (Ротаторная манжета): Контролируют положение головки плеча в суставе, так как вектор тяги пытается выдернуть плечо вперед.

2. Идеальная техника (Модель движения)
Лучший способ выполнять пуловер в кроссовере — стоя спиной к тренажеру (лицом к залу). Это позволяет тянуть вес вниз и к тазу, что лучше нагружает широчайшие.

Исходное положение: Возьмитесь за канатную рукоять. Сделайте шаг вперед, чтобы трос натянулся. Спина прямая (нейтральный позвоночник), ноги в легком выпаде или на ширине плеч. Локти мягко согнуты (фиксированный угол около 15-30 градусов). Руки подняты вверх и чуть вперед (примерно на уровне лба).

Фаза 1 (Концентрическая — "Тяга"):

Инициируйте движение ШИРОЧАЙШИМИ. Представьте, что вы не давите руками вниз, а притягиваете локти к талии (или к карманам джинсов).

Сохраняйте фиксированный угол в локтях на протяжении всего движения.

Дышите: выдох на усилии.

Фаза 2 (Конечная точка): Опустите руки до уровня талии/бедер. Локти смотрят в пол, корпус стабилен.

Фаза 3 (Эксцентрическая — "Возврат"):

Медленно, подконтрольно (на 2-3 счета) поднимайте руки вверх по той же траектории.

В верхней точке не расслабляйте плечи — сохраняйте натяжение в мышцах спины и груди.

3. Типичные ошибки (Кинематические нарушения)
При работе с тросом возникают специфические ошибки, которых нет со штангой.

Ошибка 1: Потеря стабильного положения лопатки

Что вы видите: Человек "ныряет" корпусом вперед, когда опускает руки, и прогибается в пояснице, когда поднимает. Плечи округляются.

Биомеханика ошибки: Трос тянет вас. Если корпус слаб, вы используете инерцию тела, чтобы опустить вес, а не мышцы спины. Это снимает нагрузку с широчайших и нагружает поясницу.

Как исправить: Представьте, что под мышками зажаты листы бумаги. Не дайте им упасть. Напрягите пресс, как перед ударом в живот.

Ошибка 2: Изменение угла в локтях (Использование трицепса)

Что вы видите: В начале движения локти сильно согнуты (кисти у лица), а в конце — почти прямые. Или наоборот, локти "гуляют".

Биомеханика ошибки: Это превращает пуловер в жим книзу (triceps pushdown). Нагрузка уходит с широчайших на трицепс.

Как исправить: Заморозьте локти в одном положении. Чтобы прочувствовать, можно попросить партнера придержать ваши локти, чтобы вы не "ломали" руку.

Ошибка 3: Вертикальная траектория рук

Что вы видите: Человек тянет рукоять строго вниз по прямой (как при тяге верхнего блока к груди, только стоя).

Биомеханика ошибки: Траектория пуловера — это дуга. Если вы тянете вертикально, нагрузка концентрируется в задней дельте и трицепсе, а широчайшие почти не участвуют.

Как исправить: Рисуйте локтями дугу. Вверху локти разведены и смотрят в стороны (или чуть вверх), внизу локти сведены и смотрят в пол.

Ошибка 4: Запрокидывание головы назад

Что вы видите: В верхней точке (когда руки за головой) человек задирает подбородок вверх и смотрит в потолок.

Биомеханика ошибки: Это переразгибает шейный отдел позвоночника и может вызвать спазм трапеции (боль в шее).

Как исправить: Подбородок прижат к груди на протяжении всего движения. Смотрим прямо перед собой или чуть вниз.



Самая частая фатальная ошибка в кроссовер-пуловере — это попытка поднять слишком большой вес. Как только вес становится слишком тяжелым, биомеханика ломается: вы начинаете толкать таз вперед, чтобы создать импульс, и тянете руками, а не спиной.

Совет: Настройтесь на ощущение, что ваши локти — это крюки, а веревка — это цепь. Если вы чувствуете жжение в трицепсе или пояснице — остановитесь и уменьшите вес. Если чувствуете сильное растяжение в боку (широчайшие) и жжение в районе лопаток — вы делаете всё правильно.