Королева мечей
Работа с диафрагмой - часть умного фитнеса, пилатеса, по системе Polestar Pilates.
Ни в коем случае - ни вакуум или что-то еще.
Вы просто переучиваете свою нервную систему правильно управлять диафрагмой.
Так что хоть вечером делайте. Без разницы.

Диафрагма - главный насос для всего тела.
Без движения диафрагмы, при ее спазме, лимфа не двигается, так же, как и без движения мышц.
Начнете правильно дышать диафрагмой, синхронизируете ее с другими диафрагмами (их всего 3),
и будете жить без отёков.

Большая часть всего этого есть в базовых уроках пилатеса.
Например, "Здоровое тело" у Лунеговой, Коррекция с Попович.
Не знаю, вроде у Татьяны Романенко раньше был курс про тазовое дно.

Вообще, вся работа с тазовым дном по заветам умного фитнеса и пилатеса, делает живот плоским, а талию уже, т.к. работает поперечная мышца живота.
Именно она делает талию узкой, а не закачка прямой мышцы живота.

Тыгыдык, можешь посмотреть эти дых упражнения?
https://youtu.be/FB39fQXOtag
Не могу вставить ссылочку на тг канал девушки. Там бесплатные небольшие комплексы , очень мне понравился ее тг, подписалась уже давно https://t.me/+vBZ1Z0kpVAwxOWYy

Dimana
Ну можно, но с натяжкой.
Тут девушка сама плохо показывает.
Она делает плечевой мост без подводки через тазовые часы, т.е. без предварительного обучения движению таза.
Далее она делает русалку сидя. У нее кривой z-сед, ей явно самой не хватает мобильности тазобедренных суставов.
Вытягиваясь в сторону, она тянется рукой, а не боком, а это противоречит смысл движения в русалке.

Пробуйте оригинальные тренировки реально хороших тренеров:
https://www.youtube.com/playlist?list=P ... exgDoqVyTl

Попович:
https://www.youtube.com/@popovichfit/videos

Тазовое дно с Лунеговой:
https://www.youtube.com/watch?v=l0PV4Ma ... C-0LLQutCw

Егор Пенкин:
https://www.youtube.com/watch?v=J_KTAHhvqlQ

У него вообще все фильмы документальные про тело и все видосы - супер-полезные.

У Виктории Боровской сейчас идет курс по тазовому дну с неврологическим подходом.
Вообще, из всех авторов я могу посоветовать не так уж и много - Лунегова, Боровская, Попович, Кибзий, Пенкин, Пуляхина.
Все остальные - чаще всего, передирают у них.
Потому что, у Попович, Лунеговой и Боровской миллионы рублей вбуханы в повышение квалификации и образование.

Polestar Pilates:
- Михаил Гурьев
- Елена Волкова (главная по Полстар Пилатес в России, ИМХО)

Спасибо, поизучаю.

Вот ещё тренер интересная.
https://www.youtube.com/@IronYulia/videos