Итак, этот день настал. Прошло ровно 5 (ПЯТЬ) лет с момента как мой вес вернулся в рамки нормы, и больше оттуда не выходил. Первый день отсчёта — 02.03.2021. Поэтому вчера ничего не публиковал.
Что я понимаю под рамками нормы? В начале дня после пробуждения и похода в туалет я измеряю свой вес, и заношу его в дневник наблюдений. Это значение не должно превышать отметку 77,4 кг (верхняя граница согласно индексу массы тела - ИМТ). Максимум был 09.03.2023 — 76,8 кг. На втором месте - 76,5 кг (6 раз). Минимум был 25.08.2022 — 68,2 кг.
Вместе с тем, в течение суток вес мог быть более чем 77,4 кг. Ориентировочно, так было в 1% случаев. В рамках моего эксперимента это считается допустимым. Главное, чтобы на следующий день вес снова был нормальным.
Почему взвешивание происходит раз в сутки? Потому что, как показала практика, вес вес за 24 часа может измениться более, чем на 3 процента, как в одну, так и в другую сторону. Отмечу, что максимальное уменьшение веса составило 3,14%. Максимальный рост — 4,61%.
Набрать 10 кг веса за неделю в подобных условиях — проще простого. Потому и требуется такой пристальный контроль.
Теперь о выводах.
1. Энергетический баланс превыше всего. Если человек НЕ нуждается в медикаментозной терапии или хирургическом вмешательстве, то подсчёт калорий — самый эффективный инструмент поддержания веса в норме. Здесь начальная точка отсчёта — базальная скорость метаболизма (BMR) - минимальное количество калорий, необходимое для нормального функционирования организма в состоянии полного покоя. Как его посчитать? Есть две формулы: первая - Харриса — Бенедикта, и вторая - Миффлина - Сан Жеора. Кстати, согласно второй формуле, верхний уровень калорийности, с поправкой на физическую активность в моем случае составляет 2200 ккал.
2. Лишний вес — это не только калории, но ещё и вода, которую удерживают в организме разные вещества. Пищу я не солю отдельно, ибо этого вещества и так достаточно в пище. Зато есть влагоудерживающие агенты. Чтобы нейтрализовать их действие, приходится устраивать дни голодания в последнее время.
Кстати, отвечу на замечание, что я не воду сливаю, а гликоген. Учитывая то, что я ни разу не спортсмен. Только лишь приседаю 500 раз в неделю с нагрузкой в 11 килограмм. Так что, в мышцах гликогена у меня максимум грамм 400. А вес после голодания, как правило, становится меньше на килограмм, как минимум.
И тут следующее возражение, что жира в сутки при моей комплекции можно сжечь голоданием максимум 200 грамм. Ещё 400 грамм - гликоген. Значит, оставшаяся часть — это мышцы, а не вода. Вот поэтому я и занялся приседаниями. Чтобы разбить этот аргумент. Дело в том, что я стабильно улучшаю свой личный рекорд. Например, на прошлой неделе я смог на скорость присесть 50 раз за 72 секунды с нагрузкой в 11 кг. На самом деле, время было лучше, просто я округляю неполную секунду в большую сторону (даже если там всего одна сотая). Получается, что мышцы сжигаются, а рекорд улучшается. Нет, конечно, можно пойти дальше, и заявить, что сгорают другие мышцы. По этой логике, я однажды не смогу встать с постели. Но пока это не так, вывод простой — уходит лишняя вода. Точка.
3. Про увеличение мышечной массы. Это лучший способ разгона метаболизма, который работает на длительной дистанции. На примере тех же приседаний. Организм в момент выполнения этого упражнения тратит энергию. Вместе с тем, чтобы держать темп, упомянутый выше, требуется мышечная масса, которая сама по себе потребляет калории на своё содержание. Но происходит это не только в момент конкретной физической активности, но и в остальное время, включая сон.
4. Про сон. Отдельного существенного влияния на вес не замечено. Разве что, уменьшение его продолжительности увеличивает риск переедания в течение дня. Кстати, это была одна из причин, почему я перешёл на преимущественно одноразовое питание за несколько часов до сна. Лучше заснуть сытым, получив все калории за один приём пищи (в моём случае).
5. Теперь пройдусь по типам питания. Развивая мысль из предыдущего пункта, начну с дробного питания. В общем, пока нет прямой рекомендации лечащего врача, дробному питанию я говорю — НЕТ. Потому что не наедаюсь за два раза, если оставаться в рамках коридора дневной калорийности. Чувствую себя голодным. Не заполняю желудок настолько, чтобы вызвать соответствующий сигнал. К тому же, когда визуально воспринимаю порцию как маленькую, чувство сытости это не прибавляет. Потому что более, чем за 30 лет привык питаться иначе. Так и не удалось за 5 лет полностью перестроиться.
5А Интуитивное питание. Как ни пытался доказать своему организму, что кусочком шоколада можно наесться, ничего не получилось. Ну не верит он в сию идею. К тому же, если снять ограничения и питаться по желанию, что я периодически делаю в течение нескольких дней, происходит смещение энергетического баланса в сторону набора веса. Тем более, утомляет постоянно на каждое урчание в животе задаваться вопросами. Я хочу есть? Я точно хочу есть, а не пить? Почему я хочу есть? Что именно я хочу есть? Я точно хочу есть именно сейчас? И это только навскидку. Да ну его, проще ограничивать калорийность, и периодически устраивать себе cheat meal. Зайти в соседнюю пекарню, закупиться сочнями с малиной, блинчиками с беконом, пиццей с сыром и грибами. Красота…
Впрочем, вернусь к основной теме.
5Б. Кето диета. Мне хватило одного раза. Нет, все шло неплохо, пока не появился запах ацетона, что несколько напрягло домашних. Впрочем, и меня тоже. Хотя омлет со сливочным маслом и слегка поджаренным белорусским салом — это вкусно.
Но не на длинной дистанции.
5В. Интервальное голодание. Что тут скажешь, голод — эффективная мера во все времена. Но нужно минимум 36 часов, если говорить хоть про какую-то эффективность. В моем случае обычная продолжительность голодания — 47 часов. Между окончанием одного приёма пищи и началом другого приёма проходит 23 часа. Проверено многократно опытным путем: за час могу легко съесть двойную норму по калорийности. На оборотной стороне останавливаться не стану. И так понятно, что лишать себя пищи не лучшее решение, хоть и рабочее.
5Г. Гарвардская тарелка. Эффективна в рамках соблюдения порога калорийности. Но заморачиваться с дополнительными расчётами желания нет.
5Д. Белковая диета. По идее, это стимулирует метаболизм, ибо тратится дополнительная энергия на глюконеогенез. Жиры вроде как сжигаются активнее. В моменте у меня это сработало. Но потом организм адаптировался. В данный момент, моя норма по белку 1 грамм белка на килограмм веса. Это минимум. Максимум — 2 грамма. Минимум влияет на иммунитет (ослабляет его), максимум — на почки (растёт риск подагры).
5Е. Продукты с отрицательной калорийностью. В теории организм от них тратит больше калорий , чем получает. На практике, ни один такой продукт не вызвал значительного снижения веса. Нет, кто-то возразит, что надо ещё и кору определенных пород дерева попробовать (и тому подобные варианты). Я же исхожу из того, что пища должна быть или из магазина или с личного приусадебного хозяйства.
А идти каждый раз в лес, чтобы заготовить себе еды — это перебор. Игра не стоит свеч. Вместо этого, лучше обратить внимание на такой параметр, как плотность калорий на 1 грамм пищи. Чем он ниже, тем проще стабилизировать вес. А при дефиците калорий снижение веса происходит в целом эффективнее.
6. БАДы. Никакого долгосрочного эффекта от их приёма зафиксировано не было. Но витамины принимаю до сих пор. Это помогает поддерживать их баланс в организме. В особенности во время голодания.
7. Воду пью по желанию. Существенного влияния на вес не замечено.
8. Ни грамма алкоголя, кроме того, что вырабатывает сам организм. Личный сухой закон. Да и не курю. Поэтому об этих факторах ничего сказать не могу.
9. Оптимальный баланс питания (в том числе для здоровья) получился примерно такой. Белки — от 1 до 2 грамм на 1 килограмм веса. Углеводы — 45-55% от общей калорийности. Остальное - на жиры (но не менее 30 г).
Пример для объёма в 2050 ккал.
Белок — 105 г (420 ккал). Углеводы — 250 г (1000 ккал). Жиры — 70 г (630 ккал).
Да, я знаю, что белок не всегда 4 ккал на 1 грамм. Но в рамках моей модели питания для расчётов это работает. Равно как и коридор в 100 ккал, в который я стараюсь каждый раз при подсчёте вписываться.
Завершение.
Пора закругляться, а то и так много написал. В принципе, эксперимент продолжать можно и оффлайн. Цель достигнута. 5 лет вес находится в рамках нормы.
Впрочем, не всё еще испытано. Так что, пожалуй, пару-тройку месяцев ещё продолжу.
P. S. Обхват талии тоже в рамках нормы все время его измерения (менее 100 см).
***
За февраль 2026 вес увеличился на 0,4 кг. Обхват талии составляет 97 см.
Питание в настоящее время все так же преимущественно один раз в день - плотный ужин.
Дополнительная нагрузка при приседаниях - 11 кг.
Вес
26.02.2026 - 73,2 кг
27.02.2026 - 73,4 кг
28.02.2026 - 72,1 кг
01.03.2026 - 72,3 кг
02.03.2026 - 72,7 кг
Галереи
Мой блог
Вит
FAQ
Награды
Звания
Добавлено: 01 фев 2026, 09:55 
