Luchs, понятно, спасибо. Скажу ей, чтобы посмотрела повнимательнее, что-то она похоже не разобралась.

Так что у меня. Много что читаю, но сама не пишу. Наверно потому что у меня все стабильно.

Вес в пределах 56 кг. Калорийность в пределах 1900 ккал у меня прошла без напрягов. Не было каких-то одномоментных перееданий, как поначалу, когда я потихоньку повышала калорийность. По факту среднее потребление калорий в последнюю неделю было ровно 1800 ккал по дневнику. С этого понедельника подняла верхний порог до 2000 ккал. Посмотрю как пойдет. Такая замечательная калорийность позволяет не переживать, что ты где-то что-то съешь (сегодня угощали икрой на работе, предновогодие угощения так сказать, можно было не переживать за калорийность и спокойно съесть бутербродик). Хотя у меня последнее время уже нет тяги к каким-то "особенным" продуктам, я знаю, что легко смогу их вписать в рацион и поэтому не переживаю "а как же вот я это бы очень хотела, но мне это ну никак не вписать, или можно вписать но только капельку, ах что же делать, как же быть"... был у меня раньше такой заскок иногда. Но сейчас я могу в свой дневной рацион вписать не только капельку, а даже и нормальное количество той или иной еды, поэтому не переживаю и просто ем, ну скажем так "по аппетиту", а не как в "последний раз в жизни" или отказываюсь от чего-то. Все таки я считаю, что разнообразие в питании важно. Дело не в том, что мне надоела индейская грудка или репа, а просто и бутером с икоркой побаловать себя тоже иногда не грех.
Обдумываю вопрос ежедневного взвешивания. Взвешиваюсь я каждое утро, особых напрягов с этим у меня нет, никаких "привесов" я не боюсь, тем более у меня не бывает каких-то необъяснимых скачков веса, ни после селедки, ни после вкусняшки на ночь. Все стабильно. Но почему то сегодня мемня посетила мысль, а не является ли это "патологической фиксацией на собственном весе" , надо это обдумать.
С одной стороны мы же чистим зубы два раза в день и не называем это "патологической фиксацией на гигиене", а ежедневное взвешивание? Может быть для нормализации пищевого поведения со временем надо отойти от ежедневных взвешиваний ? Взвешиваться например через день или раз в неделю для оценки динамики.... что пищевая и поведенческая наука об этом говорят? Вообщем планирую обдумать этот вопрос, а может быть и почитать что-то на тему, если найду (но не блогеров). Но в целом меня взвешиваться и вносить вес в дневник не напрягает. Просто мысль такая посетила...

По спорту - хожу в зал. Три раза в неделю стабильно. Идет нормально. Услышала тут недавно фразу "регулирование эмоций спортом", в негативном ключе. Мол это не совсем правильно. Ну не знаю.... Я это очень активно использую последние годы. Регулирую эмоции спортом. Это уж куда лучше, чем регулировать эмоции едой. Сейчас вот допишу сообщение и пойду в спортзал. У меня там полная внутренняя расслабуха. Очень хорошо именно в эмоциональном плане себя ощущаю после нагрузки. Последний раз ходила в зал в пятницу и чувствую, что был перерыв 2 дня.... не хватает чувства освобождения от передвижения железок разной степени тяжести. Правда была в бассейне в субботу, но рано утром. Не бегаю последнюю неделю - полторы. Погода не очень, если подсыпет снега побольше можно идти бегать. А пока холодно, но без снега - не вдохновляет на пробежку. Веса потихоньку прибавляю. Набор упражнений сложился на две тренировки (писала уже об этом), чередую их и отдыхаю морально то от одной, то от другой. Писали тут про утомление ЦНС. Есть такая тема. У меня одна тренировка получается чуть поинтенсивнее, чем вторая и я на этой первой трене морально устаю под конец, но знаю, что в следующий раз буду делать ту что чуть полегче и отпускает. Еще есть упражнения, которые ну прямо нравятся, а есть такие, которые делать не хочется от слова "совсем". Не меняю их пока, наверно после нового года. Что тут осталось то... несоклько раз сходить. Соответственно в тех упражнениях, которые не нравятся и веса поднимать не хочется, а в тех, что нравятся - хорошо идет прогресс. Ну вообщем вот такие наблюдения за собой.

А что ты с репой делаешь? Мы как-то купили, потом не знали, как доесть

Я ем ее в сыром виде. Она очень вкусная, сладкая немного, если купить хорошую. Надо брать небольшого размера, она вкуснее по моему опыту. Чищу, режу тонкими ломтиками, солю, перемешиваю, даю постоять немного минут 10-20 и можно есть. Раньше маслом еще поливала, но сейчас перестала и тоже вуксно. И дети у меня любят (ну я это к тому, что это не какой-то треш-продукт, который только я могу есть). И редьку зеленую тоже так делаю, и дайкон. Но они поострее чем репа, без масла горчинка не очень хорошо уходит. А репа - прямо красота.

Не нравятся потому что тяжело или потому что не грузят целевые?
Обычно те, что не нравятся, самые полезные и эффективные )

А по какому принципу составляешь тренировки?

Ну не совсем так. Есть такие, которые и не так чтобы тяжело, а не нравится. Или такие, что нравится и там даже если тяжело - не напрягает, а наоборот.

Вот например "болгарский присед" - бесит просто, или гипеэкстензия.... ну тоже бесит прилично. Как сделаю ее, так гора с плеч.

Ну и есть у меня упражнения, которые я не делаю. Они мне пока видятся технически сложным, поэтому не могу ими эти бесячие упражнения заменить.

Тренировки составляю исходя из того, цель посещения спортзала сейчас это улучшение общей физической подготовки, то есть у меня нет запроса на какие-то там отдельные части тела, а уж тем паче какой-то где-то рельеф и прочее. До этого мне далековато. Поэтому тренировку делаю на все тело. По 8 упражениней в каждой.

Болгарские выпады - оч тяжелое упражнение, но эффективное в плане ягодиц. Опять же важна оч техника, много ньюансов и по положению колена, и по положению корпуса, и по положению бедра...

Гиперэкстензия - упражнение на ягодицы и хамстринги, но(!!!) первое время его лимитируют разгибатели спины, т.е. в первую очередь забиваются они и спина становится колом, оч неприятное ощущение. Со временем укрепляется разгибатель и начинают работать целевые.
Лучше использовать наклонную гиперэкстенщию, там нагрузка распределена по всей траектории. Блин лучше класть на верхнюю часть спины, чем он дальше от пола и подушки опоры, тем выше нагрузка. Руки тоже могут ограничивать сие упражнение.
Гирерэкстенщию не долюбливают из-за сложности с весами, для ягодичных нужен хороший большой вес, по хорошему штанга или бодибар на плечах.
Пока ты новичек, 25кг на плечах дают оч хорошую нагрузку

Я делаю шикарные выпады, в тренажере становой тяги. Болгарские выпады не делаю.
Низко расположенные рукояти тренажера позволяют делать наклон корпуса. Ставлю вторую ногу на платформу на носок, как опорную, для стабильности, поворачиваю колено в сторону для стабильности таза и приседаю с наклоном вперед на одной ноге, если взять скамейку и положить стопу получится то же болгарский. Голень рабочей ноги должна быть вертикально(перпендикулярно полу).

Наташа, ты знаешь, я все это в теории тоже очень хорошо знаю и про разгибатели спини на гиперэкстензии и про то что есть много хороших и эффективных упражнений на ягодицы. Какими можно заменить болгарский присед. Но у меня пока сложился свой список, можно много говорить о том, что надо делать так или вот так, что есть тут или тут хорошее упражнение, но согласись, что это дело вкуса прежде всего, ну и способности выполнить то или иное упражение.
Например, как я могу класть блин в гиперэкстензии на верхнюю часть спины, если я треню сама, без тренера ?))) Я его в руках держу, прижимаю к груди, блин у меня 20 кг сейчас, но я с ним могу выполнить по 20 повторов в 4 подходах. Ну мне это не очень комфортно, психологически прежде всего, слишком много повторов. Когда я с 15 кг перешла на 20 кг, я по первой могла только по 12 повторов делать - вот это нормально было, по физическим ощущениям одно и тоже (к концу подхода я устаю), но меньшее количество повторов меньше выматывает. 12 раз поднял и свободен. Надо бы уже брать блин в 25 кг наверно для этого упражения, но он мне тяжелый, тащить его. И в руках его держать тяжело.
По поводу упражнений в смите или со штангой, то я их не делаю, потому что мне они представляются пока технически сложными. Мне кажется, что для них критически важна техника (ну например ровная спина), чтобы потом не выйти из зала на четвереньках потому что как-то не то что-то там потянул, у меня есть некоторые проблемы со спиной и богатый опыт "как бывает, когда ты как-то неудачно наклонился", поэтому в том числе я и занимаюсь разным спортом и бассейном в том числе, потому что это решает мои проблемы со спиной полностью и я не хочу нажить себе новые.
А хороши или плохи те или иные упражнения - спорить тут сложно и не к чему, я считаю, только опытом делится можно. Вот про ту же планку, тут недавно где-то обсуждали. Я вот ее делаю, с октября по-моему начала... не помню уже. Скачала приложение типа "планка челендж" и стала там делать день за днем. Там в тренировке разные виды планки, не только на локтях, а несколько разных делаешь (обратную, боковую, с вытянутой рукой и так далее). Но когда дошла в этом челендже до планки дольше 2 минут, стало очень не комфортно психологически.... ну просто воротит от нее. Я не стала больше повышать. Составила себе небольшую тренировочку из разных планок так чтобы от 30 до 90 сек в них стоять, не дольше. И делаю в те дни, когда спортзала нет. Любит кто ее или нет, что об этом спорить. Нормальное упражнение для укрепления мышц кора, особенно боковая с поднятой ногой. У меня хороший эффект от нее. И самое главное спине хорошо. А если кто ее не любит или не делает, то ради Бога, и не надо себя заставлять.
Так что я уже всякие упражнения пересмотрела, но пока к упражениям в смите и со штангой не готова подойти. После нового года буду осваивать. Приседы эти болгарские (уродские) делаю только потому, что там надо держать баланс и именно что "много нюансов" в них. Медитирую, так сказать, волю тренирую )))))

Приводили тут кстати свои люди тренировки, Oxanka1 и Таня Тыгыдык, я их с интересом посмотрела. Напишу свой набор упражнений и на каких я весах сейчас через полтора месяца занятий, может кому-то тоже будет любопытно, кто без тренера хочет начать, а не знает с чего.

В один день делаю
1. Присед (сейчас с отягощением - блин на 5 кг держу) 4 подхода по 20 раз
2. Гиперэктензия на наклонной скамье (с блином 20 кг) 4 подхода по 20 раз
3. Жим от груди в горизонтальном тренажере сидя (25 кг) 4 подхода по 10-12 раз
4. Тяга блока к поясу (25 кг) 4 подхода по 10-12 раз
5. Жим гантелей вверх сидя (по 5 кг) 4 подхода по 12 раз
6. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (25 кг) 4 подхода по 12 раз
7. Отведение ноги (в тренажере для ягодиц - по 40 кг на ногу) 4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу (вот тоже гадкое упражнение ксати)
8. Упражнение на пресс (подъем ног в висе, или на скамях разных по настроению) - 4 подхода по 15 раз.

Вторая треня такая:
1. Подтягивание в гравитроне (вес противовеса 30 кг, то есть поднимаемый вес 26-27 кг) 4 подхода по 12 раз
2. Отжимания на брусьях в гравитроне (вес противовеса 25 кг, поднимаемый вес 31-32 кг) 4 подхода по 12 раз
3. Гиперэкстензия на горизонтальной скамье (с блином 20 кг) 4 подхода по 20 раз
4. Жим ногами платформы ( под углом наверх) (30 кг) 4 подхода по 12 раз
5. Разведение рук с гантелями стоя (по 3 кг) 4 подхода по 12 раз
6. Болгарскй присед (по 3 кг в каждой руке) 4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу
7. Горизонтальная тяга в тренажере с упором в грудь (20 кг) 4 подхода по 10-12 раз (можно делать на каждую руку по 10 кг, а можно одновременно тянуть двумя руками, тоже тяжело идет это упражнение)
8. Сведенье рук в тренажере типа "бабочка" (30 кг) - 4 подхода по 9-10 раз пока.