Для изучения в свободное время:
На 2200 ккал

Для плана питания на 1400 калорий рекомендуется включать в рацион некрахмалистые овощи, фрукты, белки (курица, рыба, фасоль), полезные жиры и небольшое количество крахмалистых овощей. Важно соблюдать баланс питательных веществ и отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки.
Вот примерный список продуктов, которые можно включить в рацион на 1400 калорий:
Овощи (некрахмалистые):

Листовая зелень (шпинат, руккола, салат)
Брокколи, цветная капуста
Перец, помидоры, огурцы
Грибы
Спаржа

Фрукты:

Ягоды (клубника, малина, черника)
Яблоки, груши, цитрусовые
Дыня, арбуз
Бананы

Белки:
Куриная грудка, Рыба (лосось, треска, тунец), Яйца, Фасоль, чечевица, Тофу, Греческий йогурт.
Полезные жиры:

Авокадо
Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена льна)
Оливковое масло

Крахмалистые овощи (умеренно):
Картофель (в небольших количествах), Сладкий картофель, Горох, Кукуруза.
==========================

Добавлено спустя 4 минуты 40 секунд:

Ні, це не ожина – це місцеве – чорна малина; на неї добре всі культурні сорти перевиваються, для стійкості; і насіння маленьке в порівнянні з ожиною

Блин, ежевика, а я то думала, что за медвежья ягода. Знаю волчьи ядовитые.

Добавлено спустя 38 секунд:
Есина
Пришли менюшку, если получится на 1400 красиво сделать.

Добавлено спустя 1 минуту 5 секунд:
Я то себе накидала по быстрому, но править надо, у меня сразу по белкам перебор.

Пишут, что:
"Ежевика и черная малина, хотя и похожи внешне, являются разными растениями, и их ягоды имеют некоторые отличия. Основные различия заключаются в форме ягод, способе отрыва от плодоножки и особенностях шипов на побегах".

16 July 2025
Вес 96.5 кг, Талия 93 см
Начала пить протеин+коллаген вместе по 1 ложке каждого на 300 мл воды = 29 г белка
Вчера:
Еда 1303 ккал
Разминка 20 мин;
Проехала 30 км

Закат со вчерашней прогулки:

(BMR) Базовый уровень метаболизма (60–75%) + (TEF) Термический эффект пищи (10%) + (TEPA) Термический эффект физической активности и (NEAT) Термогенез активности без упражнений (15–30%) = (TDEE) Общий суточный расход энергии (100%)
BMR (Базовый уровень метаболизма): Это количество калорий, необходимое для поддержания жизненно важных функций организма в состоянии покоя, таких как дыхание, кровообращение, работа мозга и т.д.
TEF (Термический эффект пищи): Это энергия, затрачиваемая организмом на переваривание, усвоение и метаболизм пищи. Обычно составляет около 10% от общего расхода энергии.
TEPA (Термический эффект физической активности): Это калории, сжигаемые во время запланированных физических упражнений. Зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.
NEAT (Нетренировочная термогенетическая активность): Это калории, сжигаемые в течение дня, не связанные с намеренной физической активностью (ходьба, работа по дому, стояние и т.д.).

17 July 2025
Вес 96.3 кг; Талия 93 см
Вчера
Еда 1253 ккал,
Разминка 10 мин,
Проехала 30 км
Попала под дождь. Сегодня чихаю.

Вечером перед грозой