Девочки, привет!
Накидайте пожалуйста правила пищевого поведения, чтобы худелось легко и комфортно? Вечером углеводы вообще под запретом? и перекусывать можно в течение дня? Насколько важно всегда есть в одно и то же время?
Какие правила работают лично для вас? Какие не работают вовсе?

Привет!
1. Дефицит калорий. Сильно большой и сильно маленький понижает эффективность. На плато, это не очевидно, но повышение калорийности на 50-100ккал толкает вес вниз.
2.Физическая активность
3. Белок в каждый приём. На дефиците калорий лучше 1,5-2г на кг веса, исследования показали лучшую сохраняемость мышц и снижение веса. Естественно, если со здоровьем ок, иначе к врачу. Добавляет сытости, переваривается дольше.
4. Не менее 23г клетчатки ежедневно
5. Увеличение мышечной массы - повышает базовый обмен, т.е. организм тратит больше даже в покое.
6. Много воды, но пить по жажде. Иногда жажду путают с голодом. Поставьте питьё рядом с собой. Попробуйте пить по пару глотков.
7. Есть можно сколько угодно раз и в любое время, если это в дефицит калорий, тут как кому удобно. Мелкие порции, уменьшают желудок, и потом передать сложнее. Большие дают большее насыщение. Если уменьшать порцию, то постепенно уменьшая порцию на 20-25% каждые несколько дней
8. Углеводы на ночь можно :) У тех, у кого повышен кортизол, такой приём помогает быстрее заснуть. Лучше сложные.
9. Переесть лучше белками, 30% уйдёт на усвоение, 33% из оставшегося на переработку в глюкозу и ... ещё 30% из оставшегося, что бы отложить.
10. Переесть лучше углеводами, чем жирами. При силовых нагрузках используется гликоген, при опустошённых гликогеновых депо первые 2,5 суток избыток углеводов будет уходить в гликоген.Да, он идёт в комплекте с водой 1 к 4, вода - не жир. Избыток жиров откладывается в запасы сразу.
11. Низкоинтенсивные тренировки, на вроде ходьбы жгут жиры. Высокоинтенсивные устроены сложнее, могут жечь и мышцы.
12 Повышать и понижать калорийность тоже лучше постепенно по 100ккал
13. Лучше иметь в качестве источников белка и жиров отдельные продукты, будет проще контролировать. Т.е. в белковых продуктах должно быть жира как можно меньше, меньше 10г. на 100г.
14 1 раз в день можно позволить себе что-то пожирнее.
15. ГЛАВНОЕ!!!Питание должно быть построено НАВСЕГДА, не временно Жир уходит очень медленно. Организм всегда будет стремиться к привычному весу, поэтому, очень важно удержание веса первые пару лет, что бы его зафиксировать. В общем окапывайтесь, это надолго
16. Посластители невредны, по сладо сти есть 1 к 600, и 1 к 800 относительно сахара. т.е. 1 г(таблетка, капсула) как 600г сахара. Сладкоежками можно не страдать Личный опыт более 5 лет на гигантском количестве подсластителя.
17. Идеальные анализы были , когда не есла мясо. Ела яйца, молочку, море продукты и рыбу.
18. при ИР(она у всех с ожирением), добавление клетчатки и жиров понижает ГИ, так же уменьшение обработки продуктов понижает ГИ, т.е. сырое имеет меньший ГИ, чем приготовленное, измельчение повышает ГИ. Перекусы никак не влияют. Большая порция - больший и более длительный скачёк, маленькая меньший и меньше по длинне. По совокупности то, на то выйдет. Если еда будет смешанной, т.е. Высокий ГИ+низкий ГИ, то они будут нивелировать скачки.

Чем меньше правил, тем лучше :)
В основе дефицит калорий, умеренный, чтобы не чувствовать сильного голода. Соотношение БЖУ: 1 г белка на 1 кг веса, 0.8-1 г жиров на кг веса, остальное угли. Если есть спорт, силовые тренировки, то белка нужно больше, до 2 г. Сахара не больше 50 г в день (из всех источников) Но не обязательно укладываться в это прям грамм в грамм, главное чтобы статистика за неделю выглядела более-менее приближенно к этой норме. Есть можно все, по времени - как комфортно лично вам. Расписание ведь у всех разное. Мне удобно есть в одно и то же время, с интервалом примерно 4 часа между приемами.
И да, как уже сказано выше, это навсегда.

Здравствуйте, выскажу своё мнение. Не принимайте на свой счёт.






Можно сколько угодно раз и в любое время, но лучше не нужно, в норме у каждого человека есть свой примерный график питания, подстроенный к его образу жизни, работе, отдыху.
Если его нет, лучше начать строить, база это трехразовое питание.
Уменьшение желудка это миф, как сокращается так же легко и растягивается и переедать от этого нисколько не сложнее.





Вода необходима это факт, но её свойства для снижения веса сильно мифологизируют, учится пить воду нужно если только вы настолько "неадекватны", что ваш питьевой рацион составляют только сладкие газировки и соки или вы вообще получаете жидкости сильно меньше медицинской нормы.

Если получаете достаточно жидкости, с чаем , кофе и продуктами, давится дополнительной "волшебной" водой не только бесполезно , но и вредно. Замучаетесь в туалет бегать, в том числе ночью, в ущерб сну , а значит и самочувствию и весу на следующий день

Удачи в начинаниях, хорошего.

Если вы внимательно прочтёте вами цитируемое, то сможете увидеть " как кому удобно"
Почему трёх разовое, а если мне неудобно?
Уменьшение желудка - мой личный опыт, про миф вы придумали.
Да растягивается, но почему на празднике, многим плохо от неумеренной еды? Потому что желудок сильно растянулся относительно своего обычного объёма. И именно в этом смысл в маленьких объёмах. Если всё время пережирать, то даже у тех, кто его чикнул он растягивается.



опять смешались кони-люди...
Пить можно не только воду в чистом виде, чай, кофе, напиток - тоже вода ))). Часто путают жажду с голодом. Об этом шла речь. Вы опять увидели, что хотели. Кроме того "пить по жажде"
Сладкие газировки на подсластителе, никак не мешают худеть.


не хочу вас расстраивать, но ночью бегают люди с гормональными нарушениями, это признак пременопаузы и андропаузы. В норме ночью никто не встаёт, что бы помочится

Снижение веса это действительно долгий процесс, но строить питание для похудения навсегда, как базовое для нормальной жизни, без ожирения это большая ошибка.
Я понимаю , что люди с реальным, а не вымышленным ожирением могут вообще не иметь опыта жизни с нормальным питанием и нормальным весом , либо давно про него забыли и их интересует только похудение.
Но очень бы неплохо понимать, что питание для похудения это не норма, не естественное питание, оно направлено только на решение проблемы с избыточным весом и не поможет вам питаться и не набирать вес обратно.

Что же будет в лучшем случае? А в лучшем случае вы застрянете в похудении навсегда, тут есть примеры и хоть выглядит внешне это намного лучше чем жизнь с ожирением, это такое же растройство, только более приемлемое , выглядящее, как благо для людей с ожирением, ведь им до этого ещё очень далеко.

Альтернатива конечно, есть но худеющие от неё так же далеки.
Можно строить своё питание, как нормальное ещё во время похудения, понимая эти разницы.
Приведу пример, мальнький.

Дефицит калорийности необходим для снижения веса.
Дефицит калорийности, если он будет объявлен необходимым навсегда, даже после приведения веса к норме, это растройство пищевого поведения.

Не буду слишком углубляться , таких моментов много, но думающий человек суть уже сможет ухватить.

Кстати автоматическая фиксация веса, что он якобы не будет расти после 2 или 5 лет это тоже миф.
В реальности нет никакой фиксации, а есть усилия по тому чтобы следить за собой , если они будут , всё будет в норме, если человек забивает, вес будет расти, вот и всё.

Хорошего всем

опять придумываете.
Есть такое понятие как гомеостаз слышали? А адаптация?



Будет ли одинаковым дефицитом одна и та же калорийность для человека в 100кг и человека в 60кг?
Можно ли питаясь как человек в 60 кг на удержании сохранить вес в 100кг на той же каллорийности?