Основной (базовый) обмен веществ – это тот обмен, который происходит в организме человека в состоянии абсолютного покоя. Калории расходуются на физиологические процессы. Когда вы отдыхаете, расслаблены, телу необходима энергия: на работу сердца, легких, циркуляцию крови, на обновление клеток и поддержание температуры… При расчете основного обмена не учитывают расходы на физическую активность. Основные факторы, определяющие потребность в энергии в состоянии покоя, это:
Возраст (полных лет)– детям необходимо больше энергии, так как они растут, а организм пожилого человека имеет очень низкие энергетические потребности;
Пол (в большинстве случаев потребность в калориях для женщин меньше, чем для мужчин);
Рост и вес (величина базового обмена прямо пропорциональна площади поверхности тела);
Мышечная масса (чем больше мышц – тем больше нужно). Кроме того базовое количество калорий (количество калорий, которое необходимо для поддержания основного обмена) зависит от физиологического статуса (здоровый, болеющий, беременный или растущий организм), гормонального фона. Для расчета величины основного обмена веществ в организме человека существуют специальные формулы.

ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА
Была выведена в 1919 году. В настоящее время формула Харриса-Бенедикта точна в основном по отношению к людям, ведущим физически активный образ жизни. Именно эта формула рекомендована Всемирной Организацией Здоровья (ВОЗ).

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА
Формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчёта. Формула выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Рассчитав по формуле Харриса-Бенедикта или формуле Маффина-Джеора величину основного обмена веществ (ВООВ), можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.
Коэффициенты физической активности (К)
Минимальные нагрузки (сидячая работа) - К=1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю - К=1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) - К= 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - К=1.550
Ежедневные тренировки - К=1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день - К=1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день - К=1.9

Кроме того, есть еще такое понятие как специфическое динамическое действие пищи (СДД) — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи.
Усреднённая цифра СДД - это 10% от основного обмена.

Суточная потребность в калориях (СПК), рассчитывается следующим образом:

СПК = (ВОО + СДД) х коэффициент активности.

Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Для меня, например, это значение будет

ВОО = 9,99 * 65,5 (кг) + 6.25 * 166 (см) – 4,92 * 38 – 161 = 1344 кКал
СДД = ВОО * 0,1 = 134,4 кКал
СПК = (1344 + 134,4) * 1,375 = 2032,8 кКал.

Т.е. употребляя 2000 кКал в сутки, я смогу удерживать свой сегодняшний вес. Но моя-то цель сейчас не эта

Для снижения веса, необходимо создать дефицит калорий, не более 500 кал.

Следовательно, 2032.8 - 500 ккал = 1532,8 ккал

Организовать питание таким образом, чтобы постоянно держать заданный калораж, по вполне понятным причинам не получится, поэтому необходимо рассчитать, так называемый коридор калорий.

Калории для похудения - 250 = нижний предел диапазона
Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона






Расчет суточных норм калорийности, белков, жиров и углеводов
Методика расчета величины основного обмена и суточной нормы энергозатра

Расчет величины основного обмена (ВОО)

Считается по формуле Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: ВОО = 10 * вес + 6.25 * рост- 5 * возраст+ 5;
для женщин: ВОО = 10 * вес + 6.25 * рост- 5 * возраст-161;
В разделе "Личные данные" вес берется из соотвествующего поля.
Если в разделе "Личные данные" указана методика расчета "Похудение" и ИМТ (индекс массы тела) больше 25, то подставляется вес, при котором ИМТ = 25, т.е. Вес= 25 * ( Рост/100)^2.
При расчёте ВОО в дневнике питания и энергозатрат в дневнике тренировок вес берется из раздела "Вес и измерения".
Расчет нормы энергозатрат (НЭ)

Норма суточных энергозатрат = ВОО * коэффициент физической активности в соответствии с группой интенсивности труда.

Коэффициент определяется выбранной группой интенсивности труда в разделе "Личные данные".

Неработающие 1,3
Работники умственного труда 1,4
Работники лёгкого физического труда 1,6
Работники физического труда средней тяжести 1,9
Работники тяжелого физического труда 2,2
Работники особо тяжелого физического труда 2,5
Методика расчета норм калорийности, белков, жиров и углеводов "Похудение".

Рекомендуемая норма калорийности рациона для достижения цели

Вариант 1 Если энергозатраты на тренировки равны нулю:
Рекомендуемая норма калорийности = НЭ - 22%
Минимальная рекомендуемая калорийность рациона = ВОО

Вариант 2 Если вы заполнили дневник тренировок и энергозатраты по тренировкам (ЭТ) больше нуля:
Если ЭТ меньше 300, тогда ЭТ учитывается в формулах полностью.
Если ЭТ меньше 600, тогда ЭТ = (300 + (ЭТ - 300)/2).
Если ЭТ больше 600, тогда ЭТ = (300 + (600 - 300)/2).
Для мужчин вместо 300 и 600 используется 400 и 700.

Верхняя граница рекомендуемой нормы = (НЭ - 22%) + ЭТ

Если (НЭ - 22%) - ЭТ >= ВОО, то

Нижняя граница рекомендуемой нормы = НЭ - 22%
Минимальная рекомендуемая калорийность рациона = ВОО

Иначе
Дельта = ВОО - (НЭ - 22%) + ЭТ
Минимальная рекомендуемая калорийность рациона = ВОО + Дельта
Нижняя граница рекомендуемой нормы = (НЭ - 22%) + Дельта

Если вы выбрали в личных данных группу труда "неработающие", то в приведенных выше формулах вместо 22% используется 20%.

Норма белка

Рекомендуемая норма = НЭ * 0,18 / 4

Норма жиров

Рекомендуемая норма = НЭ * 0,32 / 9
Для работников легкого физического труда и выше вместо 0,32 берется 0,3

Норма углеводов

Если рекомендуемая калорийность задана коридором, то

Рекомендуемая норма = от (Нижняя граница калорийности - (Норма белков * 4 + Норма жиров * 9))/4 до (Верхняя граница калорийности - (Норма белков * 4 + Норма жиров * 9))/4

Иначе
Рекомендуемая норма = (Рекомендуемая калорийность - (Норма белков * 4 + Норма жиров * 9))/4

Методика расчета норм калорийности, белков, жиров и углеводов "Набор веса"

Рекомендуемая норма калорийности рациона для достижения цели

Рекомендуемая норма калорийности = (НЭ + 25%) + Энергозатраты тренировки (ЭТ)
Минимальная рекомендуемая калорийность рациона =НЭ + ЭТ

Норма белка

Рекомендуемая норма = Рекомендуемая норма калорийности * 0,2 / 4

Норма жиров

Рекомендуемая норма = Рекомендуемая норма калорийности * 0,3 / 9

Норма углеводов

Рекомендуемая норма = Рекомендуемая норма калорийности * 0,5 / 4 + ЭТ/4

Методика расчета норм калорийности, белков, жиров и углеводов "Сбалансированное питание"

Рекомендуемая норма калорийности рациона для достижения цели

Если ЭТ меньше 300, тогда ЭТ учитывается в формулах полностью.
Если ЭТ меньше 600, тогда ЭТ = (300 + (ЭТ - 300)/2).
Если ЭТ больше 600, тогда ЭТ = (300 + (600 - 300)/2).
Для мужчин вместо 300 и 600 используется 400 и 700.

Рекомендуемая норма калорийности = НЭ + Энергозатраты тренировки (ЭТ)
Минимальная рекомендуемая калорийность рациона = ВОО+ ЭТ

Норма белка

Рекомендуемая норма = Рекомендуемая норма калорийности * 0,18 / 4

Норма жиров

Рекомендуемая норма = Рекомендуемая норма калорийности * 0,32 / 9
Для работников легкого физического труда и выше вместо 0,32 берется 0,3

Норма углеводов

Рекомендуемая норма = Рекомендуемая норма калорийности * 0,5 / 4 + ЭТ/4
Для работников легкого физического труда и выше вместо 0,5 берется 0,52

Если в разделе "Личные данные" указана беременность или кормление, то из таблицы 5.3 "Дополнительные потребности в энергии и пищевых веществах для женщин в период беременности и кормления ребенка" методических рекомендаций МР 2.3.1.2432 -08 прибавляются указанные значения к рассчитанным.

Методика расчета норм калорийности, белков, жиров и углеводов по методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432 -08

Нормы берутся из таблиц 5.1, 5.2, 5.3, 5.4 методических рекомендаций МР 2.3.1.2432 -08 в соответствии указанным в разделе "Личные данные" значений.