Для начала возьмите калькулятор и рассчитайте свой основной обмен веществ.
От него и надо отталкиваться. Если дни совсем не активные - едим меньше, если активные - больше.
Или же исходим из принципа - берем среднюю калорийность, умножаем на 7 дней.
Выбираем, когда хотим пожевать больше, когда можем есть поменьше, и распределяем на неделю.

1 гр. белка на 1 кг. сухой массы тела!
1 гр. жира на 1 кг. сухой массы тела!
Девочкам, до 2 гр. жира на 1 кг. сухой массы тела.
3-5 гр. углей на 1 кг. сухой массы тела!

Те, у кого вес сильно превышает идеальный вес или сухую массу тела, все считаем по сухой массе тела (она еще называется - обезжиренная масса тела или lean body mass).
В любом случае, берем сначала основной обмен веществ для расчета, и смотрим, сколько калорий нужно для старта.
Стартовые калории - это ниже которых мы не опускаемся.

Рассказываю на примере.
Берем вес - 100 кг.
Сухая масса тела - 45-50 кг. Я возьму - 50 кг.
Основной обмен веществ ~ 1800 Ккал

Белок - 50-100 гр. в день (200-400 Ккал)
Жиры - 50-100 гр. в день (400-900 Ккал)

Углеводы считаются по остаточному принципу от вашего калоража.

Углеводы - 3-5 гр. в день - 150-300 гр. (600-1200 Ккал)

Коридор (нижняя граница): 1200 Ккал (это минималка-минималка)
Коридор (вторая граница): 1900 Ккал (как раз чей-то основной обмен веществ). Здесь мы берем углеводы по нижней границе.
Если хотим больше углеводов, урезаем жиры.
Если хотим больше жиров, подрезаем углеводы.
Чем меньше калорийность питания, тем больше белка и жира должно быть в рационе.
Но на низких углях нормальному человеку тяжело протянуть.
Мозг потребляет 300 Ккал из углей каждый день.
Я никому не советую, особенно тем, кто работает мозгами, урезать угли, убеждая мозг, что он прекрасно работает на белках и жирах :)

Я бы всем посоветовала для начала фитнес-браслет.
Им нужно уметь правильно мотивироваться!
Huawei можно вполне и за 2500 р. сейчас взять или на Али заказать вообще обновленную модель.

Занесли свой вес и рост в меню браслета, и начинаете ходить. Он считает шаги и сожженные калории.
Сжигайте в день по 300-500 Ккал, хотя бы 3-4 раза в неделю + 2-3 силовые в неделю по 30-40 минут.
И все пучком.

А еще лучше - 10 000 шагов в день. Чем больше весите, тем больше сожженных калорий вам будут приносить ваши 10 000 шагов в день :)
Не ориентируйтесь на мили с Лесли, если начинаете их переводить реально в километраж. К сожалению, у Лесли это не соответствует километражу.
Я раньше переводила и сильно завышала.