Адекватная потеря веса в неделю (кг):
• Ожирение 0,9 – 1,4 кг
• Умеренно избыточный вес 0,7 – 0,9 кг
• Нормальный вес 0,5 – 0,7 кг
• Малое число жира 0,2 – 0, 5 кг
• Спортивная сухость 0,1 – 0,2 кг
Но это идеальный расклад. Организм не скидывает вес линейно, планомерно. Бывает, что одну неделю вес стоит, и объемы снижаются. Вторую неделю вес идет вниз, и объемы стоят. А потом, на третьей неделе, резко идет вниз. Происходит это обычно из-за жидкости, фазы цикла, продуктов, которые были съедены накануне. Но в первую очередь на все влияют стресс и кортизол.

Как считать калории и составить себе простой рацион
Существует очень простой способ вычислить потребности организма в калориях. Только для этого нужно реально адекватно оценивать свой образ жизни. Формулы из интернета я не очень люблю, потому что они дают погрешности на 14-28 %. Ниже я привожу удобный способ, который под силу понять даже совсем новичку.

• Обычные здоровые люди, которые ведут малоподвижный образ жизни (низкая нетренировочная активность, и/или 2-3 тренировки в неделю), должны потреблять 26-30 ккал/1 кг веса.
• Люди, ведущие умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз/нед.) = 31-37 ккал/кг.
• Те, кто ведет активный образ жизни, = 38-40 ккал/кг веса.
• Спортсмены или рабочие, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, должны потреблять 41-50 ккал/кг.
Полученные числа надо пересчитать в соответствии с целями, например, поддержание веса, похудение или набор массы.
• Поддержание веса: необходимо питаться в соответствии с учетом активности.
• Набор массы: нужно прибавить к получившемуся числу 5-15%.
• Похудение: следует отнять 5-15%.
Результаты придется отслеживать и менять по мере необходимости. Любая потеря веса плюс минус 7-10 кг требует перерасчета плана питания.

Белки, жиры, углеводы (БЖУ)
Как только вы определили, сколько калорий вам нужно для похудения или набора массы, нужно разобраться, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму.

Забудьте о формулах вроде 50х30х20 или 40х40х30. Сбалансированный рацион, это конечно же хорошо, но организму все равно, в каком процентном соотношении вы употребляете пищу.

Расчет нужно вести на основе необходимого количества БЖУ на единицу массы.
Белок при похудении и наборе массы
• Нетренирующиеся люди, которые не хотят худеть = 0,83 г на 1 кг веса
• Люди, которые не ведут физическую активность, но хотят похудеть = 1,2г на кг веса
• Силовые тренировки = 1,4-2 г/кг веса тела
• Физические нагрузки на выносливость = 1,2-1,8 г/кг веса тела
• Растущий организм (тренирующиеся подростки) = 1,8-2,2 г/кг веса тела
• Люди с избыточной массой тела должны брать только сухую массу тела, чтобы адекватно составить рацион
Жиры для похудения и набора массы
Стандартная рекомендация = 1-2г на 1 кг общей массы.
Углеводы при похудении и наборе массы
Конкретных требований по этому макронутриенту нет, однако он важен для тренирующихся людей. Углеводы необходимы для качественных тренировок, поддержания здоровья и здравомыслия (один мозг потребляет более 300 ккал из них). Мы вычисляем их последними, когда уже определили норму калорийности и белки с жирами.


• Средне-активный образ жизни = норма составляет 4,5-6,5 г/кг веса.
• Активный образ жизни = 6,5-8,5 г/кг веса.
• Максимально активный образ жизни рекомендуемая норма составляет больше 8,5 г/ кг.
Обычным среднестатистическим людям рекомендовано высчитывать норму углеводов путем вычисления из общей калорийности калорий белка и жира.

Б: 1 грамм – 4 ккал
Ж:1 грамм – 9 ккал.
У: 1 грамм – 4 ккал.

Количество белка в граммах умножаем на 4, а жира – на 9. Складываем результаты, отнимаем их от суточной калорийности рациона, а затем делим на 4. Так мы узнаем, сколько углеводов нужно нашему организму.
Пока непонятно?
Сейчас объясню на живом примере.
Возьмем женщину 35-ти лет. Она работает в офисе, ходит 7 000 шагов в день, тренируется в зале 3 раза в неделю. Ее рост 170 см, вес 65 кг. Она хочет похудеть на 10 кг за 4 месяца.

Что мы делаем?

1. Берем и оцениваем ее цель, учитываем активность, параметры. Выбираем коэффициент 28 и умножаем на вес. Выходит 1 820 калорий.
2. Создаем дефицит в 10 процентов.
3. Отнимаем от 1820 10 процентов. Получается 1 640 калорий (помните, что цифра – всего лишь отправная точка).

Теперь мы должны понимать, сколько в граммах белков, жиров и углеводов мы должны есть.

4. Берем за отправную точку белка 1,6 г на кг веса. Выходит 104 г белка в день наша женщина должна съедать.
5. Чтобы узнать, сколько в 104 г белка калорий, нужно умножить цифру на 4. Это 416 калорий.
6. Жиры мы вычислим, умножив ее вес 65 кг на цифру 1,2г. Это 78 г жиров в день. Умножаем на 9 и получаем 702 калории.
7. Складываем жиры и белки (702 + 416) = 1118 ккал.
8. Вспоминаем полученную калорийность в начале для определения нормы углеводов. 1640 – 1118 = 522 ккал. Делим 522 на 4 и получаем 130 г углеводов в день.
9. Если такая цифра нас не устраивает, и у женщины нет сил тренироваться и повышать активность, мы можем скорректировать рацион по белкам и жирам:

Взять белков и жиров по нижней границе.
Белок 1,5 г на кг = 97,5 х 4 = 390 ккал
Жиры 1 г на кг = 65 х 9 = 585 ккал
585 + 390 = 975 ккал
1640 – 975 = 665 ккал
665 делим на 4 = 165 г углеводов в день

10. Если женщина при этих цифрах плавно худеет на 500-700г в неделю, то мы все вычислили правильно. Если нет, то рекомендуется либо увеличивать активность, шаги, либо взять немного другой коэффициент в самом начале и подогнать под него все цифры.