- дыхательные гимнастики (2/4 и бодифлекс, их начинают и очень тучные люди)
- калланетика (если большой живот, то убрать блок на пресс, а если тяжелые ноги, то их тренить в самый раз)
- пилатес (сначала с тренерами помедленнее, типа Зайцева и Мордовиной. Потом с тренерами побойчее и повеселее)
- растяжка (для начинающих!, куча всего на YouTube)
- тренировки сидя (например, от Pahla B)

- Slim in 6 (потом перейти на Slim Series)
- P90 с Тони Хортоном
- Mas de Mas (берем самый легкий уровень выполнения)
- Morning Meltdown (самый легкий модифайер)
- ходьба с Лесли для новичков (для совсем новичков - по улице, для усиления нагрузки на улице - палки в руки, но не ходить полноценной скандинавской ходьбой).
Boosted Walk не делаем!
- FeFit (убираем кардио, делаем силовую часть, если боли в спине, на пресс их трени не делаем)
- Country Heat (делаем на модифайере)

Это для тех, у кого много жирка, и живот мешает двигаться.

Для тех, у кого жирка меньше, и живот не так блочит тренировки:
- пилатес побойчее (с той же Светланой Грин, например; подписка на месяц на нее на сайте pilates-flow.ru - около 400 р.)
- в дыхательных гимнастиках усложнить упражнения (добавить утяжелители, гантели, резинки) + оксисайз
- растяжка (сделать с акцентом больше на ноги)
- Slim Series
- P90 на среднем уровне, все остальные перечисленные выше трени тоже на среднем уровне модифайера
- Body Beast (не делать их кардио)
- PiYo (выполнять на модифайере, или на среднем уровне)
- Rockin' Body
- Hip-Hop Abs
- CIZE
- Йогалатес с Екатериной Фирсовой
- Brazil Butt Lift (никаких прыжков и взрывных движений)
- Physique57
- Лесли с разным набором утяжелителей и гантелей. В зависимости от самочувствия суставов, добавлять Boosted Walk

Универсальные правила для начинающих:
[*] Разминка - это всё твое. Особенно, если тренируешься через 30-60 минут после того, как проснулась.
[*] Тренируйся первое время мега-осознанно. Отключи телевизор, не смотри в инстаграм, когда выполняешь упражнения.
[*] Береги колени! Особенно, если вес превышает кг. 10 от идеального. Помни, что нагрузка на каждое колено с каждым лишним килограммов возрастает на +5 кг.
[*] Сторонись HIIT-тренировок, даже, если тебе разрекламировали, как Джиллиан крута, а Шон - просто испепелит твой жир!
Испепелит. Суставы тоже.
[*] Не стремись хвататься за веса!
Не потому, что ты женщина, и щас как раскачаешь мышцы, что всем подружкам в твоем окружении станет дурно! Нет, отягощение - это работа с телом, когда ты знаешь технику упражнений, которые выполняешь. А если знать хитрости и тонкости, то прокачать и "убить" любые мышцы можно и занимаясь с весом собственного тела. Было бы желание.
[*] Если есть сомнения в том, правильно ли ты выполняешь упражнения, обязательно посмотри подробнейший разбор каждого упражнения, которое вызывает вопрос.

Чаще всего, вопросы с такими упражнениями, как:
- приседы (неправильный присед, особенно, с отягощениям - это переработка передней поверхности бедра, никто не хочет массивную переднюю поверхность бедра; поэтому изучай технику!)
- выпады (выпады в динамике получаются мало у кого правильно, поэтому делай сначала выпады в статике, даже, если тренер на видео делает выпады в динамике. Изучи как следует движение в статике, тогда динамика дастся намного легче)
- становая (выполняй румынскую становую тягу, и обязательно изучи упражнение! Многие пострадали от неправильного выполнения становой)

Понедельник:
- разминка
- приседания: 4 сета по 20 повторений в сете
- статические выпады: 4 сета по 20 п.
- ягодичный мостик классический: 4 сета по 20-50 п.
- ягодичный мостик со сведением коленей в верхней точке: 4 сета по 20-50 п.

Если есть желание, можно добавить в приседах и ягодичных мостиках резинку со среднем уровнем сопротивления.

Вторник:
- статические выпады: 2 сета по 20 п.
- приседания: 2 сета по 20 п.
- приседания плие: 2 сета по 20 п.
- подъемы на носочках: 4 сета по 15 п.

- отжимания с коленей (широкая постановка рук): 4 сета по 10-15 п.
- отжимания с коленей (узкая постановка рук): 4 сета по 10-15 п.
- лодочка: 4 сета по 30 секунд с удержанием в статике в верхней точке / 4 сета по 20 п.

Среда:
- ягодичный мостик простой: 4 сета по 20 п.
- приседания плие: 4 сета по 15 п.
- махи ногой, лежа на боку: 4 сета по 20 п.
- махи согнутой ногой, стоя на четвереньках: 4 сета по 20 п.
- махи прямой ногой, стоя на четвереньках: 4 сета по 20 п.
- разведение ног, лежа на спине: 4 сета по 20 п.

Четверг:
- отжимания с коленей (широкая постановка рук): 4 сета по 10-15 п.
- отжимания с коленей (узкая постановка рук): 4 сета по 10-15 п.
- лодочка: 4 сета по 30 секунд с удержанием в статике в верхней точке / 4 сета по 20 п.

Пятница:
- ягодичный мостик простой: 4 сета по 20 п.
- приседания простые: 4 сета по 15 п.
- выпады статические: 4 сета по 15 п.
- румынская становая тяга: 4 сета по 15 п. (тут нужна будет все равно резинка, чтобы выполнить упражнение)
- махи согнутой ногой, стоя на четвереньках: 4 сета по 20 п.
- махи прямой ногой, стоя на четвереньках: 4 сета по 20 п.
- подъем ноги, лежа на боку, на внутреннюю поверхность бедра
- стульчик у стены: 1 подход по 30-40 секунд

Суббота:
- отжимания с коленей (широкая постановка рук): 4 сета по 10-15 п.
- отжимания с коленей (узкая постановка рук): 4 сета по 10-15 п.
- лодочка: 4 сета по 30 секунд с удержанием в статике в верхней точке / 4 сета по 20 п.

Понедельник:
- разминка (можно взять любую суставную гимнастику)
- приседания (резинка чуть выше колен, в руки - гантели): 4 сета по 12 п.
- выпады статические (гантели в руки): 4 сета по 12 п.
- румынская тяга с гантелями / резинкой: 4 сета по 12 п.
- ягодичный мостик простой (с резинкой): 4 сета по 20 п.
- ягодичный мостик со сведением коленей (с резинкой): 4 сета по 20 п.
- разведение ног, лежа на животе (ягодицы напрягаются, вы подкручиваете таз, и начинаете медленно разводить ноги в стороны, а потом снова сводить): 4 сета по 20 п.
- растяжка для ног

Вторник:
Для всех этих упражнений можно использовать резинку!
- подъем на бицепс с гантелями: 4 сета по 12-15 п.
- "молот" на бицепс: 4 сета по 15 п.
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 4 сета по 15 п.
- тяга гантелей в наклоне: 4 сета по 15 п.
- приседания простые с гантелями: 4 сета по 20 п.

По желанию: "лодочка"

Среда:
- отведение руки назад на трицепс: 4 сета по 15 п.
- французский жим лежа на полу с гантелями: 4 сета по 15 п.
- жим гантелей от груди: 4 сета по 15 п.
- разведение гантелей, лежа на полу: 4 сета по 15 п.
- отжимания с коленей: 4 сета по 15 п.
- ягодичный мостик с резинкой: 4 сета по 50 п.

Четверг:
- приседания с резинкой: 4 сета по 12 п.
- выпады статические: 4 сета по 12 п.
- румынская тяга с гантелями / резинкой: 4 сета по 12 п.
- ягодичный мостик простой (с резинкой): 4 сета по 20 п.
- ягодичный мостик со сведением коленей (с резинкой): 4 сета по 20 п.
- отведение согнутой ноги в сторону, стоя на четвереньках (добавляем резинку): 4 сета по 20 п.
- подъем согнутой ноги вверх с зажатой под коленкой гантелькой: 4 сета по 15 п.

Пятница:
- разведение гантелей в стороны: 4 сета по 12 п.
- подъем гантелей перед собой поочередно: 4 сета по 12 п.
- жим гантелей от плеча (сидя или стоя) (поочередно): 4 сета по 12 п.
- подъемы на носочки с гантелей в руке: 4 сета по 12 п.

- любое упражнение для ног, на ваш выбор

Суббота:
- 1 любое упражнение на бицепс
- 1 любое упражнение на спину
- растяжка
- если есть силы перед растяжкой, то 1 любое упражнение на ноги

Воскресенье:
- 1 упражнение на трицепс
- 1 упражнение на грудные
- растяжка

Мыщцы ног - это 50-60% от всего мышечного массива нашего тела.
Тренируем ноги и булки - быстрее сжигаем жир.

Приседание - базовое упражнение, которое работает не только над ногами, но и задействует другие мышцы.
Да, приседания, даже самые глубокие, включают всего лишь 35% ягодичных мышц при выполнении.
Построить булки именно приседами не получится. Но это база, и ее необходимо делать.

Выпад - так же базовое упражнение. Работают очень хорошо булки. При условии, что вы все правильно делаете.
Повторюсь: не спешите переходить на динамику! Делайте сначала в статике. Прогресс - когда вас перестанет качать в стороны, вы перестанете терять концентрацию на мышцах, даже, если у вас в руках две гантели.

Становая тяга - базовое упражнение для булок и спины. Работает там спина ого-го, но не все умеют правильно включить ее в работу в этом упражнении.
Внимательно смотрите технику. Становая тяга помогает булкам преодолеть гравитацию и подскочить вверх :)

Ягодичный мостик - базовое упражнение, которое включает больше всего ягодичные мышцы в работу.

Таким образом, новичку необходимо начать с правильного выполнения базовых упражнений. А изоляция, хоть и соблазнительна, всего лишь десерт в ваших тренировках, а не основа :)

Далее, мы обязательно занимаемся прокачкой спины.
Спину прорабатываем в один день с бицепсами. А трицепсы в один день с грудными мышцами.

Благодаря тому, что вы будете выполнять больше упражнений для ног и булок, у вас усилятся энергозатраты на тренировке.
Помним, да, что 50% всей мышечной массы тела сжирают больше калорий, чем если бы мы качали одиноко прессик, или только делали бы подъемы на бицепс :)

Резинка в упражнениях помогает очень качественно прогрузить мышцы тела.
Желательно, конечно, иметь длинную резинку (замкнутую) и резинки короткие, но тоже замкнутые.
Имея только такие резинки, можно заменить целиком тренажерный зал и прокачать все тело, не выходя из дома :)

Кто хочет сохранить их для себя в закладках, я так понимаю, что вроде мои посты надо лайкать.
Но это не точно :)

Если у кого-то есть вопросы - задавайте :)

И не забывайте про хорошую растяжку!
В идеале, хорошо бы вообще каждый день растягивать следующие мышцы:
- передняя поверхность бедра (особенно, если вы офисный работник)
- задняя поверхность бедра
- мышцы спины

Выполняйте бабочку каждый день перед телевизором, или пока читаете форум :) Из бабочки же можете писать сообщения :)

Если есть место, сидя перед телевизором или компом, или с телефоном в руках, можно растягиваться так:
Сидя, вытяните вперед одну ногу, а вторую, по мере возможности, подведите к паховой области.
Если не тянет, то слегка наклонитесь вперед.
Если есть возможность, по диагонали от прямой ноги, лягте вперед, растягивая спину, заднюю поверхность бедра.

Для тех, у кого забиты булки после тренировок - поза голубя идеально! :)