а у меня вообще не получается блюсти баланс БЖУ, по белкам всегда недобор, по жирам перебор... хотя вроде бы ничего такого страшного не ем. не понимаю, как оно так
я сейчас на калорийности около 1300 сижу, голодновато... думаю через пару-тройку сброшенных кг тоже буду поднимать постепенно.

Oduvanchik
Ириша, рекомпозиция начинается с калорийности поддержки или профицита. Но идея вообще классная, если снижение веса не приоритет, а рост мышц и улучшение состава тела - главное.
Расскажи, какие у тебя тренировки?

Ну я вообще к тому, что мне, с одной стороны, вроде бы плевать на вес.
Хочется просто подтянуться всем телом, и булки сочные Но булки у меня вообще идея фикс.
И я хотела выйти на 2400 Ккал, почти что поддержку и тренить на ней. Конечно, вес снижаться уже не будет, зато композиция тела будет улучшаться.
Опять же, минус - при большом проценте жира изменения будут видны очень-очень плохо, так как все под большим-большим слоем жира.
Поэтому я в размышлениях

Девочки, смотрите, есть такая идея - кто вот реально любит тренить, хочет именно перемен в теле, понимает важность работы тренировок, я могу сделать долгоиграющий марафон на полгода.
Будем смотреть на процент жира, трени, режим еды в долгосрочной перспективе. И, возможно, показания весов не так будут давить на мозг )

я бы вписалась.
а ты как тренироваться планируешь?

я вот на скакалку дома наткнулась, думаю, может попрыгать... или пожалеть колени и соседей...

роста у меня 167см - идеальный, короче , мой идеальный вес где-то 60кг, с поправкой на возраст и мышцы 65кг) короче сбросить нужно 20кг у меня программа тренировок в зал есть, планирую туда, там жутко серьёзные СИЛОВЫЕ планируются но планы это одно, чёт иммунитет не могу никак вернуть свой после ковида в прошлом октябре - болею и болею бесперестанку , но очень хочу тренироваться!


ага, это очень мало, тем более белок если нужны мышцы надо подымать и силовые подключать рекомпозиция вообще начинается с уравновешивания уровня белка и жира. если сначала похудеть надо то мы худеем с уменьшением калорий, когда силовые подключаются то делаем профицит за счёт углей, а белок у нас и так по похудению должен быть на уровне, можно увеличить даже до 2% от веса Там целая наука как и что делать
но в любом случае при рекомпозиции важно уменьшить жиры до 0,7% максимум от веса, поскольку жир глобально говоря идёт в жир а там уже смотреть по себе, каждую неделю вес измерять и следить за объёмами и исходя из этого корректировать питание и трени да! 3-4 раза в неделю силовые, тело корректируется только тренировками(
На спорте а тренировки еще свои не смотрела в полном объёме, там будут приседы, выпады, подтягивания, тренажёры на ноги, гантели на руке. Тренить планирую со следующей недели пробовать

почему не будет снижаться! ты в любом случае будешь худеть, и сделать-10% от калорийности поддержки надо будет полюбому, потому что твой жир прямо-пропорционально в мышцы не перейдёт, хотя это только моё мнение, нам обычно учителя говорят - не учить других, пока учёбу не закончили я просто сейчас опять учусь до конца года, а старые знание двухлетней давности слегка померкли в голове. Но что со 100% уверенностью могу сказать похудеть и нарастить мышцы одновременно невозможно, это надо делать по очереди, если уровень жира не устраивает худеть урезая калорийность, а потом %жира станет меньше и вес будет более-менее в норме тогда делать профицит в питании и серьёзно подумывать о наращивании весов на своей силовой тренировке, а пока стройнеешь нарабатывай технику силовых упражнений

и девочки, запомните тренировки это только часть активности это только максимум 6 часов активности недели, обязательно надо бытовую активность повышать, ходить пешком на работу (или выходить на пару остановок раньше), не пользоваться лифтом, меньше пользоваться машиной, активные выходные и т.д.

На спорте
а какие у тебя силовые?

Добавлено спустя 1 минуту:

тоже бы вписалась)


я сее говорю так "если это мне действительно надо, значит надо этим заниматься. и бороться с собой не всегда, правда, получается, но никто не идеален) Я планирую свой рацион с вечера и прикидываю, если не вышло белок добрать, то протеин на ночь пью.
не лезет сейчас так много мяса и творога, я добавляю протеин в выпечку, в блинчики к примеру, делаю суфле творог+йогурт+протеин и желатин на перекусы
а жиры просто надо нежирное мясо, а обычные продукты смотреть максимум до 5% жирности, не получалось у меня тоже, перешла на 1% или 0% молоко, на 0% творог, потом посмотрим как пойдёт
не жарить еду, я жарю на антипригарной сковороде, просто смызывая ватным диском её маслом, яйца стараюсь есть больше белки, а желтки частично в маски идут и близким в еду, омлеты делаю например 3 яйца и 7 белков + овощи (не за раз это ем:-) )
исключила пока шоколад и орехи, там посмотрим как позже буду. включила в рацион тунец в собственном соку + яйца+лук и чуть йогурта отличный салат, и там максимум белка (беру 2 белка яйца и 1 яйцо с желтком на банку тунца. Йогурт тоже низкокалорийный беру, творожные десерты есть низкожирные)

Я б тоже в марафоне поучаствовала. Смотря какой, конечно. Но наверное с каждого по способностям, разным категориям разные нагрузки и направления?
Но я сначала буду худеть до нормального ИМТ, ходить пешком и хотя бы утреннюю зарядку делать, бодифлекс на полчаса.
Потом бы комплекс типа пилатес или шейпинг добавить, но уже после.
Я такая тяжёлая, мне ногой махать- это уже силовая нагрузка, можно сказать что по 10 кг на каждую ногу уже есть.
Уж молчу про приседания- это штанга вечная на 30 кг.

Силовые мои:
https://www.youtube.com/c/CarolineGirvan

И еще я делаю в 3D-стиле с Романенко и Викой Боровской.

Oduvanchik
Я немного сомневаюсь в выводах Зингелевского по поводу жиров. Как минимум, потому, что другие крупные авторы, которые также пользуют ПабМед американский и, следовательно, зонтичные анализы и иже с ними, пишут про то, что самое важное - это углеводы. И в пример тому спортсмены, которые готовятся на сушке, а кто-то на кето и успешно выступают. В общем-то, мы все разные, и каждому подходит что-то свое. Даже с перебором жиров, все равно будешь худеть. Самое главное, в любом случае - калораж. Поэтому, уж простите, но рекомпозиция начнется с калорийности для большинства людей. Еще как минимум потому, что когда человек идет уже на рекомпозицию, то у него минимум лишнего веса или вообще его уже нет.

В качестве примеров можно посмотреть пруфы из группы Артема Бразговского. Там сначала - разгон, потом уже решаешь, чего делать будешь.
Рекомпозиция происходит нередко именно на разгоне, потом на поддержке. У Артема сильно на БЖУ не заморачиваются. Сначала считают белок и жиры, а углеводы по остаточному принципу.

Это как со спорами, как считать БЖУ. В основном, все бестолковые тренеры, считают на твой живой вес в нынешнем моменте. А если жира до хрена? Зачем кормить жир, если он бесполезен?
Считать БЖУ надо по сухой массе, а говорят об этом - единицы.