Сжигаются ли калории на силовых тренировках?
Если вы без ума от здорового образа жизни, правильного похудения и бодибилдинга, то точно знаете, что эффект от подъема тяжестей куда мощнее кардио нагрузок.
Есть один интересный факт – после силовых тренировок сжигание калорий продолжается даже после выхода их спорт зала. Длится этот эффект около 36 часов после окончания полноценной тренировки.
Эта теория была доказана известным человеком в мире фитнеса — Алвином Косгроувом. Он разделил своих испытуемых на три группы:
Те, кто будут заниматься только здоровым питанием и аэробикой;
Те, кто помимо аэробики и диеты будет заниматься упражнениями на выносливость;
Те, кто просто будет сидеть на диете.

Участники первой группы сбросили около 8 килограмм за год. Они три раза в неделю занимались аэробикой и придерживались здорового питания.
Участники третьей группы (только диета) за год потеряли около 6 килограмм. Участники второй группы (диета + аэробика + силовые тренировки) за год потеряли около 10 килограмм, что на 35-44% больше, чем в остальных двух группах.

Вывод: аэробика мало способствует существенной потере жира. Лучше уж тогда просто придерживаться здорового питания и эффект будет почти таким же. Идеальный помощник в сжигании жира и ненавистных калорий – упражнения на выносливость и подъем тяжестей.

Что же делать? Грустная правда в том, что основная масса людей (причем, подавляющее из них большинство — женщины) не получает серьезных результатов от аэробных упражнений, как долго бы они ими не занимались. Конечно, любая активная физическая деятельность лучше, чем вообще никакая. Но если вас действительно интересуют хорошие результаты, которые будут удерживаться длительное время, то уделите больше своего внимания подъему тяжестей. Но и не забываем про диету – то, что вы едите, либо ускорит ваш прогресс, либо загубит его на корню так, что никакие тренировки не помогут. Идеальный вариант – сочетание кардио тренировок и силовых упражнений!

Так сколько же калорий сжигается при силовых тренировках? Что на это влияет?

Длительность тренировки;
Интенсивность тренировки;
Возраст; Пол; Вес;
То, в какой форме ваше тело находится в данный момент;
Вес жировой ткани в отношении к мышечной;
Частота сердечных сокращений;
Количество и длительность перерывов в процессе тренировки;
Вес, который вы берете;
Состояние мышц и их степень натренированности.

Чем более интенсивна тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Чем вы стройнее, тем меньше калорий вы будете терять. При интенсивной тренировке сжигается около 400 калорий за час.

Тот, кто занимается тренировкой на все основные группы мышц получит более серьезные результаты в отличие от тех, кто работает только над одной группой мышц. Если ваша тренировка проходит менее интенсивно, с длительными периодами отдыха между подходами, то вы будете сжигать около 250 калорий за час. Частота сердечных сокращений и сожженные калории Если частота сердечных сокращений будет стабильно высокой, то вам, естественно, удастся уничтожить больше калорий. Если ваша цель – сбросить вес, то вы должны добиваться увеличения сердечного ритма. Возможный максимум при тренировке – увеличение на 75-80%. Такие цифры достигаются во время интенсивных тренировок. На количество сжигаемых калорий влияет еще несколько факторов, поэтому трудно сказать точно, сколько калорий сжигается именно благодаря силовой тренировке. Поэтому помните, что при силовых тренировках в среднем сжигается от семи до девяти калорий в минуту.

Источник: http://zazozh.com/zdorove/hudeem/skolko ... rovki.html © zazozh.com

Если силовая 30 минут, то после нее сразу лучше делать кардио не менее 30 минут
Если силовая 40 минут и более, то ее с кардио нужно чередовать по дням, 1 день силовая, 1 день кардио не менее 40 минут

Разминка+Силовая+Кардио+Растяжка

Во время силовой ты тратишь гликоген (проще глюкоза и ее организм расходует в первую очередь) который образуется в мышцах и печени, затем на кардио, чтобы черпать энергию, организму больше ничего не остается делать, как добывать ее путем расщипления жировых клеток, собственно что нам и нужно.

Остатки гликогена горят примерно 20 минут, допустим, у тебя 30 минут силовая и 30 минут кардио, теперь арифметика
1. Вариант силовая+кардио = 30 минут чистого жиросжигания
2. Вариант кардио +силовая = 10 минут чистого жиросжигания (этот вариан подходит тем, кто уже достиг желаемого и просто хочет содержать тело в тонусе и удерживать вес)

Во время силовых мы уплотняем, удлиняем мышцы, чтоб придать телу желаемый силуэт и фактуру, естественно и кожа при этом подтягивается.

После тренировки через 1час можно кушать. А вот перед тренировкой Нужно обязательно перекусить чем-то легкоусваиваемым, сделайте молочный коктейль с бананом.

это называется тренировка с утра "натощак". Проснулась, перекусила желательно легкий белок +простой углевод, молочный коктейль с бананом или мороженным, сладкий кофе с парой кусочков сыра, йогурт с печеньем. Потом тренировка не более 30 минут чтобы не случилось перегруза организма, т.к. в таком варианте запас энергии ограничен (все подробно описала в посте ниже). Через 1 час полноценно позавтракала чем угодно. Если такое кол-во времени выдержать нет возможности, то можно поесть уже через 30 минут но только белковой пищей (почему, описала все в посте ниже)

Занимаюсь с Джиллиан Майклс "Стройная фигура за 30 дней", 2 уровень. Понравилась именно Джилл. Тренировка длится 30 минут, из них сколько-то уходит на разогрев, сколько-то на растяжку. По сути само занятие минут 20-25. А тут все пишут, что жиросжигание идет после 30-40 минуты занятий, да и то, если сначала силовая, а потом кардио. А там 2 минуты силовая, 3 мин. кардио, 1 мин. пресс. Так это что, я бесполезно занимаюсь что ли??? Худею только за счет питания? Откуда взялись такие сведения про 30-40 минут? Нужно ли так категорично об этом писать? А то такие мнительные, как я начинают переживать...

Мммм...постараюсь максимально понятно и развернуто ответить на ваш вопрос.

Первое о чем хочу сказать, 50% вклада в построение фигуры вносит правильное питание, а 15-20% - спорт, спорт это в основном корректива тела, и удаление излишков.

Теперь о тренировках. Тренировки, которые идут более 30 минут, обычно классические силовые и классические кардио. Тренировки 25-30 минут - обычно интервальные, когда есть кардиовключения (основная масса тренировок Джилл) или это тренировки для начинающих, чтоб влиться в режим и подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Одни предназначены для утреннего тренинга, другие для дневного и вечернего. Действие на организм, и процессы протекающие в организме при классическом и интервальном тренинге разные. Длительность тренировок упоминающаяся в этом тексте является общим правилом, она учитывает физиологические процессы проходящие в организме и эффективность для жиросжигания.

ФИЗИОЛОГИЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ
Для того чтобы запустился процесс жиросжигания, необходимо в достаточном количестве насытить кровь кислородом и разогнать ее, а также привести организм в такой режим при котором бы начали в нужном количестве выделяться гормоны адреналин, глюкагон, кортизол и соматотропин.

Все это достигается путем занятия спортом:
-во время силовой – горит жир расположенный вокруг мышц, но в более меньших количествах и не так интенсивно, по сравнению с кардио;
-во время кардио - сгорает жир находящийся вокруг внутренних органов и подкожный, все это происходит гораздо более интенсивно, т.к. идет более сильная циркуляция крови и насыщение ее кислородом (для этого важно правильно подобрать интенсивность тренинга, чтоб верно выполнять технику дыхания, кислородное голодание во время тренинга, ведет к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы и мозга);

Что происходит во время силовой?
При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, благодаря ему происходит расход глюкогена в мышцах. Затем происходит выброс гормона глюкагона – который пускает в расход гликоген находящийся в печени.

Всего запаса гликогена в организме хватает на 1-2 часа интенсивного тренинга, НО!!!

В нашем умном организме хорошо развита система самосохранения, он понимает, что тренировка продолжается нагрузка идет, энергии нужно много, но весь гликоген он расходовать не может, т.к. нужна энергия для таких важных функций организма, как дыхание, сердцебиение, поддержание обменных процессов, всяких синтезов и прочего, ведь организм – сложнейший механизм.

В итоге адреналин и глюкагон объединяются и запускают в работу липолитическое (жиросжигающее) действие, они как ключики открывают жировые клетки и выпускают из них липазу (то что мы называем жир) в кровь, где собственно она и преобразуется, давая дополнительную энергию.

Именно в этот момент организм испытывает стресс (нагрузка, тело заставляют двигаться+нехватка энергии), и тут на сцену выходит гормон кортизол, который вырабатывается при любой стрессовой ситуации, и усиливает действие адреналина, соответственно жиросжигания, но как ни странно усиливает он это путем распада белка (т.е. за счет «поедания» наших мышц).
Теперь внимание!!! Если вы правильно питаетесь, выдерживаете норму белка, верно подобрали интенсивность тренировки, то процесс распада мышц (катаболизм) не страшен, вы потерю компенсируете, белками попадающими с пищей, они идут на восстановление мышц. Поэтому после тренировки желательно покушать пищу богатую белками.

Но если вы тренируетесь излишне интенсивно, то кортизола выделяется гораздо больше чем нужно, а вот адреналина – гораздо меньше, получается основная добыча энергии идет путем катаболизма, а о жиросжигании вообще речи не идет.

Как известно, инсулин даже в нормальной концентрации блокирует процесс жиросжигания. Снижение этого гормона в условиях силового тренинга происходит после 10-20 минут работы (в зав-ти от степени тренированности), после этого переключается энергообеспечение с углеводов на использование жиров (чего мы и добиваемся).

И теперь саааамое приятное – силовой тренинг стимулирует выброс липолитичесгого гормона — соматотропина. Однако его жиросжигающий эффект, в отличие от адреналина, который стимулирует этот процесс мгновенно, проявляется через 1-2 часа после повышения гормона роста в крови. Представьте, тренировка окончена, вы отдыхаете, а гормон роста в это время съедает жир, синтезируя белковые структуры ненаглядных наших мышц (опять же подтверждает необходимость, поесть после тренировки мяска или творожка).

Что происходит при кардио тренировке?
Кардио тренировка активизирует симпатико-адреналовую систему, которая увеличивает выброс катехоламинов (вещества образующиеся из аминокислот), которые в свою очередь превращаются в адреналин и норадреналин.

В результате действия адреналина и норадреналина усиливается транспорт кислорода к тканям, в частности к мышцам. Потреблению кислорода из внешней среды способствует бронхорасширяюшее действие адреналина. Все это стимулирует окислительно-восстановительные реакции. Выход глюкозы в кровь и утилизация молочной кислоты позволяет бороться с утомлением и работать продолжительное время в аэробном режиме, что является необходимым условием для жиросжигания.

Продолжительная работа средней интенсивности (например, бег) запускает путь аэробного окисления, который при всей своей изнуряющей монотонности является самым легким и действенным в деле сжигания жировой прослойки.

Другая сторона роли адреналина в процессе жиросжигания заключается в его собственно липолитическом действии (как и в силовом тренинге), что выражается в ускорении распада жирных кислот.


При кардио тренировке выделяется также свой волшебный гормон – бета-липотропин. Он усиливает синтез и поступление в кровь эндорфинов, которые действуют на организм человека подобно морфию (без нарушения адекватности поведения): снимают болевые ощущения, резко повышают настроение, вызывая эйфорию, и обладают неслабым жиросжигающим действием.

Теперь про пульс в зоне жиросжигания – это своеобразный контролирующий фактор, при котором все гормоны запускающие режим жиросжигания, выделяются в нужной пропорции. Если пульс выше, то запускается усиленный процесс катаболизма, и снижается процесс жиросжигания.

Но есть такие кардио тренировки (в анаэробной зоне, когда пульс стремиться к максимальному, выходит далеко за пределы жиросжигания), например Инсанити с Шоном Ти, такие тренировки не предназначены для похудения, они предназначены для наработки рельефности и развитию выносливости и требуют приема доп средств, протеина, т.к. с пищей тяжело компенсировать потерю белка при этой тренировке, собственно об этом в описании к тренировке говориться

ПОДВЕДЕМ ИТОГ
Варианты тренинга для жиросжигания (помнить у всех организмы разные для кого-то эффективным окажется одно, для кого-то другое)

1. Делать кардио утром после сна «натощак», не более 30 минут (т.к. запасы гликогена (инсулина) истощаются во время сна), дольше начнется перегрузка и энергия начнет добываться из мышц.
«Натощак» - значит нужно запустить обменные пр-сы, нужен легкоусваиваемый белок+простой углевод, я выпиваю стакан коктейля обезжиренное молоко+ пол банана, можно выпить чашку сладкого кофе с парой кусочков сыра, желательно невысокой жирности. Затем идете, тренируетесь и после полноценный завтрак.
Тоже самое относится к интервальным тренировкам, для большей эффективности их тоже лучше делать с утра, т.к. они короткие по времени, и лучше все это время направить на жиросжигание.

2. Делать силовую +кардио – это подойдет для тренирующихся днем и вечером, тем кто в таком режиме тренируется с утра, необходим полноценный завтрак, «натощак»-нельзя, не хватит сил у организма добывать энергию из жира, возьмется за мышцы.
За силовую вы истребите запасы гликогена (инсулина), и на кардио чистое жиросжигание. После силовой кардио не дольше 30 минут.

3. Делать чистое кардио в течение 40-60 минут (не более), опять же для тех кто тренируется днем и вечером.

4. Делать чистую силовую в течение 40-60 минут (не более), лучше для жиросжигания силовая с работой собственным весом с большим количеством повторений. Подойдет тем кто тренируется после 20-00. Под эту категорию попадают тренировки с Трейси Андерсон Post Pregnancy, Mat Workaut, Precision Toning, Perfect Desing
Но желательно дополнять растяжкой и хотя бы 2 дня в неделю заменять на чистое кардио по 30-40 минут.

Самым эффективным, я считаю вариант силовая+кардио, т.к. задействуется большее кол-во гормонов и пр-сов помогающих жиросжиганию.
--------------------------

После тренировки вы должны некоторое время ощущать приятную истому (для меня это сравнимо с ощущениями после сауны или после плавания), через некоторое время переходящую в прилив сил и хорошее настроение. Во время тренировки как силовой так и кардио вы должны иметь возможность правильно дышать (если сбивается дыхание на силовой, приостановитесь восстановите дыхание и продолжите, если на кардио начинаете хватать воздух как рыба или даже задерживать на некоторое время, появляются колющие боли в боку, значит для вас это слишком, перейдите на менее интенсивную (тут вам пульс в помощь)). Все это свидетельствует о том, что режим тренировок выбран вами верно.

Если во время тренировки вы ощущаете сильный дискомфорт, задыхаетесь, крепатура продолжается дольше 5 дней, после тренировки, упадок сил, потеря аппетита, через пару недель вы с трудом себя заставляете тренироваться – это все признаки работы кортизола, а значит нужно подбирать другую тренировку.

Привыкание организма к одной и той же тренировке идет за 2-3 месяца, потом желательно переходить на новую.

Можно ли ощутить, что процесс жиросжигания запустился?
Можно. Через какое то время после начала тренировки вы начинаете ощущать слабость и упадок сил, особенно это заметно тем кто делает только кардио, но стоит чуть переждать этот момент до 5 минут, и как будто второе дыхание открывается, и дальше тренировка проходит на ура. Так вот, этот перепад и свидетельствует о том, что резко закончились углеводы и в ход пошли жиры. Если вы новичок или недостаточно тренированны, то можете почувствовать второй упадок еще до окончания тренировки, тогда лучше тренировку окончить.

Еда до и после тренировки
Полноценный прием пищи до тренировки должен быть за 1,5-2 часа, желательно включать в себя сложные углеводы (каши).
После тренировки нужно кушать через 1-1,5 часа, желательно белковую пищу (для восстановления мышц) и углеводную (для восполнения энергии). Если вы не имеете возможности выдержать такое время, или очень хочется кушать, то поешьте через 30 минут после тренировки, но только белковую пищу, т.к. углеводы вызовут всплеск инсулина в крови, а он, как описано выше, блокирует процесс жиросжигания, который все еще поддерживается даже после окончания тренировки.

Можно ли худеть во сне?
Можно. Процесс жиросжигания во сне запускает гормон соматотропин, выделяемый в течение первых 2-х часов сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия:
- последний прием пищи (ужин) — исключительно белковый, по системе у нас есть мясной/рыбный вариант ужина, яйца (только белок), а также молочка+фрукты, молочка+овощи, в варианте если творог составляет основную насыщающую часть.
Внимание! Тем кто тренируется с утра «натощак», итак организм ограничен в энергии, потому несколько раз в неделю необходимо в ужины включать сложные углеводы, идеален вариант с крупами
- исключить вечерний прием алкоголя и жиров, так как все это напрочь блокирует соматотропин

Во время сна организм не получает пищи и поэтому переключается на жировой путь питания с помощью жиромобилизующего действия соматотропина. Т. е. катаболические процессы во время сна касаются только жировой ткани, если правильно подобрано питание. Для более продолжительного действия этого гормона в течение суток целесообразно добавить дневной сон, хотя бы часа полтора.

PS. Данная инфа носит ознакомительный характер. Применять это к себе или нет, каждый решает сам.

(Материалы подготовлены по Филатов А «Теория и практика жиросжигания», Энциклопедия бодибилдинга SportsWiki (SportsWiki.ru), Ю. Буланов «Гормон Роста» )

Теперь конкретно о тренировке «Стройная фигура за 30 дней», это интервальная тренировка , симбиоз кардио и силовых упражнений, для начинающих.

Теперь вспомним о чем писалось выше. Во время силовой, нам понадобиться до 20 минут, чтоб убрать из организма гликоген (инсулин). Во время кардио, выделяется гормон, который специально гасит действие инсулина.

Т.к. Ваша тренировка это симбиоз двух, то вот это время для сжигания инсулина и гликогена уменьшается практически в 2 раза. Если вы тренируетесь с утра «натощак», то у вас вообще не затрачивается время на ликвидацию остатков углеводов в организме (Вы это во сне уже сделали), а если вам это еще и удовольствие приносит, значит это еще более эффективно. Вы худеете! Если вы тренируетесь днем или вечером, я бы для подстраховки все же добавила минут 10-15 чистого кардио.
Через 1-1,5 часа после тренировки можно кушать все, в т.ч. и вкусняшки, если не получается выдержать 1 час, то тогда можно поесть через 30 минут, только белковую пищу, т.к углеводная вызовет скачок инсулина, который блокирует жиросжигание, которое продолжается еще в течение 1 часа после тренировки.