ну вот потихоньку пошли вниз

А ты по какой-то определенной программе занимаешься?
Или выборочно по разным?

Мне стало интересно узнать про HIIT, который пропагандирует Джиллиан -вот что нашла. Всем просто для информации.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) для снижения веса. Мощная дополнительная кардио-программа для опытных спортсменов и любителей фитнеса! Повышение выносливости и сжигание жира с минимальной затратой времени и полной отдачей, короче говоря, скучать не придется. Идеальный жиросжигающий курс кардио-аэробики в дополнение к Вашим силовым тренировкам.

Предупреждение: разгоняет метаболизм, поглощает жиры в качестве топлива 24 часа после.

Противопоказания: не подходит новичкам, не использовать более 3 раз в неделю и более 2 месяцев подряд, может вызывать перетренированность.


Надело ходить 5 раз неделю по часу на беговой дорожке для снижения веса? И кто вообще знает, сжигается ли при этом жир или благополучно распадаются мышцы? Как насчет коротких 20-ти минуток разнообразного ураганного кардио 2-3 раза в неделю в дополнение к Вашим силовым тренировкам? Если Вы тренируетесь уже больше года – попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) - научно обоснованную программу для повышения уровня выносливости опытных спортсменов и снижения жирового компонента Вашего тела.

Что такое высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) ?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) - это короткая кардио-сессия, которая включая разминку и заминку длится не более 20 минут. За это время Вам необходимо осуществить как минимум 6 нагрузочных циклов. Каждый цикл состоит из двух фаз длительностью 2:1, например, 40 сек и 20 сек. Во время первой фазы Вы работаете на полной мощности до пределов болевого порога, как будто устанавливаете мировой рекорд и судьбы мира зависят от Ваших возможностей. Отметьте Ваш максимум интенсивности в плане частоты сердечных сокращений (ЧСС), т.е. уровень пульса при полной отдаче. Вторая фаза – короткая передышка. Не подумайте плохого, Вы не останавливаетесь, но продолжаете трудиться на половину своей максимальной мощности, т.е. на 50% Вашего максимального ЧСС.

В различных исследованиях время цикла и варьирование интенсивности меняется, при этом неизменно оказывается, что высокоинтенсивный интервальный тренинг за короткий срок изменяет состав тела и может стать настоящим фитнес-хитом для мужчин и женщин. Эффективным оказывается как жесткий 4-х минутный метод Табата, например, на гребном тренажере с 8 циклами по 20к 10 сек., так и более мягкое варьирование интенсивности в районе от 90% максимальной ЧСС до 75% на эллипсе при длительности цикла до 2,5 мин., и даже при соотношении фаз нагрузки-«отдыха» равном 1:2. Эти данные позволяют войти в HIIT-программу плавно, подбирая подходящий для Вашего уровня подготовленности вариант, с постепенным повышением нагрузки и сокращением времени цикла.
НIIT ускоряет обмен веществ и улучшает гормональный фон

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) оказывает незамедлительное и глубокое воздействие на биохимические процессы, протекающие в мышцах спортсмена. Исследования показывают, что Вы можете потратить в 5 раз меньше времени на кардио-сессии и приучить свои мышцы сжигать жир в качестве основного источника энергии. За 8-15 недель коротких тренировок 2-3 раза в неделю Ваша мышечная ткань буквально превратится в фабрику по окислению жиров! Подобного эффекта при стабильных кардио-сессиях с частотой сердечных сокращений около 60% по часу 5 раз в неделю не отмечается.


HIIT использует жир как топливо и дает Вам преимущества:

Вы получаете цикл коротких и сложных тренировок, в отличие от занудных классических кардио;
прибавку выносливости;
ускорение метаболизма в состоянии покоя на 24 часа после каждой тренировки;
повышение тестостерона, прибавку силы и мышц;
эффективное сжигание жира в области талии и бедер.


Пример Вашей программы HIIT–тренировок

Примерная программа на 2 месяца интервальных тренировок с высокой интенсивностью может выглядеть следующим образом. В данном случае мы плавно достигаем условий протокола Табата, меняя каждую неделю тренажеры от простого к более сложному. Также каждую неделю мы стараемся сократить время отдыха и увеличить время нагрузки. Перед первым нагрузочным циклом необходимо размяться хотя бы 5 минут в спокойном темпе и после 8 цикла еще 5 минут «замять» тренировку и прийти в себя. 8 нагрузочных циклов занимают всего 4 минуты. Общая тренировка составит не более 14 минут. Вам необходимо проводить 2-3 такие тренировки в неделю, по-возможности, не совмещая их с силовыми тренировками.

Предложенная программа ориентировочна, Вы можете варьировать время нагрузки-отдыха в зависимости от Вашего уровня подготовки. Возможно, Вы легко пройдете по каждому этапу программы уже на следующем занятии и быстро достигнете уровня протокола Табата. Выбирайте наиболее подходящий и доступный вид кардио, например, можно кататься на роликах, приседать или плавать. Вы также можете не спешить с переходом на следующий уровень, если это окажется слишком тяжело. Вы можете увеличить время цикла до 2,5 мин и снизить интенсивность фазы нагрузки, но немного активнее работать на «отдыхе». Главное, чтобы HIIT Вам нравился и позволял прогрессировать в выносливости и трансформации тела.

Для достижения реально результата по снижению веса и проработке мышечного рельефа наряду с грамотно составленным планом тренировок необходимо соблюдать протеиновую диету. Кроме того можно использовать специальное спортивное питание и успешно трансформировать свое тело.

Когда НIIT Вам не подходит

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) эффективен для снижения веса, но подходит не всем. Во-первых, при любых травмах HIIT-тренинг противопоказан. Во-вторых, если Ваш тренировочный опыт составляет пару месяцев – пока лучше использовать классическое 40-60 минутное кардио. Третья группа людей, которым не подходит ВИИТ – люди с избыточным лишним весом, не стоит пока перегружать сердечно-сосудистую систему, добейтесь снижения веса в более спокойном режиме – воспользуйтесь преимуществом ВИИТ позднее. В-четвертых, не используйте ВИИТ в период соревнований, можете перетренироваться и потерять часть своих спортивных достижений.

Желаем успехов!

по 30-дневке (3 части по 10 дней)

galia
Она называется "Стройная фигура за 30 дней"?

Пипа
Извиняюсь за свой идиотизм в этом вопросе)))
У Джилианс есть такая программа? Или нужно самим ее составлять?

Походу, я что-то не уловила

Bassapolla
да, она самая

galia
А я побоялась за нее браться

HIIT? Это принцип на котором строятся большинство ее программ. Взять хотя бы 1 уровень 30дневки - 2 минуты кардио, 3 минуты упражнения на силу, 1 минута - abs, и по кругу. Вот это оно и есть. В статье просто описано насколько данная система эффективна и как действует. Конечно, статья взята с сайта для бодибилдеров - поэтому речь идет про тренажеры, и самостоятельные занятия в зале. Ну, а Джиллиан предлагает нам все тоже самое - не менее эффективное, только в домашних условиях.
"Проблемные зоны" я еще не смотрела, но думаю принцип там тот же - кардио упражнения (разгоняем пульс), потом либо силовая, либо abs, потом снова кардио для поддержания пульса.

а почему? у меня вес вон какой, а я еще рыпаюсь