Доброго времени суток.
Хочу улучшить фигуру, не меняя вес, приобрести рельеф. Определилась для себя с программой тренировок (4 раза в неделю. Пока домашние, т.к. родила чуть больше месяца назад и сижу с ребеночком). Рост 168, вес 50.4.
По калориям должна потреблять приблизительно 1800-1900. На жиры приходится около 35 грамм. На белки около 190 и на углеводы 220-230.
На другом ресурсе (где была взята программа) выдает, что белка необходимо порядка 105 гр и углеводов в районе 270.
Не знаю, какому соотношению следовать и никак не могу составить план питания на неделю, чтобы укладываться в данные значения, питаясь 5 раз в день. Может, кто-нибудь сможет помочь в составлении плана? Уже несколько дней сижу, ломаю голову. Ничего не выходит. Совсем. Помогите пожалуйста, я в отчаянии, т.к. прекрасно понимаю, что питание - это основа основ, без которой желанного результата мне не видать.

Здравствуйте.
Не меняя вес рельеф приобрести не получится, если только проблема не в нарушении водно-солевого баланса и у вас не отёки вместо жира. Ведь чтобы жир уходил, нужен дефицит ккал, чтобы росли мышцы - избыток. Это совершенно разные процессы, убить двух зайцев одним выстрелом почти невозможно.
Я не силен в этом вопросе, может кто из девушек подскажет, но не рано ли по прошествии только 1 месяца после родов начинать диеты и упражнения?
С белками и углеводами все не так сложно, на самом деле. Есть какой-то минимум и тех и тех, в который вы укладываетесь при любом из озвученных выше вариантов. Ближе к обеду время свободное появится, составим вам рацион... Если до этого времени, конечно, не найдутся другие желающие помочь

Буду очень Вам благодарна.
Сейчас объясню ситуацию.
Дело в том, что для меня всегда нормальным был вес 55-56 кг. До беременности регулярно ходила в зал, приседания были 55 кг, становая 60. Стала набирать мышечную массу, вес увеличился до 59 кг, но за питанием не следила. Силовые показатели росли, пусть даже и медленно. Но вот внешне лично с моей точки зрения поменялось мало что.
До нынешнего веса дошла неосознанным голоданием (первое время после родов просто не было возможности кормить себя нормально, т.к. ребенка воспитываю одна. Только сейчас на помощь пришли бабушки, да и я научилась подстраиваться под ритм малышки, поэтому могу составить распорядок дня). На сегодняшний день питаюсь все еще плохо, т.к. просто не знаю, как и что.
Обменка в целом периодически страдала и до этого.
Сейчас какие-то остатки ранее тренированных мышц просвечиваются вместе с ребрами и всеми позвонками, жира очень мало. Проблема в отсутствии тонуса кожи, мышц и полной растренированности.
Если говорить точно, родила я 13 октября. По поводу тренировок и диеты консультировалась со своим врачом, получила разрешение на активную деятельность.

Так вам набирать надо?) Это уже интересней, тут такое редкость! Составим рацион, не переживайте.

Выходит, что так)
Так понимаю, в связи с тем, что я потребляю сейчас 800-900 ккал (максимум), после перехода на нормальный график питания вес все равно увеличится. Цифра на весах меня устраивает, а отражение в зеркале-нет.
Если это неизбежно, хотелось бы, чтобы вес прибавился за счет мышечной. Чтобы этого хватило для следующих целей: так сказать, подтянуться, округлиться и "прорисоваться". В общем, слепить его заново в спортивном рельефном формате, чтобы потом поддерживать форму)

800-900 ккал - очень мало, организм у вас в режиме выживания. Перед какими-то существенными шагами в плане тренировок/увеличения веса я бы рекомендовал 7-10 дней посидеть просто на норме ккал для вас. При весе в 50 кг, росте 168 и возрасте 20 лет коридором для поддержания нормы для вас при низком уровне активности будет 1500-1650 ккал. Это около 110-120 грамм белка, 35 грамм жиров и 190-200 грамм углеводов. Даже вернувшись к норме без избытка ккал цифра на весах у вас вырастет. Это произойдет по большей части за счет воды и мышечного гликогена.
Прикинуть рацион (меню) для вас тяжело, не зная из каких продуктов он может быть составлен. Напишу из общедоступных продуктов, потом можно будет поменять что-то. Единственный вопрос - сывороточный протеин не кушали? Лично мне сильно проблему составления меню облегчает.
Вот примерный рацион на 1550 ккал с соблюдением норм БЖУ:

На завтрак геркулесовая каша (указано в сухом виде) на молоке с медом.
На обед гречневая каша (указано в сухом виде), семга и какие-нибудь овощи (включил сладкий перец для примера).
Ужин овощной салат с оливковым маслом и куриной грудкой.
Последним приемом пищи 2% творог.
2 яблока (либо любый другие фрукты) можете в любое время в течении дня скушать, но лучше не в последний прием пищи.

Очень-очень большое Вам спасибо!
До беременности ела протеин. Сейчас врач не советовала из-за вскармливания (не смотря на рацион, молоко имеется), да и финансово мне это будет накладно((
Продукты же могу использовать все те, что лежат на прилавках общедоступных магазинов типа "перекрестка", "ашана".

Он не обязателен, просто довольно удобный источник белка.
Удачи вам в ваших начинаниях, если что - обращайтесь