Хочу похудеть хотя бы на 10 кг..подскажите как это сделать менее болезненно? и те кто в спорте не новичок подскажите сколько времени нужно заниматься чтоб убрать ноги!!!!!и живот!!!! ноги в обхвате 62 см, живот 82.. вообщем все кто что знает пишите))))) и про питание плиз инфу))

Возраст можно уточнить, если не секрет? Специфика различная для людей в возрасте и молодых.

Мне 20)))рост 157 вес 60

Прошу учесть, что я не врач, и мое мнение носит скорее рекомендательный характер.
Диету лучше подгонять отталкиваясь от вашего нынешнего рациона и уровня активности и того уровня активности, который вы собираетесь применить для похудения. Что у вас с этим?

Я собираюсь переходить на правильное питание +спорт в ближайшее время..но первоначально легкие упражнения в свободное время. Плохо что работа сидячая))) при первой возможности в тренажерный запишусь. Сегодня на гречке сидела вечером психанула и всего каллорийного поела((((терь ругаю себя

С физической активностью понятно, а с рационом - не до конца. Вы на данный момент ккал считаете? Если нет, то планируете начинать это делать?

С сегодняшнего дня начала считать каллории)))

Ок, тогда картина такова.
При вашем росте, весе, возрасте нормой для вас при сидячем образе жизни (а вы сами сказали, что так и есть) будет 1500-1600 ккал при условии, что организм работает нормально (надеюсь, что это так, в двадцать-то лет )
Так как в первое время активность вы собираетесь добавить невысокую, то число ккал в сутки можно немного снизить, примерно до 1300-1400 ккал. Таким образом, с учетом вашей активности, не будет превышен дефицит в 20% от нормы. В идеале надо бы спуститься от цифры 1500 ккал к 1300 ккал плавно в течении примерно недели-двух, но так как вы не знаете, сколько ккал потребляли до сегодняшнего дня, то плавного перехода может не получиться в любом случае. Поэтому сразу переходите к коридору 1300-1400 ккал. Если иногда за сутки будет получаться цифра несколько больше - ничего страшного, вы не должны прибавлять в весе на калораже ниже 1600 ккал (опять же, если все в порядке со здоровьем). Если вы 5-6 дней в неделю будете в дефиците, а 1-2 дня будете без него, то в среднем за неделю результат будет положительным.
По белкам, жирам и углеводам баланс таков - при дефиците нужно 105-110 белка, 25-27 жира, 120-130 углеводов. Эти коридоры - ориентировочные. Если вы немного отклонитесь от них в ту или иную сторону - ничего страшного. Единственное, я бы не советовал вам потреблять меньше 2 гр углеводов на кг вашего веса (на данный момент меньше 120 гр углеводов) и больше 40 грамм жиров. Так как жиров в рационе мало (25-27 грамм), то хорошо бы, чтобы они поступали из полезных источников. Это рыбий жир, орехи, оливковое и льняное масло (продукты, богатые жирными кислотами омега 3-6-9).
Конкретное меню вам расписывать нет смысла, готовьте под свой вкус. Строго следить рекомендую только за жирами, т.к. норму их в сутки легко превысить. Углеводы, конечно, лучше есть сложные - гречневая крупа, овсяные хлопья и перловка не только имеют высокий гликемический индекс, но и обеспечат вас полезными минералами. Макароны из твердых сортов пшеницы тоже неплохой вариант. В последнее время плохо отношусь к белому рису, ибо он при шлифовке теряет большинство полезных микроэлементов, да и усваивается организмом с той же скоростью, что и сдобная булка. Углеводы лучше всего сосредоточить в первых 2/3 вашего дня, т.е. большую часть съесть до 16 или 17 часов. Я не говорю, что после 17 кушать только белки и жиры, просто при распределении рациона основную часть перекиньте на первые приемы пищи, так в течении дня у вас будет больше энергии. Когда начнутся тренировки, то лучше всего значительную часть суточной нормы углеводов употребить до и после тренировки. Таким образом у вас будут силы полноценно тренироваться и ресурсы хорошо восстановиться после тренировки. Баловать себя сладостями или какими-то иными вкусностями вам не запрещается, просто старайтесь учитывать эти приятности в дневном рационе. Общее количество калорий в сутки играет первоочередную роль, источники этих калорий на втором плане. В каждый прием пищи, кроме последнего перед сном, рекомендую кушать хотя бы немного овощей - обеспечите организм клетчаткой, что само по себе полезно, и увеличите свою чувство сытости. Воды в сутки 2-2.5 литра, первые 0.5 литра желательно выпить сразу как проснулись до завтрака, чтобы запустить ЖКТ, а также восполнить потраченную за ночь жидкость (организм во сне теряет до литра жидкости). Из-за включения физической активности в первое время мышечная ткать может начать набирать жидкость, из-за этого цифра на весах может увеличиться. Не переживайте по этому поводу, толще вы не стали, жидкость уходит из организма так же быстро, как и приходит (при отсутствии проблем с водно-солевым балансом).

По тренировкам в домашних условиях я не силен, но рекомендовал бы вам круговые тренировки средней интенсивности из 5 упражнений - скакалка, приседания, отжимания, скручивания "велосипед" на пресс и "планка" (тоже на пресс, только на внутренние его мышцы). Круговые тренировки подразумевают под собой 3-5 цикла повторений упражнений с минимальными промежутками между упражнениями и умеренными паузами между самими циклами. Т.е. начинаете со скакалки (если скакалки нет, то просто прыгаете на месте, представляя, что она у вас в руках. Со стороны выглядит глупо, но...), прыгаете минуту (две, три, на сколько сил хватит в пределах разумного, конечно), после скакалки 15-30 секунд отдышаться немного и начинаете делать "велосипед" на пресс, после "велосипеда" опять маленькая пауза и отжимания, потом пауза и приседания, и, наконец, пауза и "планка" (на сколько хватает сил, опять же, в пределах разумного). Это будет первый цикл. После него делаете паузу 3-5 минут и повторяет цикл, так 3-5 циклов за тренировку. Техники отжимания от пола для девушек есть самые разные, посмотрите в интернете, один из самых простых вариантов - упор на руки и колени (а не на руки и носки, как в классическом варианте). При обычном приседе спину держите прямо, пятки от пола не отрывайте. Если простой присед делать вам очень просто, то попробуйте прислониться спиной к стене и приседать, сохраняя её в вертикальном положении. Это сместит нагрузку от ног к бедрам. Не бойтесь, мышцы как у атлета у вас не вырастут, от таких упражнений это не реально, тем более на дефиците ккал.
Тренироваться каждый день исключительно по этой программе не советую, т.е. тренировки 2-3 раза в неделю, минимум день перерыва между ними.

Вот вроде и все... Еще раз повторюсь, что мои рекомендации остаются рекомендациями, а мнение является просто советом. Никто лучше вас самой в вашем теле разбираться не будет, поэтому главное подойти к вопросу без крайностей и набраться терпения. С таким графиком 10 кг должно уйти примерно за 3 месяца, при этом потеряете преимущественно жир, подтянете мышцы. Удачи в ваших начинаниях!

спасибо большое))много полезных советов...еще вопросик по поводу сладкого..в моем случае это любой молочный шоколад начиная от батончиков и заканчивая плиткой..это моя слабость и самая большая мука на диетах..может вы знаете что нибудь о том как отвыкнуть от этой привычки..либо какое количество можно съесть без вреда для фигуры?((

Проблема шоколада в том, что пользы от полученных из него ккал почти никакой. Основная загвоздка - большое содержание жира на 100 гр. В плитке молочного Alpen Gold (100 гр) содержится 28 гр жиров, причем это чаще всего пальмовое масло, которое полезным назвать нельзя ну никак. Из-за этого воткнуться в рацион, который я вам описал, становится сложнее, ибо жиров там около 30 гр. всего. Если уж прям так любите шоколад, то попробуйте найти варианты с наименьшим содержанием жиров (я, к сожалению, в ассортименте сладостей не силен, подсказать не могу). Батончик Mars, к примеру, весит 50 гр, содержит 9 гр жира. Такую порцию можно смело вписывать в дневной рацион, постарайтесь только, чтобы оставшиеся жиры несли какую-то пользу - оливковое или льняное масло, красная жирная рыба (семга, форель). Повторюсь, первоочередную роль играет общее число калорий за сутки (при соблюдении здравого подхода к балансу БЖУ), источник ккал отходит на второй план. В дни тренировок шоколад кушайте за 30-60 минут до тренировки, простые углеводы дадут вам энергию и помогут заниматься активней. В обычные дни шоколад лучше кушать в первой половине дня.

Есть вариант заменить шоколад чем-то схожим по вкусу, но без жиров. Знакомая нашла себе отдушину в шоколадном протеине на молоке - по факту получаете белковый коктейль, по вкусу очень напоминающий шоколадное молоко, с углеводами только из молока. На 350 мл такого коктейля выходит 35 белка, 20 углеводов и всего 2 гр. жира из молока. Надеюсь, что рассказывать, что протеин - это НЕ вреднейшая химия для стероидных качков мне вам не придется. Это, по большому счету, сухое молоко с вкусовыми добавками. Мышцы как у "Мистер Вселенная" от него не растут, к моему величайшему сожалению.