|
Подготовка к пляжному сезону.
Большой наплыв клиентов в фитнесс-центрах приходится именно на весенне-летний период, когда основная масса народа готовится к пляжному сезону. Если Вы не соревнующийся атлет и Ваша физическая форма не зависит от календаря спортивных соревнований, самое лучшее время для активного занятия фитнессом придётся на весенние месяцы года.
Многие люди ошибочно полагают, что вполне могут привести себя в хорошую физическую форму незадолго до отпуска, тренируясь всего один-два месяца в течение всего года. Разрушить такой стереотип поведения бывает нелегко даже самому высококвалифицированному тренеру, ввиду ограниченного личного опыта физических занятий самого клиента. Бесконечные эпизодические приходы в тренажёрный зал в течение всего года, конечно, будут на начальном этапе производить впечатление, что Вы на правильном пути, и приобретение отличной спортивной формы якобы не составит для Вас труда... Но, к сожалению, существуют незыблемые законы формирования физической кондиции человека, из которых следует, что Ваши тренировочные параметры и, соответственно, внешний вид, прямо пропорциональны затраченному времени и систематичности Ваших тренировочных занятий.
Готовь сани летом… а фигуру – зимой!
Люди, более или менее стабильно посещающие фитнесс-центры в течение всего года, решают первую большую проблему, - они психологически и физически адаптированы к нагрузке. Напротив, при отсутствии регулярных тренировок очередной новый приход в спортивный зал будет являться стрессором, который, увы, в очередной раз, отнимет у Вас время. Даже самый опытный спортсмен знает, что любой выход из регулярных тренировок чреват потерей спортивной формы (неважно, межсезонье это или подготовка к “пику” спортивной формы), но в том и другом случае, отсутствие систематичности также аннулирует конечный результат. Вывод один: хотите к пляжному сезону выглядеть хорошо, занимайтесь своей спортивной формой в течение всего года.
Для этого Ваш персональный тренер должен разбить тренировочные циклы на межсезонье и подготовку к Вашей лучшей форме. Вы не избежите адаптивных тренировок на восстановление (или улучшение) Ваших физических кондиций, если, к сожалению, Вы только что вернулись в спортивный зал после длительного (или некоторого) отсутствия по личным причинам, либо были “в застое” и тренировались как попало, особо не претендуя на результат. Зато, при систематических тренировках с отягощениями минимум три раза в неделю, уже через 6-8 недель, Вы сможете войти в “норму”, т.е. приобрести хорошие физические кондиции для дальнейшего прогресса к Вашей лучшей форме, а именно, - подготовите сердечно-сосудистую систему к более интенсивным физическим нагрузкам в высокоповторном и силовом режиме тренировок, адаптируете связочно-мышечный аппарат, стабилизируете Вашу диету и режим восстановления после тренировок, то есть организуете себя по Всем параметрам: физическим, психологическим и бытовым. Поэтому, малоперспективно рассчитывать на 1-2-х месячную тренировку для приобретения Вашей лучшей физической формы, тем более, если Вы не бодибилдер с большим стажем, хорошо развитой мышечной памятью и огромным опытом тренировок.
Можно ли весь год быть в «пиковой» форме?
Сколько бы человек ни тренировался, на протяжении всего периода его физического прогресса и спада, мы вынуждены считаться со многими обстоятельствами. Это возраст, пол, общее состояние здоровья, хронические заболевания, темперамент, черты характера и бытовые привычки, социальное окружение человека, уровень материального дохода и многие другие факторы. Не существует в мире людей, которые идеально выглядели бы ежедневно в течении всей жизни. Поэтому отнеситесь спокойно к тому, что Вам придётся выбрать для себя время, когда бы Вы могли “отдыхать”. Я имею в виду не полное безделье и двадцатичетырёхчасовое пребывание на диване, а изменение стиля и образа Вашей спортивной жизни, подразумевающее умеренные тренировочные нагрузки в поддерживающем режиме и некоторые нарушения в Вашей диете.
Люди, пытающиеся удержать пиковую форму в течение всего года, часто терпят фиаско, так как это сопряжено с максимальной отдачей физических и психических сил, что ослабляет иммунную систему человека, делает его уставшим и раздражительным, приводит его к застою. Важно не допускать перегибов из одной крайности в другую... Так как, попытки добиться лучшей формы путём стрессовых мероприятий, - резкий переход к жёсткой диете, истощающие тренировки, применение больших доз сжигателей жира, плюс повышенное внимание к процессу и результатам собственной деятельности окружающих людей, приводят к быстрому истощению физического и психического потенциала человека, последствием чего часто является обратный эффект, - полный отказ от диеты и тренировок и масштабный отброс назад. После неплохих результатов по итогам внешнего вида такие люди моментально “съезжают на ноль”, умудряясь не только молниеносно восстановить бывший вес, но и набрать в количественном плане жира больше, чем было до того. А полный отказ от тренировок, приводит к последующему травматизму и аннулированию всех наработанных физических кондиций человека, что подвергает его депрессии, снижает коммуникативные качества человека как личности, вызывает агрессию, заниженную самооценку, оказывает влияние на общее эмоциональное и физическое состояние организма вообще. Поэтому, не следует делать “резких движений” и ставить нереальные задачи. Лучше трезво оценить собственные возможности и заранее определить для себя лучшее время в течение года, на которое Вы будете ориентироваться в подготовке к своей лучшей форме. Если вы имеете личного тренера, сообщите ему о своих планах, либо самостоятельно разбейте свой тренировочный цикл на межсезонье и “пик”.
Ставьте реальные цели!
Если говорить о кондиционном бодибилдинге (т.е. несоревновательного уровня, с использованием пищевых добавок, без применения фармакологии), то мы не будем заострять внимание на понятии “специализация на отстающие группы мышц” (для развития мышечных пропорций человека), и направим усилия на улучшение внешнего вида за счёт пропорционального соотношения жировой и мышечной ткани во организме вообще. Т.к. именно эти показатели интересуют обычных людей, желающих хорошо выглядеть, но не претендующих выступать в соревновательном бодибилдинге или фитнессе.
Для этого, в первую очередь, необходимо определить Ваш тип сложения (эндоморф, эктоморф, мезоморф, либо смешанный тип), и решить, какой максимальный процент жира допустим в Вашем случае, чтобы выглядеть хорошо и физически не чувствовать себя плохо. Обычной ошибкой является претензия к себе самому по завышенной планке восприятия “собственного идеала”, который часто нереален вообще. Так, например, крупная рослая женщина эндоморфного типа, с большим объёмом жировой прослойки, претендует изменить себя до уровня тонкокостной и худощавой, совершенно противоположной по типу женщины. Или, наоборот, мужчина, явно принадлежащий к мезоморфу, надеется стать могучим атлетом, с бицепсом не менее 50ти сантиметров, растущего “как на дрожжах”... К сожалению, в первую очередь, нужно уяснить себе реальные возможность Вашей генетики, и найти идеальные параметры Вашего внешнего вида, от которого Вы сможете претендовать далее развиваться как культурист.
Задача-минимум
Показателем такого успеха будут на первом этапе: выраженные мышцы пресса, верхнего плечевого пояса (а именно дельтоиды) и бицепсов бёдер. Дело в том, что под большим слоем жира у тучных людей, именно эти мышечные показатели характеризуют улучшение, либо ухудшение внешнего вида. Так же, как и у людей худощавого сложения, невыраженные группы данных мышц, производят впечатление отсутствия развитой мускулистости. Представьте себе полного человека... Ориентир на низкую жировую прослойку на животе, наличие пресса - визитная карточка его работы. Дельты - обозначат верхний плечевой пояс (один бицепс руки эту задачу не решит). Ноги, не имея хотя бы намёка на бицепс бедра, аннулируют Вам всю работу на низ. Выраженное наличие именно этих групп мышц будут производить впечатление мускулистости.
Это же касается людей худощавого типа сложения. Не бывает на фоне развитого бицепса бедра полного отставания квадрицепса. Или, имея объёмный бицепс руки, человек не будет выглядеть хорошо без развитой линии плеч. Представьте себе покатые плечи и отсутствие пресса. Что остаётся? Со стороны спины Вы должны демонстрировать минимум - наличие ромбовидной мышцы и длинных спины. Идеально, если к этому арсеналу Вы не забудете о трапеции. Остальные “навороты и прелести” уже далее...
А какой у вас тип сложения?
Вернёмся к вопросу о пиковой форме. Если вы худощавы, составьте свой тренировочный комплекс так, чтобы все перечисленные группы мышц были приоритетными, и сориентируйте Вашего тренера на развития массы и силы данных мышц. Для этого Вам надо скорректировать свой рацион питания по калорийности, акцентировав приём белка минимум 5-6 раз в сутки в сочетании с достаточным количеством углеводов. О наборе качественной мышечной массы регулярно беседует с Вами огромное количество спортивных журналов по бодибилдингу и фитнессу, в частности, “Ironman”.
Если же Вы обладатель эндоморфного телосложения и склонны накапливать жировые отложения, без аэробной нагрузки в сочетании с силовым тренингом Вам не обойтись. Необходимо составить Ваш тренировочный комплекс таким образом, чтобы, развивая формообразующие мышечные группы, Вы обязательно сжигали жир. Для этого необходимо стремиться повышать рабочие веса отягощений, с целью увеличения массы мышц, так как, чем больше Ваша масса мышц, тем больше сжигает калорий организм. При этом Вы должны строго соблюдать диету, так как переедание сложных углеводов приведёт к обратному эффекту: Вы ещё больше станете набирать общую массу тела, особенно, если исключите аэробную нагрузку в своих тренировочных программах. Используйте короткие интенсивные тренировки с отягощениями, увеличивая рабочие веса и стремясь продолжать наращивать Вашу мышечную массу. Сжигание жира планируйте за счёт введения низкоинтенсивной аэробной нагрузки не менее 20-30-40 минут, периодически варьируя объём, после работы с отягощениями. Идеальным вариантом будет ходьба на беговой дорожке (либо чередование бега с ходьбой) в среднем темпе при пульсе в Вашей нижней аэробной зоне, а также наличие жёсткой по углеводам диеты. Их приём должен варьироваться с помощью количественного добавления или урезания в недельном цикле Вашего питания. Если при этом Вы будете способны добавить ещё одну-две тренировки чистой аэробной нагрузки, то проблем со сгонкой веса не будет. Главным условием остаётся - Ваше полноценное восстановление и отсутствие перегибов в любую из сторон условий.
_________________
я за счастливый образ жизни!!!
Есть цель?! Иди к ней! Не получается идти к ней? Ползи к ней! Не можешь ползти к ней? Ляг и лежи в направлении цели!..
|
Вход
Регистрация
Галереи
FAQ
Награды
Звания
Поиск
