Стартую. Всем советам буду рад!

Написал мой знакомый, может кому пригодиться.

Ну вот плавно и добрались до раздела, где я постараюсь изложить как-нибудь в кратком виде как надо правильно рассчитывать необходимое количество потребления того или иного продукта.
Ну во-первых вернусь немножко назад и напомню, для тех кто не усвоил урок. Сейчас самое время взять это на вооружение и начать пользоваться. Питаться нужно размеренно, а именно каждые 2.5-3 часа. Вот примерный график питания от меня, но предупреждаю, ввиду к примеру у каждого своего рабочего дня у каждого он должен быть свой, беря мой за основу – думайте немного и своей головой!
И так вот как получается к примеру у меня:
8.00-8.30 Подъем (прием воды, разминка, по желанию пробежка – о том как бегать, позже)
8.30-9.00 – 1ый прием
11.00-11.30 – 2ой прием
13.30-14.00 – 3ий прием
16.00-16.30 – 4ый прием
18.30-19.00 – 5ый прием (и сразу тренировка через пол часа сюда может быть включена)
21.00-21.30 – 6ой прием (ну или сразу после тренировки)
23.30-00.00 – 7ой прием (перед сном)

Вот мой примерный график приема пищи, которым пользуюсь лично я!
Имея подобный график, можно уже раскинуть примерное потребление пищи в то или иное время дня. Скажу сразу, что можете пользоваться весами, если хотите выработать для себя какую-то нотку дисциплины, ибо со старта довольно тяжело понять сколько положено в тарелку еды.
Ещё один маленький совет, купите или может и так имеется, но не пользуетесь, тарелку поменьше в отличии от той, которой вы сейчас пользуетесь. Это уже будет оказывать на вас более психологическое давление, что бы меньше класть еды себе. Потом уже когда наловчитесь, автоматом сами сможете себя контролировать и накладывать еду на глаз без проблем.
Плавно перехожу к распределению порций по часам:
Не забываем правило 400-450гр. (максимум 500гр.)
8:00 (или 8:30) – подъем!
8:30 – 400-450гр.
11:00 – 380-420гр.
13:30 – 350-390гр.
16:00 – 340-380гр.
18:30 – 300-350гр. (за 30-40 мин до тренировки)
20:30-21:00 – 300-350гр или 450-500гр. (обильный прием после тренировки)
22:30 – 250-300гр. (в дни без тренировки) 300-350 гр. (с тренировкой)
00:30 – 200-250гр. перед сном


Теперь возникает вопрос почему например я даю конкретно цифру 400-450 гр. ? Есть конечно разница есть человеку, который весит 50-70 кг или 100-120кг, у всех разный объем желудка естественно и необходимое потребление калорий ввиду размера тела. Поэтому совет таков:
Те кто весят до 70 кг – стремитесь к левой цифре, те кто больше 70кг+ стремитесь удерживать правую цифру!
Теперь перехожу к теме, что нужнее потреблять для правильного обеспечения своего организма необходимыми веществами для роста мышц и сжигания жира.
Не буду пока пускать в глубокий экскурс строения мышц, этому я уделю особое внимания, и для тех кому будет интересно смогут вникнуть в суть и ещё больше смогут понимать почему, что и как происходит, скажу лишь одно, на каждый прием пищи необходимо потреблять 50-60 % белковой пищи, именно из белка строиться наша клеточная, мышечная или любая другая органическая ткань в нашем теле.





1. Белки 55-60 %
2. 20-25 % углеводы
3. 10-15 % жиры


Я сразу расписал что в итоге получается по расчету приема органических питательных элементов.
Белковая пища например:
-Курица (филейная часть, остальная содержит большее кол-во жира)
-Творог (не жирный до 5 %)
-Креветки
-Яйца
-Протеин (белок в чистом виде)
-Казеиновый порошок (сыворотка)
-Нежирные виды рыб (в основном морские виды)

Советую исключить:
- Говядину, свинину
- Селедку
- Молочные продукты свыше 5 % (молоко-кефир 1.5 % макс!)

Далее углеводы – без них тоже никак, ибо организму углеводы нужны для поддержания работы всего организма в течении дня. Однако их переизбыток, как я говорил ведет к ожирению! Это проверено лично мной! Все наверное знают стёб про многочисленное употребление булочек со школы – «Ты наверное много булочек ешь?!», ну как-то так вечно подкалывали всех полных сверстников.
Ещё скажу что углеводы бывают быстрые и медленные, так вот нужно и желательно употреблять медленные углеводы, с так называемым малым процентом усвояемости углевода, по научному это называетсяГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС усвояемости углевода или сокращенно ГИ. Есть таблицы на все продукты в интернете, ну или я могу выслать по запросу если, кому-то интересно. В кратце этот индекс показывает сколько углевода может усвоиться за раз в вашем организме. Проще всего это на ярких примерах естественно доносить до слушателя (читателя). Возьмем например для простоты эксперимента: Сахар (глюкозу в чистом виде) и Рис бурый (именно его, у него лучший ГИ, нежели чем у пропаренного белого). В общем Сахар и есть 100 % углевод в его первозданном виде и ГИ у него 100 %. У риса же ГИ будет 50 %. Что это значит!? А означает это вот что:

Употребляя сахар в размере 100 грамм – 100 грамм и усвоится организмом за раз.
Если же съесть 100 грамм риса – усвоиться 50 % от 100грамм = 50 грамм углевода.

Теперь если иметь хоть какое-то мышление, не трудно догадаться к чему я веду, да именно, съев 100 грамм сахара – ваш желудок будет практически пустой, ибо со старта я ещё раз напоминаю, объем желудка человек не превышает 400-500мл, которые мы можем заполнить едой. Вот в чем основная идея, которую я хочу донести, если же вы съедите 200-300 грамм каши, это примерно объем уже в 500-600мл – то вы явно заполните свой желудок и чувство голода исчезнет! Ваш желудок медленно расщеплять углеводы и подпитывать организм на протяжении нескольких часов. Притом это так называемый МЕДЛЕННЫЙ углевод, то что нужно! Заполнив желудок необходимым объемом пищи, выделение желудочной кислоты уменьшиться и она будет расходоваться на необходимое расщепление пищи именно в нужный момент, если же сбиваться в режиме (пропускать часы приема пищи) то концентрация желудочного сока у вас в организме будет расти и вы будете чувствовать то самое не приятное жжение и чувство голода. Вот именно поэтому есть строгий график приема пищи, а также вот почему предлагаю вам усвоить урок приема воды за 20-30 минут до приема пищи – Вода разбавляет сконцентрированный желудочный сок и не дает ему при приеме пищи мгновенно её расщеплять и усваивать стенками желудка, а делает это правильно и равномерно!

Углеводные продукты например:
-Каши:
Овсяная, гречневая, перловая, бурый рис.
-Фрукты:
Бананы, груши, яблоки, киви, апельсин (цитрусовые являются жиросжигателями)

Исключить:
-Все мучные изделия – белый, черный хлеб, макароны, любые булочки, пирожки, торты, выпечки и т.д.
-Все сладкое – сахар, кондитерские изделия (шоколад, вафли и т.д.)
-Картофель в любом его виде
-Супы (получается бесполезная пища, но иногда можно как 1 прием пищи)
-Кетчуп, соусы и т.д.

Ну и остались у нас жиры, на которые приходится 10-15 % от всего общего потребления калорий в день. Без жиров нашему организму будет трудно поддерживать функции мозга, печени – именно жир способствует поддержанию жизни наших клеток, не дает им сохнуть и умирать, а это будет сказываться на вашем самочувствие, умственной способности и т.д.

В общем жиров боятся не нужно, единственное тут тоже они разделяются на 2 типа:
Это животные и растительные жиры.

Те или иные жиры имеют свои различия и по своему хороши, и так же чем-то не очень.

Главное знать откуда можно их получить, и что желательно исключить:
Жиры полезные:
-Орешки:
Кедровые, миндаль, кешью, фисташки, фундук, грецкие и т.д. КРОМЕ АРАХИСА!!!
-Яичные желтки (можно целиком яйцо, потому что там есть все элементы, белки, жиры, углеводы)
-Рыбий жир (так называемые полезные ненасыщенные жиры Омега-3, Омега-6, Омега-9)
-Рапсовое масло, Оливковое масло (но не жарить, а добавлять в салат например)

Исключить куда подальше:
-Подсолнечное масло и ни в коем случае не жарить на маслах ничего!
-Майонез в топку!
-Все виды жирных видов мяса.


И так что дальше, а дальше значит вспоминаем наше потребление калорий в день для своего организма, берем листик с ручкой и калькулятор – начинаем учиться считать как в первом классе.

Вот мой пример:
Возьмем для веса в 90 кг расчет – 90 * 24 * 1.4 (если занимаемся спортом и ведем активный образ жизни) = 3024 ккал/сутки

60 % белки = 1814 ккал
25% углеводы = 765 ккал
15 % жиры = 453 ккал

Ну для тех кто не вникал – калории – это внесистемная единица количества работы и энергии. Ещё энергия в джоулях считается, но для пищи общепринято считать калории – энергетическую ценность продуктов для организма.

В общем то что я посчитал можно ещё расписать следующим образом исходя на 1 грамм вещества:
Белки 1 грамм = 4 ккал
Углеводы 1 грамм = 4 ккал
Жиры 1 грамм = 9 ккал

Исходя из этих данных можно посчитать вот что:

Белки: 1814 ккал / 4 = 453 грамма белка
Углеводы: 765 ккал / 4 = 191 грамм углеводов
Жиры: 453 ккал / 9 = 50 грамм жиров

Эта информация может и сложна сходу для восприятия, но на практике все очень просто, пару раз посчитаете и будете уже автоматом раскидывать туда-сюда все данные только лишь глядя на обратную к примеру сторону того или иного продукта в магазине.

Двигаемся дальше, сейчас я распишу систему питания в обычные дни и в тренеровочные, на основе которых, можно уже будет самостоятельно для себя строить подобные планы приема пищи.

Про спортивное питание, минералы и витаминные комплексы тоже поговорим в отдельной статье.

И так в обычные дни и для тех, кто пока не собирается ввести в свой режим – спортивные тренировки, то предлагаю вашему вниманию следующее:

8:00 (или 8:30) – подъем! - 500-600 мл воды.
8:30 – 250-270 гр. вареного куриного филе + 100-120 гр. сваренной на молоке (воде)
овсянки + горсть орешков.
10:30 - 400-500 мл воды.
11:00 – 230-250гр. тунца. + 90-110 гр. сваренной гречки
13:00 - 400-500 мл воды.
13:30 – 200гр. вареного кур. филе + 1-2 яичка + 1.5 груши.
15:30 - 400-500 мл воды.
16:00 – 180-200гр. Креветок + 80-100 гр. коричневого риса.
18:00 – 200-300 мл воды
18:30 – 250-300гр. бананов (2-3шт)
20:30 - 300-400 мл воды.
21:00 – 350-400гр. творога 0-4%
23:00 – 300-400 мл воды
23:30 – 200-300 гр йогурт питьевой 1.5%-3%
00:00 – сон


Вот ПРИМЕРНО как делается расчет питания для себя и главное самостоятельно можно для себя выбирать системы питания исходя из выше представленных данных для расчета, главное уловить смысл и разобраться как правильно этим пользоваться.


Ну и ещё мелкая добавочка на закуску от меня:
1. Никаких перекусов, подъеданий и т.п. в промежутках между приемами пищи
2. Кушать только вареное или запеченное в духовке
3. Исключить кофе, чай, алкоголь, газированные напитки (любые, включая воду)
4. Не пить воду во время еды, а так же после ее приема в течении 40-60 минут, исключая варианты когда вы умираете от жажды (но такого пока не было, при соблюдении системы питания)

Для тех кто будет заниматься спортом, там уже другой идет расчет, добавляются витаминные комплексы, минеральные, а так же спортивные другие добавки такие как аминокислоты, протеиновые или казеиновые изоляты (белки в чистом виде) и др.

Отдельно опять же распишу в следующей статье именно как вести систему питания во время тренировок.

Спасибо за внимание, пишите, задавайте вопросы, мне будет приятно!

Доброго времени суток! Я - Лена. Как же много у тебя написано!!! Я даже распечатала.
Приходи к нам, а то у нас всего один мужчина.

viewtopic.php?f=50&t=5531

TRiWan
Привет!!!
Очень полезная статья, особенно для начинающих. Единственная оговорочка, эти расчеты для мужчин,но вот эту вот формулу вполне можно адаптировать под женщин изменив коэфициенты


Жаль что не натолкнулась на подобную статью в начале похудения, пришлось собирать информацию методом проб и ошибок, ушло немало времени, чтобы вывести собственную формулу.

Калинка75
Привет. Да это для парней, я же парень :). Если будут вопросы обращайтесь, я сейчас общаюсь с довольно опытным человеком (в сфере физического развития) он биохимик, сам занимается с юношества. Сегодня меня загружал информацией о питании и тренировках, о различных белках чем они отличаются и когда их надо кушать. И главное что он сказал что все спортивное питание это по большому счеты "развод" и надо питаться натуральными продуктами, а если немного не хватает то пользоваться ими как добавками (хотя они та и называются "добавки" но многие думают что их достаточно) и очень аккуратно.
Завтра буду мерить свой пульс с утра (это его задание) и пойду делать узи сердца + экг+биохимия. Он решил взяться за меня серьезно, ему понравилось строение моего тела (я раньше занимался спортом, запустился), говорит все поправит.

TRiWan
Если можно, давайте на ТЫ?

Спасибо, буду обращаться


А вот интересно, есть какая то максимально допустимая норма употребления этих добавок?
Я конечно не питаюсь одним протеином порошковым, но бывают дни, когда не добираю белок продуктами, тогда пью казеиновый протеин на ночь

Калинка75
Привет. Вот я тоже так хотел, но пока он мне этого не разрешает. Пока у меня последний прием это творожок + грейфрукт. А по поводу нормы, я ему как то сказал что я прочитал что можно питательные вещества получать 50/50 продукты/добавки, так он только улыбнулся. 1 вопрос как усвоит и сколько усвоит твой организм, 2 действительно ли ты пьешь казеин, он говорит в практике часто вместо казеина подсовывают простой протеин. (налажено все баночки и пакетики говорят что казеин) и 3 есть баланс в организсе (какой именно не помни но чет связано с иммунной системой ) он отдергивается 3 мя белками казеин(творог)-сывороточный(молоко) 3й забыл(яйцо белок) так вот если не соблюдать этот баланс то можно долго болеть даже простудными заболеваниями типа насморк :) или пальчик долго заживать будет.
Вот поэтому у меня белок (яйцо) 1 и 3 прием еды, куриная грудка 2 и 5, а творог 6й.
Совет съедай утром апельсину или выпей порошочек с вит С, там чет про свободные радикалы рассказывал мне, которые образуются после микро травм после любой тренировки, так вот эти радикалы имеют отрицательный заряд и ищут свой плюсик и могут разрушить полезные соединения (тем самым вытаскивая что и там надо), так вот витС это и есть их положительный заряд. :) у них буде любовь и все будет ок :)
Витамин С утром, после тренировки сразу + белки(яйцо) и вечером можно еще перед сном.

Добавлено спустя 2 минуты 21 секунду:
Калинка75
В моей подписи есть ссылка на контакт, можем там общаться , там оперативней.

Это интересно
я примерно 10-15% добираю и не каждый день


я посмотрю, только я в контакте редко бываю, тут почаще


Про витамин С знаю, не зря же апельсиновый сок утром пьют, даже за границей на завтрак его подают практически везде, а вот после треньки белки ем или на ночь обязательно, в так называемое белковое окно

TRiWan
мне б такого друга, который мне все считал и контролировал питание и здоровье, а еще лучше, если еще и кормил чем надо

О да, тут и готова бы и за деньки в зал и за тренера платить, но видимо для этого место жительства менять надо