Текущее время: 16 янв 2021, 02:36

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]





Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 341 ]  На страницу Пред.  1 ... 31, 32, 33, 34, 35  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: БЖУ: как правильно рассчитать.
СообщениеДобавлено: 24 янв 2018, 08:58 
Не в сети
Обзавёлся друзьями
Обзавёлся друзьями
Аватара пользователя

Регистрация: 29.10.2017
Сообщения: 150
Откуда: Оттуда
Благодарил (а): 80 раз.
Поблагодарили: 13 раз.
Пол: Мужской
В наличии: 13

Награды: 2
Коктейли (1) Значок обжоре (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Coyote писал(а):
kikwit писал(а):
Coyote
Вы тут и в других темах выкладывали ссылку на подсчет. Она уже нерабочая. Где эти расчеты еще можно посмотреть?

И правда заблокирован. Жаль, там все по делу было. Так надо было выписать и пользоваться впредь. Или вообще скопировать на всякий случай. Можно восстановить, там же все просто, сначала калории посчитать потом БЖУ.
А потом может хозяин еще договорится с провайдером и разблокируют.


Вот, я сохранил, благодаря тебе.

Рассчитываем количество БЖУ
Вопрос о суточной норме компонентов питания волнует многих. Как правило, о сбалансированности питания впервые задумываются, встав на весы или критически оглядев себя в зеркало. И, на фоне всеобщей компьютерной грамотности, вопрос решается однозначно. Якобы существует самое «правильное» соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), и достаточно проверить свой рацион питания посредством сетевых планировщиков, анализаторов или приложений, удерживать требуемое процентное соотношение между компонентами, и все решится само собой – пойдет похудение, а тело волшебным образом преобразится. Увы, все далеко не так. Разберем по порядку.

1.Считаем калорийность

Существуют 2 вида соотношения БЖУ – по массе компонентов и в процентах от калорийности. Это разные соотношения, но одно выводится из другого при принятии определенных условностей. Классическое соотношение БЖУ по массе компонентов 1:1:4. С учетом энергии сжигания и коэффициентов усвояемости основных пищевых веществ были выведены коэффициенты физиологической энергетической ценности: белков 4, жиров 9, углеводов 4 ккал/г. Надо представлять себе, что это условные (конвенциональные) значения, применяемые для расчета энергетической ценности продуктов питания при известном химическом составе. Расчет энергетической ценности пищи по формуле 4-9-4 дает несколько завышенные результаты, что, в силу общепринятости условных величин, взаимной компенсации отдельных погрешностей и повсеместном систематическом смещении, не влияет на конечный результат – возможность расчета калорийности рациона и отдельных его компонентов для балансирования питания.

Соотношение БЖУ 1:1:4 по массе компонентов с учетом формулы 4-9-4 дает соотношение по калорийности 4:9:16, что легко переводится в проценты: 14:31:55. Другого процентного соотношения БЖУ для здорового человека со стабильным нормальным весом просто не может быть. Однако планировщики и рекомендации «тренеров по питанию» предлагают совершенно иные, ничем не обоснованные соотношения, с превышением доли белков и уменьшением доли жиров и углеводов, неблагоприятно сказывающиеся на здоровье, приводящие в отдельных случаях к кетозу, а у женщин ко вторичной аменорее (прекращению месячных).

Все усугубляется еще и тем, что «правильное» соотношение БЖУ справедливо лишь для питания в режиме удержания нормального веса, но не для случаев удержания избыточного веса, целенаправленного похудения (при избыточном весе и ожирении) или массонабора (при истощении или наращивании мышечной массы у бодибилдеров и фитнес-моделей). Для каждой из этих категорий существует свое «правильное» соотношение БЖУ, отличное от стандартного 14:31:55, и распространенной ошибкой является подмена соотношения для одной категории соотношением для другой.

Собственно, ошибкой является уже начало расчета рациона питания с принятия того или иного процентного соотношения БЖУ. Это соотношение является вторичным, справочным, и в основу расчета положено никак быть не может. Первичным является расчет количеств белков, жиров и углеводов в граммах, исходя из реальных потребностей, которые строго индивидуальны. Соотношение по массе 1:1:4 многими рассматривается, как требование обеспечить на 1 кг веса человека соответственно 1 г белков, 1 г жиров и 4 г углеводов. К сожалению, это не совсем верно, и некоторое «совпадение» случайно. Приведенные рекомендации обеспечат поступление на 1 кг веса (4+9+16)=29 ккал, что несколько не дотягивает до реальных потребностей. Кстати, пора их рассчитать, поскольку без этого мы не сможем определить потребное количество белков, жиров и углеводов. Для расчета необходимой калорийности рациона необходимо знать свой нормальный вес и избыточный (при его наличии). Для мужчин при отсутствии физической нагрузки на обслуживание каждого килограмма нормального веса требуется 32 ккал, плюс 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса. Для женщин расчет аналогичный, лишь обслуживание 1 кг нормального веса требует 30 ккал. К рассчитанному значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал при работе, связанной с физическими или спортивными нагрузками. На похудение от рассчитанного значения необходимо отнять 400 ккал для создания дефицита калорий. Беременной женщине требуется дополнительно 350 ккал в сутки, на грудном вскармливании дополнительно 500 ккал в первые 6 месяцев и 450 ккал в последующие 6 месяцев вскармливания.

2.Считаем белки, жиры и углеводы

Далее определяем потребное количество белков, исходя из расчета 0,75 г полноценного белка на 1 кг нормального веса тела. При смешанном растительно-животном питании (каковое и рекомендуется), исходя из снижения перевариваемости и усвоения белка, потребность увеличивается до 1 г/кг. Потребление белка свыше 1,5 г/кг нежелательно, а 2 г/кг и более попросту вредно. При беременности требуется дополнительно введение 6 г белка в сутки, а при грудном вскармливании 18 г. Для детей установлены повышенные нормы потребления белка, исходя из их возраста – 53 г в возрасте 1-3 года, 68 г в возрасте 3-7 лет, и 79 г в возрасте 7-10 лет. Бодибилдеры и фитнес-модели в период наращивания мышечной массы потребляют 1,5-1,9 г/кг белка. Для худеющих норму белка ни в коем случае не следует занижать, чтобы избежать или сократить до минимума потери мышечной массы, но не следует, как это иногда рекомендуется, максимально завышать, вполне достаточно 1,2 г/кг нормального веса. Из общего количества белков 50% должны приходиться на животные белки, остальные 50% на растительные.

Переходим к жирам. Суточная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг нормальной массы тела. Беременной женщине дополнительно требуется 12 г жиров, а на грудном вскармливании – 15 г. На похудение от расчетного значения необходимо отнять 16 г.

30% жиров должны составлять растительные жиры. Необходимо следить за достаточным поступлением полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Количество жирных кислот семейства омега-6 должно составлять 8-10 г/сут, а омега-3 0,8-1,6 г/сут. Насыщенные жиры не должны превышать 10% калорийности рациона, а трансжиры 1%.

После определения потребности в белках и жирах подходит очередь углеводов. Рассчитывать потребность углеводов исходя из веса человека незачем – она определяется по остаточному принципу. Принято считать, что углеводы не являются незаменимым компонентом питания, их минимальное количество в рационе не должно быть менее 50-60 г. Остаточный принцип подразумевает, что из общей калорийности рациона следует вычесть калорийность установленного количества белков и жиров, и все, что остается, отнести на углеводы. Из общего количества углеводов не более 10% калорийности рациона должно приходиться на простые сахара, остальное количество должны составлять сложные углеводы. Также необходимо потреблять в день 20 г пищевых волокон, желательно в составе овощей, фруктов и грубой пищи, например каши из цельного зерна или цельнозернового хлеба.


3.Пример расчета для худеющей женщины

А теперь рассчитаем в качестве примера калорийность питания и количество компонентов для женщины весом 80 кг при нормальном весе 60 кг, в режиме похудения. Работа, не требующая физических усилий, дополнительно каждый день в режиме ходьбы затрачивается 80 ккал, и в неделю проводятся 2 занятия в фитнес-центре с расходом энергии 350 ккал за каждое занятие.

Основной расход энергии 30 х 60 + 9 х 20 = 1980 (ккал). 2 занятия в неделю по 350 ккал, итого 2 х 350 = 700 (ккал), в среднем в день 700/7 = 100 (ккал). Общий расход энергии 1980 + 80 + 100 = 2160 (ккал). Отнимаем 400 ккал на похудение: 2160 – 400 = 1760 (ккал). Окончательная калорийность определяется по ходу процесса и требует периодической коррекции исходя из результатов.

Определяем норму белков на похудение: 1,2 х 60 = 72 (г). Калорийность белков 4 х 72 = 288 (ккал). Определяем норму жиров на удержание веса: 1,1 х 60 = 66 (г). Отнимаем 16 г на похудение: 66 – 16 = 50 (г). Калорийность 50 г жиров 9 х 50 = 450 (ккал). На углеводы остается 1760 – 288 – 450 = 1022 (ккал), что соответствует 1022/4 = 255 граммам. 10% калорийности рациона допустимо употреблять в виде простых сахаров, что в нашем случае составляет 0,1 х 1760 = 176 ккал, или 176/4 = 44 (г). Как видим, сахар в виде натуральных продуктов (меда) или сладостей (шоколада) не препятствует похудению. Оставшиеся 255 – 44 = 211 грамм углеводов приходятся на сложные углеводы (крупы, макаронные изделия, хлеб). При соблюдении рассчитанной калорийности (с регулярной коррекцией по результатам) и компонентного состава пищи (с учетом достаточного количества ПНЖК, клетчатки и прочих незаменимых составных частей рациона) наша привлеченная в качестве примера для расчета женщина непременно похудеет на желаемые 20 кг за 1 год.

Следует лишь иметь в виду, что все суждения о компонентном составе пищи приведены для здоровых людей. При диагностированном заболевании необходимо назначение лечебной диеты, где соотношение БЖУ может быть совершенно иным.

_________________
Zero Emission


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: БЖУ: как правильно рассчитать.
СообщениеДобавлено: 25 янв 2018, 06:20 
Не в сети
Решила остаться
Решила остаться

Регистрация: 19.05.2014
Сообщения: 60
Благодарил (а): 14 раз.
Поблагодарили: 4 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Рыбы
В наличии: 66

Блог: Просмотр блога (0)
Coyote писал(а):
Так надо было выписать и пользоваться впредь. Или вообще скопировать на всякий случай.
Мне надо было выписать и скопировать? Меня на этом сайте три года не было. Вот ниже добрый человек поделился, теперь-то, конечно скопирую :-)
По случаю вопрос: вегетарианцу, без молочки, яиц и порой без рыбы, реально сбалансировать БЖУ?


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: БЖУ: как правильно рассчитать.
СообщениеДобавлено: 25 янв 2018, 09:02 
Не в сети
Я здесь живу
Я здесь живу
Аватара пользователя

Регистрация: 29.03.2015
Сообщения: 7005
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 1227 раз.
Пол: Мужской
В наличии: 5,272

Награды: 22
Чемодан путешественника (2) Снежинка (1) Зеленый котелок (7) Пустышка детская (2)
Пасхальное яичко мраморное (1) Лимончик (1) Конфетка (2) Тонкая фарфоровая чашка с чаем (1)
Блог: Просмотр блога (0)
kikwit писал(а):
По случаю вопрос: вегетарианцу, без молочки, яиц и порой без рыбы, реально сбалансировать БЖУ?

Баланс БЖУ вы никогда не сбалансируете даже с рыбой мясом яйцами и молочкой. Оттого как балансы из анализаторов - фейки. настоящий баланс - это баланс минимум по 30 компонентам, или еще выше. Белки должны быть сбалансированы по аминокислотам, их 20, из них 8 незаменимых, жиры по насыщенным, моно- полиненасыщенным, те в свою очередь по омега-3 и 6, углеводы по сложным/простым, + пищевые волокна, растворимые/нерастворимые, все витамины и минералы, притом опять не в абсолютных количествах, а в соотношении друг с другом, оттого как все компоненты пищи конкурируют за общие ресурсы которые ограничены. Грубо говоря баланс - это пропустить по дороге с ограниченным количеством полос транспорт при ограниченном количестве топлива и тех. характеристиках который худо бедно снабдит город всем необходимым и вывезет из него все отходы. Тут не до хорошего, не помереть бы с нехватки и не захлебнуться в собственных отходах.
А тут вопят не могу набрать белков и перебираю жиры. Якобы если наберет и не переберет то все проблемы решены. Это чисто отвлечение от реальных проблем.
Истинный баланс только на компьютере при большом разнообразии продуктов или ориентировка на готовые проверенные рационы.
А чайнику необходимо и достаточно питаться разнообразно продуктами животного и растительного происхождения, и держаться в стороне от сами знаете чего, что называется продуктами - молочными, сырными, и пр.
ГМО скажется через 5 поколений, ваше дело волноваться сейчас или нет. И не факт, поскольку сейчас ГМО употребляют все, что те, кто сейчас их чурается и закажет своим потомкам, через 5 поколений окажутся аутсайдерами и не впишутся в ту новую жизнь.
Для начала белков вегану всегда хватит, какие проблемы набрать неполноценные белки кашами в расчете на то, что тогда хватит и полноценных, только отходов больше. Другое дело, что через 2-3 года начнутся проблемы с В12. Орангутанги (несмотря на свою свирепость, чистые веганы), проблему с В12 решают тем, что жрут свой кал, там В12 полно, он в толстой кишке из клетчатки вырабатывается, которой веганам уж точно хватает, да вот выше подняться по организму уже не может.

_________________
Канал Яндекс Дзен "Минус фунт"
Учебный курс вежливого похудения для думающих людей


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: БЖУ: как правильно рассчитать.
СообщениеДобавлено: 08 окт 2019, 09:02 
Не в сети
Гостья
Гостья

Регистрация: 07.10.2019
Сообщения: 2
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Скорпион
В наличии: 7

Блог: Просмотр блога (0)
spasibo vam tak xotela uznat kak eto vsyo schitat)


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: БЖУ: как правильно рассчитать.
СообщениеДобавлено: 08 окт 2019, 23:27 
Не в сети
Стало любопытно
Стало любопытно

Регистрация: 08.10.2019
Сообщения: 3
Благодарил (а): 2 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Лев
В наличии: 8

Блог: Просмотр блога (0)
всем привет,такой вопрос: по формуле 8* рост 156+ 9*вес 52 получается у меня 1716 ккал. Похудела до 52 кг,скинула 3 кг на 1250ккал ( бжу в граммах приблизительно 80/40/125), которые посоветовал диетолог, но остался животик мармеладно-пивной. По формулам получается что я недоедаю, хотя при 1250ккал я сыта. Хожу в бассейн чуть плавать и бегаю по 40 мин 3 раза в неделю. Стоит ли мне увеличить до 1700ккал, или остаться на своих 1300 ккал для того чтоб сбросить жир на животе и потом увеличить? и как наесть 1700ккал, если не есть сладкое и мучное, а мясо не лезет?
жаль та ссылка не работает уже(
Скинула 3 кг за 1,5 месяца, вот думаю, может не жир а мыжцы спалила :ny_tik:


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: БЖУ: как правильно рассчитать.
СообщениеДобавлено: 09 окт 2019, 02:33 
Не в сети
Я здесь живу
Я здесь живу
Аватара пользователя

Регистрация: 29.03.2015
Сообщения: 7005
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 1227 раз.
Пол: Мужской
В наличии: 5,272

Награды: 22
Чемодан путешественника (2) Снежинка (1) Зеленый котелок (7) Пустышка детская (2)
Пасхальное яичко мраморное (1) Лимончик (1) Конфетка (2) Тонкая фарфоровая чашка с чаем (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Leskinkot писал(а):
всем привет,такой вопрос: по формуле 8* рост 156+ 9*вес 52 получается у меня 1716 ккал. Похудела до 52 кг,скинула 3 кг на 1250ккал ( бжу в граммах приблизительно 80/40/125), которые посоветовал диетолог, но остался животик мармеладно-пивной. По формулам получается что я недоедаю, хотя при 1250ккал я сыта. Хожу в бассейн чуть плавать и бегаю по 40 мин 3 раза в неделю. Стоит ли мне увеличить до 1700ккал, или остаться на своих 1300 ккал для того чтоб сбросить жир на животе и потом увеличить? и как наесть 1700ккал, если не есть сладкое и мучное, а мясо не лезет?
жаль та ссылка не работает уже(
Скинула 3 кг за 1,5 месяца, вот думаю, может не жир а мыжцы спалила :ny_tik:

3 кг за 1,5 месяца не катастрофа, вначале ушла вода не меньше 1 кг, это учитывая что начальный вес был нормальный или почти нормальный. Так на 1250 ккал вес остановился или продолжает снижаться? Будет снижаться и дальше, для стабилизации надо поднять.
Так и поднимай, хотя бы по 50 ккал в неделю, учитывая нормальный вес и небольшие габариты. Вес расти не будет, макс. +1 кг если изменишь в пользу углеводов рацион.
Насчет сладкого и мучного сама решай, если не диабет, тогда решает врач, и то все и с диабетом приспосабливаются, и врачи не возражают. Задолбали всех уже страхом перед сахаром и мукой, будто кругом ничего пострашнее не бывает. Нормальная еда, если не рафинированная = пустая.
Никому не повредила тарелка каши, если нет гастритов/язв то из самого грубого зерна, желудку только на пользу. И хлеб (бутербород) к перекусу, коих может быть 2, тоже норма.

_________________
Канал Яндекс Дзен "Минус фунт"
Учебный курс вежливого похудения для думающих людей


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: БЖУ: как правильно рассчитать.
СообщениеДобавлено: 09 окт 2019, 11:27 
Не в сети
Стало любопытно
Стало любопытно

Регистрация: 08.10.2019
Сообщения: 3
Благодарил (а): 2 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Лев
В наличии: 8

Блог: Просмотр блога (0)
спасибки Койот за совет. значит придерживаюсь до 1300 и бегаю 3 раза в неделю до часа, может поможет согнать пивное пузко. Меньше 52кг не падает, думаю это у меня минимум или норма. А на счет булок - не боюсь , но булочка по ккал такая не маленька, и вместо нее можно слопать что-то побольше объемом и меньше ккал)))) Я только месяц считаю ккал, вообще не знаю, на сколько меня хватит)


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: БЖУ: как правильно рассчитать.
СообщениеДобавлено: 09 окт 2019, 12:33 
Не в сети
Стало любопытно
Стало любопытно

Регистрация: 08.10.2019
Сообщения: 3
Благодарил (а): 2 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Лев
В наличии: 8

Блог: Просмотр блога (0)
Есть вопрос, не совсем ясно почему тогда во всех подсчетах БЖУ, даже на сайте в Планировании питания, белка больше (30/20/50 к примеру). Я рассчитала по рекомендуемой вами ссылке у меня 52 грамма белка или 62,4 если хочу похудеть. Во всех статьях по расчетам у меня получается больше(82-92 например), если в процентах 35/15/50, или 30/20/50. Почему такая разница если норма 1 г на кг тела?


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: БЖУ: как правильно рассчитать.
СообщениеДобавлено: 14 дек 2019, 16:35 
Не в сети
Поставила палатку
Поставила палатку
Аватара пользователя

Регистрация: 14.12.2019
Сообщения: 455
Благодарил (а): 10 раз.
Поблагодарили: 20 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Телец
В наличии: 482

Награды: 4
Бабочка (1) Лилия (1) Минеральная вода со льдом (1) Кошечка (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Спасибо!

_________________
Изображение

Изображение

конкурс
viewtopic.php?f=50&t=23751


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: БЖУ: как правильно рассчитать.
СообщениеДобавлено: 14 дек 2019, 23:36 
Не в сети
Я здесь живу
Я здесь живу
Аватара пользователя

Регистрация: 29.03.2015
Сообщения: 7005
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 1227 раз.
Пол: Мужской
В наличии: 5,272

Награды: 22
Чемодан путешественника (2) Снежинка (1) Зеленый котелок (7) Пустышка детская (2)
Пасхальное яичко мраморное (1) Лимончик (1) Конфетка (2) Тонкая фарфоровая чашка с чаем (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Leskinkot писал(а):
Есть вопрос, не совсем ясно почему тогда во всех подсчетах БЖУ, даже на сайте в Планировании питания, белка больше (30/20/50 к примеру). Я рассчитала по рекомендуемой вами ссылке у меня 52 грамма белка или 62,4 если хочу похудеть. Во всех статьях по расчетам у меня получается больше(82-92 например), если в процентах 35/15/50, или 30/20/50. Почему такая разница если норма 1 г на кг тела?

ни один сайт подобного типа не создается сейчас заново, деньги ушли в другие точки, где работаю эффективнее, похудательных и зожных сайтов, блогов была масса создана на буме диет 10-15 лет назад, когда рулила идея худеть на белках, к созданию привлекли не специалистов-врачей, а безграмотных тренеров с преступными рекомендациями 2 г/кг, и по понятным причинам никто теперь не будет менять программы
80% всех подобных сайтов рухнуло, самый поразительный пример дион, и упала посещаемость тех, которые как-то выжили

_________________
Канал Яндекс Дзен "Минус фунт"
Учебный курс вежливого похудения для думающих людей


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 341 ]  На страницу Пред.  1 ... 31, 32, 33, 34, 35  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: Bing [Bot], GoGo [Bot], Google [Bot], Lekst, WhiteSheWolf, Yandex [Bot], Ксеня2020


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Русская поддержка phpBB