Белки
Наиболее важными веществами в питании человека являются белки, так как компенсировать их другими веществами (жирами, углеводами) невозможно. Особенно чувствительны к белковому дефициту дети. Белки пищевых продуктов состоят из 8 незаменимых и 12 заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не образуются в организме человека и обязательно должны поступать с пищей в готовом виде. В зависимости от содержания незаменимых аминокислот белки условно делят на полноценные и неполноценные. К полноценным относят белки молочных продуктов, к неполноценным — белки продуктов растительного происхождения. И в животных, и в растительных белках есть незаменимые аминокислоты, но в животных белках содержание этих аминокислот значительно больше. Кроме того, растительные белки хуже усваиваются из-за содержания в растительных продуктах клетчатки. Поэтому человек должен потреблять и животные, и растительные белки, причем это соотношение должно быть 55: 45 (для сравнения: когда человек ест мясо с гречкой, соотношение поступающих в организм животных и растительных белков 50: 50, когда же человек ест мясо с картофелем, то это соотношение равно 70: 30).
Основными источниками животных белков являются мясо, рыба (рыба по своему составу полезнее мяса животных), яйца, сыр, молоко. Основными источниками растительных белков являются соя, фасоль, горох, крупы, хлеб.
При поступлении в организм наиболее быстро усваиваются белки молочных продуктов и рыбы, медленнее — мяса, еще медленнее — белки хлеба и круп.
Содержание белка в 200 г. мяса составляет 35-40 г. что равняется 200 г. птицы, или 200 г. рыбы, или 6 яйцам, которые, в свою очередь, приравниваются к 300 г. творога или 1,2 л молока.
При недостаточном поступлении белка у детей наблюдается замедление роста и умственного развития; у взрослых — снижение сопротивляемости организма к инфекциям, нарушение кроветворения.
При избыточном поступлении белка наблюдаются ожирение, поражение печени и почек, заболевания суставов, образование камней в мочевыводящих путях, подагра.
Жиры (липиды)
Присутствие жиров в пище создает чувство сытости. Значительная часть жиров расходуется нашим организмом как энергетический материал, то есть в качестве своеобразного «топлива». Ценность жиров еще и в том, что с ними в организм попадают растворенные витамины А, Д, Е, F.
По своей энергетической ценности жиры имеют калорийность в два раза больше, чем у белков и углеводов.
Пищевые жиры различаются по своей структуре и составу. Животные жиры — это твердые вещества (говяжий и свиной жир, сливочное масло, маргарин). Растительные жиры — это растительные масла.
Жиры состоят из жирных кислот: насыщенных и ненасыщенных. Насыщенных жирных кислот больше всего содержится в животных жирах; их избыток приводит к нарушению обмена жиров, повышению уровня холестерина в крови, развитию атеросклероза.
Более полезны растительные масла: они лучше усваиваются и вообще не содержат холестерина. Доказано, что растительная диета способствует снижению уровня холестерина в крови, в то время как при диете, богатой животными жирами, уровень холестерина повышается. Особенно вреден избыток животных жиров пожилым людям.
Оптимальное сочетание растительных и животных жиров в рационе человека 30: 70.
Основными источниками животных жиров являются: говяжий и свиной жир, сливочное масло, маргарин, жирная свинина, мясо гусей и уток, сырокопченые колбасы, жирная сметана и жирные сыры.
Основными источниками растительных жиров являются: растительные масла, орехи, овсяная и гречневая крупы.
Из животных жиров легче всего усваивается сливочное масло, труднее всего — свиной и особенно говяжий жир.
Из растительных масел наиболее полезным является оливковое, а нерафинированные масла полезнее рафинированных.
Жиры, особенно это касается растительных масел, гораздо полезнее есть в сыром виде, например, заправляя ими салат. При тепловой обработке полезные свойства жиров уменьшаются, а при длительном пережаривании масло вообще становится крайне вредным.
При недостаточном поступлении жиров наблюдается нарушения деятельности центральной нервной системы, ослабление иммунитета.
При избыточном поступлении жиров наблюдается ожирение, затруднение кровообращения, развитие атеросклероза.
Углеводы
Углеводы являются главными источниками энергии. Они бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). К простым углеводам относят глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу и мальтозу. К сложным — крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатку.
Большая часть простых углеводов поступает в наш организм с сахаром и кондитерскими изделиями, в состав которых входит сахароза (сахар — это почти 100 %-ная сахароза).
Большая часть потребляемых нами сложных углеводов содержится в крахмале, который составляет 80% от общего количества потребляемых углеводов. Больше всего крахмала содержится в крупах, макаронах, бобовых, хлебе, картофеле.
К сложным углеводам также относят клетчатку и пектин, которые называют неусвояемыми углеводами, или балластными веществами. Процент балластных веществ от общего количества потребляемых углеводов невелик, но без них нормальное пищеварение невозможно. Клетчатка и пектин нормализуют деятельность полезной микрофлоры кишечника, выводят из организма шлаки и холестерин, помогают в профилактике запоров. Заполняя желудок, пища, богатая клетчаткой, создает чувство насыщения и снижает аппетит.
Больше всего клетчатки и пектина содержится в отрубях, горохе, отварной кукурузе, кураге, сушеных яблоках, изюме, черносливе, свежих овощах, фруктах, ягодах.
Однако людям, страдающим энтероколитами, язвенной болезнью желудка, гастритами, потребление свежих овощей и фруктов
нужно снизить. Овощи и фрукты таким людям полезнее есть в отварном, пареном, печеном и сушеном виде.
80-90% от общего количества потребляемых человеком углеводов должно приходиться на сложные углеводы — овощи, картофель, хлеб, каши, а не на конфеты и пирожные.
При недостаточном поступлении усвояемых углеводов в организм наблюдается нарушение функции центральной нервной системы и мышц, ослабление физической и умственной деятельности, общее истощение и сокращение продолжительности жизни.
При недостаточном поступлении балластных веществ развиваются ожирение, желчнокаменная болезнь, возникают запоры, растет число сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивается риск развития рака толстого кишечника.
При избыточном поступлении усвояемых углеводов развивается ожирение, повышается риск развития сахарного диабета, атеросклероза.
При избыточном поступлении балластных веществ наблюдаются явления метеоризма, понос, снижается усвояемость белков, жиров, витаминов, минеральных веществ.
Как определить баланс
Прежде чем определить, сколько белков, жиров и углеводов необходимо взрослому человеку, давайте разберемся, что такое энергетическая ценность рациона.
Энергетическая ценность рациона — это то количество энергии, которое приносят нашему организму съеденные продукты. Энергетическая ценность основных питательных веществ различна и выражается в килокалориях или джоулях (1 ккал = 4,187 кДж). При этом за одну килокалорию ученые приняли количество энергии, которое необходимо, чтобы повысить температуру 1 л воды на 1градус.
1 г. белков = 4 ккал, 1 г. жиров = 9 ккал, 1 г. углеводов = 4 ккал.
По калорийности рациона (а не по массе) белки должны поставлять нашему организму 12% необходимой энергии, жиры — 33%, углеводы — 55%. Таковы нормы для здорового взрослого человека. В виде графика это будет выглядеть так.
При калорийности рациона 2750-2800 ккал потребность в основных питательных веществах будет такова: белки — 80-90 г. жиры — 100-105 г. углеводы — 360-400 г. При этом если человек съест ровно 85 г. белков, 100 г. жиров и 380 г. углеводов, то как раз
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе взрослого человека
Животные белки, 7% И Растительные белки, 5% НИ Животные жиры, 23% Растительные жиры, 10% И Сложные углеводы, 47% ПИ Простые углеводы, 8 %процентное соотношение этих веществ (12%, 33% и 55 %) по калорийности рациона будет соблюдаться.
Статья взята с сайта www.medn.ru


Кроме 12%33%55% меня все устроило, а вот последний абзац, смутил. Это что ж получается жиров должно быть больше чем белков. Помнится что на 1кг веса человеку необходимо 1гжира, 1г белка и 4г углеводов.
Покопалась еще в интернете...
Есть еще версия, что жиров должно быть 25% от суточной нормы калорийности, из них 8-10% животного происхождения.
Есть версия, человек долежн получать 30-35 % энергии от белков, 45-50 % от углеводов и 15-20 % от жира.

Продукты и правильное питание для похудения: какие продукты способствуют похудению (клетчатка в продуктах)
Продукты для похудения
Нужно обратить внимание на четыре ключевых момента: употребление углеводов, белков, жиров и клетчатки. Разумеется, многие свои привычки при этом придётся серьёзно пересмотреть.
Углеводы: правильное питание для похудения
Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.
Вторая группа углеводов: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.
Всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

Белки: правильное питание для похудения
Долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.
Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.
Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, выдержанный и мягкий сыр.
Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.
Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

Жиры: правильное питание для похудения
Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.
Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.
К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться.

Клетчатка для похудения
Однако главным фактором в борьбе за здоровый вес является количество клетчатки, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.
Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.
Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.
Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.
Клетчатка в продуктах (продукты, богатые клетчаткой)
Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.
Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.
Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Меню питания для похудения
Как получить норму клетчатки, и при этом не слишком усложнять своё меню? Попробуйте разделить на весь день тарелку овсянки с сушёным инжиром, порцию брокколи с зелёным горошком, порцию макарон из грубой муки и большой помидор, 2 куска ржаного хлеба, грушу и манго – получится 35 г, как раз суточная норма. Продукты можно выбрать другие, главное, чтобы они были совместимы и содержали достаточно клетчатки.
Устроить себе правильный рацион не так сложно, и особые продукты здесь не потребуются.
Например, гречневая каша: можно есть её на завтрак, а можно даже устроить на ней диету. Стоит гречка недорого, а организм очищает прекрасно. К тому же голодать на такой диете вы не будете – гречка ещё и насыщает.
Варить крупу не надо: промойте её, как следует, залейте кипятком, укутайте и оставьте на ночь. Утром её можно есть: с нежирным кефиром, без специй и соли.
В течение дня можно есть гречку, когда хочется, однако кефира выпить не более литра – кстати, этого вполне хватает. Можно также пить зелёный чай без сахара и минеральную воду без газа. Такая диета, если соблюдать её хотя бы неделю, избавляет от 5-6 лишних килограммов.
Если на обед есть не жареный картофель, а салат из огурцов и помидоров с зеленью, а вместо белого хлеба – цельнозерновой, то это ещё одна порция клетчатки. Картофель тоже можно, но лучше - печёный.
На полдник вместо выпечки или пирожных ешьте свежие фрукты. Кстати, грейпфрут помогает избавляться от лишнего жира, снижая уровень инсулина - это подтверждают многочисленные исследования. Съедая по половинке этого фрукта перед едой, за 2 недели можно дополнительно потерять до 2 кг веса.
Летом добавляйте в йогурты или обычный кефир свежие ягоды: клубнику, ежевику, малину. Это вкусно, а клетчатки вы получите больше.
Замените белый рис коричневым, и вы получите не только клетчатку, но и множество полезных витаминов. Фасоль и бобы отлично насыщают, и их можно есть вместе с салатами – клетчатки в них тоже много.
Сухофрукты и орехи с успехом заменят привычные лакомства: конфеты, мармелад, шоколад; их можно есть отдельно или как дополнение к другим блюдам.
И конечно, любые овощи – чем больше, тем лучше. Ешьте их с белковой пищей – так она лучше усвоится, и ваша мышечная масса станет больше, а жировые прослойки уменьшатся. Вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, тоже помогает сжигать жиры – речь идёт о натуральных специях, а не о приправах с пищевыми добавками. Приправляйте еду острыми специями – конечно, в меру, и если позволяет желудок.
Не забывайте, что продукты, помогающие худеть, будут действовать эффективнее, если отказаться от вредных привычек и больше двигаться. Ведь моторику кишечника улучшает не только диета, но и бег, плавание, ходьба и любые доступные упражнения.
Статья взята с женского сайта IN Moment

Марфа Васильевна
Целое исследование! Я так чувствую, нам после достижения идеального веса можно будет диссер писать не хуже М Королевой.

И это наиболее сбалансированная версия

Марфа Васильевна
Огромный тебе респект - обязательно дома все перечитаю еще раз)

Да я ж не против ДИССЕРТАций (с ошибкой конечно, но так сладко!)
А про БЖУ решила тему завести, потоу как часто вопрос возникает что это и как, а тут наткнулась на статью, а потом "прогуглила" вернее "прояндексила" вопрос... и вот. У меня еще мнго идей, со временем буду воплощать, глядишь а я уже внештатный сотрудник Калоризатора

Марфа Васильевна
ой, спасибо, блин, большое! (с)

Девочки расчитала БЖУ по схеме Б12%, Ж33% У55%, получается даже на 1700ккал выходит не более 51г белка, тогда как соотношение должно быть 1г белка на 1кг веса человека, плюс ко всему женщине надо потреблять ну ни как не меньше 55г белка!!!
Скоро еще напишу сюда статью, сейчас в стадии обработки, некоторую инфу надо еще найти и хочу расисать эти самы растительные и животные БЖ, и сложные, простые У.

Марфа Васильевна
Огромное спасибо!!! Век живи, век учись! Жду с нетерпением новой информации!