Эмма РубанЦитата:
А еще меня интересует - не страшно удерживать такую низкую калорийность 1000-1200 ккал при интенсивных нагрузках, тем более силовых. Спрашиваю потому, что сама сейчас выбрала такой же метод, правда силовые еще не втаком объеме, пока готовлю тело и мышцы. Прокачиваю каждую группу также отдельно по дням пока по одному разу в неделю. Может маловато и пора учащать? Подскажи какой график оптимальный.
А фото ждем с нетерпением. Хорошего отдыха и настроения!
Эмма, привет!
Отвечаю на первый вопрос. Я прекрасно стала себя чувствовать с того момента, когда полностью перешла на ПП и тело уже адаптировалось к физ. нагрузкам. Это где-то середина февраля. Напомню, начало моего нового образа жизни было положено в середине января. Тогда же я стала вести дневник тренировок, но не вела записи калоража и БЖУ, все просчитывала вручную. Поэтому приведу пример из майских записей.
6 мая - 1231 кал, силовая тренировка спина\трицепс\ягодицы\бедра. 1.5 часа (трен\зал).
7 мая - 1347 кал, велотренажер 1 час 21.6 км. 460 ккал. + сил. тренировка 1 час плечи\бицепс\трицепс (дома).
8 мая - 1048 кал, велотренажер 1 час 19.8 км.
9 мая - 1284 кал, Смешанная тренировка: силовая на бедра-ягодицы, + кардио бег на месте (дома).
10 мая - отдых.
11 мая - Смешанная тренировка: силовая на бедра-ягодицы, спина, руки, плечи + кардио + прыжки + бег на месте - дома (калорийность как-то случайно удалила).
12 мая - 1189 кал, велотренажер 1 час 19 км.
13 мая - 1083 кал, тренажерный зал 2 часа: бедра-ягодицы\ спина.
14 мая - 959 кал, велотренажер 1 час.
15 мая - 952 кал, тренажерный зал 2 часа: бедра-ягодицы\ плечи.
16 мая - 889 кал, Велотренажер 1 час 19.7 км.
17 мая - 1108 кал, Велотренажер 1 час. 20,8 км.
18 мая - 1092 кал, тренажерный зал 2.5 часа: мышцы груди, бедра-ягодицы\ спина.
19 мая - 1109 кал, велотренажер 1 час.
20 мая - 1024 кал, Тренажерный зал 2 часа: трицепс\ бедра-ягодицы\ пресс.
21 мая - 967 кал, велотренажер 1 час нагрузка 9\11\13 пунктов.
22. мая - 1051 кал. Тренажерный зал 2 часа: мышцы груди\ спина\ плечи\ ягодицы-бедра\ пресс.
23 мая - 1063 кал, велотренажер 1 час 18 км, с 9 пунктов. Сегодня было тяжело.
Ну и так далее в том же духе. Как у меня внесены записи в стартовой, так и привела. Запись "Сегодня было тяжело" означает, что организм всегда по разному реагирует на физ. нагрузки. С тем же велотренажером, я накручивала за час и 25 км, когда была, что называется "в ударе", при одной и той же нагрузке, чаще 20-21 км. Нагрузку то увеличивала, то уменьшала, но всегда "сползала" с велотренажера мокрая насквозь. Перед началом тренировки на трен-ре всегда готовила рядом полотенце, вытирать пот, и воду - пить. Можно, конечно, и 5 км. за час накрутить, но тогда теряется весь смысл. Особенно, если Вы хотите похудеть.
Вообще, любая тренировка в процессе похудения это пот, пот и еще раз пот. Преодоление "не могу" и "не хочу, устала, сил моих больше нет!"
И будет Вам СЧАСТЬЕ!!!Колораж мой Вы видели, нагрузки тоже. Чувствовала себя прекрасно, просто поверьте на слово.
Для пущей убедительности скажу больше, 19 апреля, когда уже давно серьезно тренировалась (так же как в мае) ходила на сдачу донорской крови, это как всегда 450 мл., в тот день правда отдыхала, но чувствовала себя отлично. Вес тогда был где-то 55 кг. Сегодня вот опять, прошло положенные 2 месяца, совершила тот-же "подвиг". Помню, в апреле гардеробщица у меня спросила: "А Вы весите 50 килограмм?". Так приятно было! А сегодня, утром вес был 50,6 кг, меня долго взвешивали, сначала в одежде, потом попросили раздеться, потом пытали хорошо ли я себя чувствую. Будто я полная идиотка при плохом самочувствии безвозмездно отдавать свою кровь. Самочувствие опять таки превосходное, сегодня тоже отдыхаю.
Я, конечно, не призываю Вас идти в пункт сдачи донорской крови, это дело сугубо добровольное, я это делаю не регулярно, но достаточно часто, особенно если кому-то нужна gjvjom.
Не нужно в периодичности и интенсивности физ. нагрузок брать с меня пример. У Вас все может быть как-то по другому. Все очень индивидуально. На мой взгляд, просто нужно внимательно прислушиваться к своему организму. Не жалеть себя, не бояться мышечной боли, т.к. эта боль только
во благо. Кстати, в нашем возрасте, даже когда мышцы войдут в тонус, при хорошей нагрузке мышцы могут болеть и это нормально, не бойтесь этого. Бойтесь другого - боли в суставах, повреждения связок, сухожилий и т.д. Поэтому давайте себе нагрузку постепенно. Например, жим гантелей стоя или сидя (работа на переднюю и среднюю дельту плеча). Начните с 1 кг. 12-15 повторений (на каждую руку) и для начала можно сделать 3 подхода (можно меньше), через недельку 4, потом пять. Вес можно увеличивать через неделю или две, зависит от Вашей тренированности, силы рук и прочего. С 1 кг. можно сразу перейти на 2, потом на 3 и т.д. Вы можете жать гантели двумя руками одновременно, можете поочередно, это от веса зависит. Чем больше вес, тем сложнее сразу 2-мя руками. Один нюанс. Во время жима держите спину прямо. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице, иначе поясница отреагирует мгновенно. Лучше жать сидя, зафиксировав спину к спинке стула. У меня руки слабое место, мой прогресс в жиме гантелей на сегодня: 1 подход 15 раз 5 кг, 2 подх. 12 раз 6 кг., 3 подх. 10 раз 7.5 кг. и четвертый, самый тяжелый, 8 раз по 8.5 кг. Система пирамиды. Смогу ли и захочу ли увеличивать еще пока не знаю, пока мне этого "за глаза". Да и для женщине этого веса в данном упражнении достаточно. К тому же к соревнованиям по пауэрлифтингу я себя не готовлю.
Проще всего, конечно, пойти в тренажерку. А если еще и попасть к грамотному тренеру! Но это уже сложнее. У них у всех свои методики, часто диаметрально противоположные. Я первый раз, придя в т\зал, сказала, что хочу заниматься по круговому методу (на том спорт\сайте, что я давала это есть), т.к. кроме работы на рельеф я хочу еще и похудеть. Тренер выпучил глаза, возмутился, сказал, что нужно сначала полностью загрузить ноги, потом спину и т.д. Я не говорю, что я права, а он нет, просто я методом проб и ошибок выработала свою методику с учетом своих слабых и сильных сторон. Я не стала спорить, но на следующем занятии работала по круговому методу. Он меня больше не трогал.
Поэтому, перед началом силовых внимательно изучите технику упражнений на том сайте, там очень все доступно, главное четко показано какие именно мышцы работают при каждом конкретном упражнении.
Я посмотрела Ваши фот-фии. Если у меня тип фигуры "груша", из которой я сделала почти "песочные часы", на что мне потребовалось 6 месяцев, то у Вас "треугольник", надеюсь не ошиблась. У меня подруга была с таким типом, я всегда завидовала ее стройным ножкам и округлой попе без грамма лишнего жира. И Вы тоже сможете изменить свою фигуру, нужно только работать, работать и работать. Уйдет много времени, сил и пота, но Вы же наедали все это богатство в течении многих лет, кто сказал, что изменить все можно за месяц? Только не обижайтесь, у меня только благие намерения.
Для того чтобы Вам сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить массу тела в области бедер. Приемлемым вариантом может стать наращивание мышечной массы ягодиц, бедер, голени и максимальное освобождение от жировых отложений на животе, руках, плечах, спине. Имейте в виду, что Ваша талия будет освобождаться от жира в самую последнюю очередь, как моя попа. Когда-то читала, что при таких проблемах с талией рекомендуется исключить хлебо-булочные (и все остальное содержащее муку и дрожжи) изделия из рациона раз и навсегда. Решать Вам, я бы обязательно попробовала.
Я бы на Вашем месте силовые распределила следующим образом:
- в качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику «суперсетов». Сразу даю ссылку на том же сайте
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhc ... _metod.php Только я бы не брала тупо комплексы тренировок оттуда. А составила бы свой комплекс, лучше 2 или 3, чтобы чередовать тренировки, только на верхнюю часть тела. Силовые тренировки на верх обязательны, таким образом Вы будете постепенно избавляться от жировых отложений и сформируете сухую мыш. массу, приобретете рельеф. Терять мышцы никак нельзя!
- либо второй вариант - это круговой метод
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhc ... _metod.php. И опять только на верхнюю часть.
- нижнюю часть я бы тренировала по раздельному методу
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhc ... _metod.php Опять таки составила бы план из упражнений только на нижнюю часть тела (2-3 комплекса), дабы улучшить рельеф.
Дальше я бы занималась следующим образом:
День аэробная нагрузка, направленная только на похудение.
Следующий день силовая на верх.
Аэробная.
Силовая на низ.
Аэробная. И т.д.
Могу даже, если есть желание, помочь в подборе комплексов, только мне нужно тогда знать где будете заниматься, в тренажерке или дома. Если дома, то что есть из спорт. инвентаря. Но Вы вполне можете и сами это сделать. Не боги горшки обжигают.
Вы простите, что так подробно всегда пишу, просто, правда, очень хочется, чтобы никто не повторял моих ошибок и, в тоже время, добился результатов. Ни в коей мере не претендую на истину в последней инстанции, я не профи.
Кажется уже писала об том, если позволяет бюджет, можно пить L-Карнитин при интенсивных аэробных нагрузках, это не чудо таблетка, но ускорит сжигание жировых отложений, проверила на себе, и аминокислотный комплекс или аминокислоты ВСАА (это лучше, но дороже) при силовых. Аминокислоты помогут быстрее восстанавливаться мышцам, уменьшат боли и помогут сформировать сухую мышечную массу. Убеждать Вас в том, что Вы не нарастите большие мышцы, надеюсь не нужно, после моего предыдущего опуса.
Удачи!
Вход
Регистрация
Галереи
FAQ
Награды
Звания
Поиск
. И тогда калорийность-то повышается, 
