Хочу поделиться своим опытом:
Начну с предыстории - я почти всю жизнь занималась спортом не профессионально, а для себя, но достаточно регулярно (3-5 раз в неделю). Нравились мне командно-контактные виды спорта (игровые, танцы, восточные единоборства) и никогда не нравились штанги и тренажеры. Лет шесть назад всё надоело... вернее мне показалось, что я слишком много времени уделяю себе, а не родным и близким, и резко всё бросила. Три года не занималась вообще!
А тут возраст как раз "переходный" наступил, ну и меня понесло... не ввысь, а в ширь.
Последние три года я пыталась останавливать набор веса иногда стала тренироваться дома, все безуспешно. Сейчас, когда узнала много нового о правильном питании и подсчете калорий, подумала что мне при таком контроле над едой хватит и 1 раза в неделю тренировок. Но не тут-то было Первые 3 кг слетели успешно, но потом вес встал и пока я не увеличила количество тренировок до 3-х в неделю (по 60-80 минут), вес и не думал уходить. Поняла, что нужно находить время и на восстановление своего тела.Теперь вот открываю для себя новые стороны спортивных тренировок.
- я поняла, что в борьбе с весом эффективнее чередование аэробных и анаэробных тренировок;
- стала осваивать упражнения со штангой.
Заметила, что тренировки с утяжелением (с гантелями, штангой), быстрее формируют рельеф тела. То есть даже при медленном снижении веса, формы становятся красивее, тело подтянутее.
Но!
Нужно быть очень аккуратной в таких занятиях. Лучше всего сначала попасть к хорошему инструктору, чтоб поставил технику выполнения базовых упражнений со штангой, иначе высока вероятность травмирования колен и спины. (это у молодых всё восстанавливается, а у людей после 30 лет травмы могут вызвать необратимые последствия).
Т.к. я не люблю тренажерные залы, а дома имеется и штанга и гантели, я искала видеоролики в и-нете с объяснением техники выполнения, брала легкий вес сначала (только гриф).
Теперь вот составила для себя свой комплекс тренировок из:
- тренировки с Синди Кроуфорд "Как достичь совершенства" (в этом комплексе есть хорошая аэробная нагрузочка, пресс, руки, грудь, растяжка);
- с Анной Куркуриной - тренирую внутренню поверхность бедра, попу, иногда тоже пресс;
- со штангой базовые упражнения.
Растяжку выполняю после всех тренировок и подольше, чем например это у Синди.
Вот, у меня как-то так ...

Всем,привет,смотрю я самая" мелкая"в соревновании,будем догонять,

Добавлено спустя 2 минуты 23 секунды:
Re: Новички от 45 до 55, дорогу осилит идущий! Присоединяйтесь!
Эмма Рубан

А ОТЧИТЫВАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

как я понимаю 1 раз в неделю, по понедельникам (+/- день из-за большой временной разницы участниц)

Правильно?

Эмма Рубан

Всем барышням доброго времени суток!
Эмма, рада, что тебя заинтересовал мой опыт. Также прочла сообщение "Дюдюки", полностью его разделяю, но расскажу о себе и, как всегда, обстоятельно.
К своему стыду должна признаться, что особенно спортом никогда не увлекалась, о чем сейчас несказанно жалею. Вот не оказалось со мной рядом человека, который бы "вдолбил" мне, что молодость пройдет, а с ней и тело, и кожа потеряют свою былую привлекательность... А посему нужно этим заниматься смолоду. Но, если кто, как и я, упустил то время, начинать никогда не поздно. А в нашем возрасте это просто жизненно необходимо ради себя любимой. Ради здорового тела, красивой осанки, подтянутой рельефной фигуры.
Если кто-то думает, что достаточно только похудеть и вы будете выглядеть как в 20-25 лет, то вы глубоко заблуждаетесь. Мне нужно было сбросить всего-то 10 кг (в результате ушло 12) и то пришлось бороться с обвисанием кожи, хорошо еще, что вовремя начала. А тут (я сужу по информерам) многие хотят сбросить 20-30-40 и более килограмм... И куда по вашему должна деваться ваша кожа? Вам же не 20 лет! Хотя, думаю, что и в 20-ть без физ. нагрузок она будет висеть как у шарпея, т.к. при похудении вы будете терять не только жир, но и мышечную массу. Оно вам надо?!
Не буду описывать свои метания в начале пути, скажу сразу, для тех, кто хочет одновременно и сбросить лишний вес и иметь красивое подтянутое тело.
1. Кардионагрузки. Они великолепно сжигают жир. Только вот тренировка должна быть не менее 40 мин. без перерыва, а лучше час или полтора. Чем вы будете заниматься, выбирать Вам. Я, например, крутила велотренажер, благо он есть. Через день 1 час, не меньше, увеличивая нагрузку раз в неделю. Через 10 мин начинает проступать пот, потом он просто катится градом. Первые 15 мин. тяжело и хочется все бросить, даже когда занимаешься уже давно, потом становится легче и час занятий вполне можно выдержать. Обязательное условие: без перерыва, не менее 40 мин. и вы должны потеть и потеть хорошо, в противном случае это потраченное напрасно время. Есть возможность заниматься на тренажере (вело-; бег. дорожка; элипсоид, степпер...) замечательно, есть возможность бегать на спорт. площадке - отлично. Но можно просто дома включить заводную музыку и: просто бег на месте, можно чередовать с прыжками, имитирующими прыжки на скакалке. Только не переусердствуйте, после нескольких месяцев серьезных занятий с железом в т.ч., икры уже привыкли к нагрузкам, я как-то провела такую тренировку, в результате таких чередований у меня получилось где-то порядка 3000 прыжков как бы на скакалке. Икры болели так...! Я с трудом ходила. На youtube много можно найти: бокс аэробика например. Кому что нравиться.
Только имейте ввиду, что используя только аэробику – вы можете похудеть, но останетесь и без жира, и без мышц. Вывод: кардио нагрузки необходимы для сжигания жира, для хорошей работы сердечно-сосудистой ситемы, увеличивают выносливость. Но! Хорошая фигура строится не только на отсутствии жира, но и на присутствии мышц. Поэтому переходим к п. 2.
2. Силовые тренировки. Наши мышцы – это лучший жиросжигатель внутри нас. Они требуют энергию 24 часа в сутки. Чем больше у вас мышц (в разумных пределах), тем красивее ваша фигура, и быстрее уходит лишний вес. Кроме того, мышцы на 30% тяжелее жира. При одном и том же весе тела, человек с большим количеством мышечной массы выглядит более компактно. Хотите не только похудеть, но и иметь красивое, подтянутое тело - работайте с "железом".
"Очень многие женщины настроены негативно к посещениям тренажерного зала. Они ошибочно полагают, что приобретут большие, делающие их похожими на мужчин, мышечные массивы. Поэтому существует определенная модель, по которой женщины ведут себя на тренировках в фитнес-центрах:
- они сидят, лежат или полулежат на модных тренажерах, которые якобы "прокачивают" их тела;
- они поднимают аккуратные, хромированные гантели, стараясь не вспотеть, не испортить макияж или прическу;
- они прикрепляют блоки к своим лодыжкам кожаными лямками и делают бесчисленные движения ногами с мизерными отягощениями, в надежде на "точечный сброс" жира с тазовой области, ягодиц и бедер;
- они изнуряют себя продолжительной работой на беговой дорожке, велотренажере или степпере, чтобы добиться сходства с какой-нибудь фитнес-моделью.
Эти женщины упускают саму суть прогрессирующего тренинга с отягощениями. Идея в том, что нужно работать на все мышечные группы тела, и что преодолеваемый при этом вес отягощений должен постепенно увеличиваться, чтобы заставить мышцы и весь организм адаптироваться и изменяться.
Существует ряд особенностей организма женщины, которые просто не позволят ей стать мужеподобной, как бы интенсивно она ни тренировалась. Даже спортсменки профессионального уровня имеют шансы выглядеть не мужеподобно.
Во-первых, невозможно построить большие мышцы, поскольку женщины ограничены по мышечной силе и объемам своим гормональным профилем. Большие, хорошо развитые мышечные массивы у мужчин - не случайность; это прямой эффект влияния мужского гормона тестостерона. Понятно, что в организме женщины этот гормон представлен мизерным количеством.
Во-вторых, для строительства крупных мышц необходимы длинные мышечные брюшки и короткие сухожилия. Как правило, даже большинство мужчин, не имеющих "чемпионской генетики", не располагают такими характеристиками, не говоря уже о женщинах.
В-третьих, костяк женщины более тонкий, грациозный, и не способен удерживать на себе крупные мышечные массивы. Относительно более широкая область таза по сравнению с мужской структурой, как правило, не даст женщине выглядеть мужеподобной и широкоплечей, даже если у нее будут достаточно развитыми мышцы.
В-четвертых, средняя женщина имеет примерно в два раза больше жира под кожей, чем средний мужчина, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер; это прямо соотносится с присутствием в ее организме женских гормонов и функцией материнства. Это характерно для организма женщины, и не даст ей выглядеть мужеподобной.
В-пятых, мужская и женская психика существенно отличаются друг от друга. Часто отторжение женщины от "железа" ассоциируется со стремлением ее быть женственной и выглядеть мягкой, пассивной и требующей защиты, и неверным представлением о том, что тренировки с отягощениями сделают ее грубой и мужеподобной." http://www.s-body.com/index.php?option= ... &Itemid=85
Силовые тренировки это наиболее конструктивный тип физических упражнений, позволяющий моделировать сложение почти "по заказу".
Чтобы уменьшить окружность таза, нужно сбросить избыточные жировые отложения и увеличить размеры плечевого пояса, таким образом визуально уменьшив диспропорции в строении тела. Ноги будут выглядеть стройнее, если хорошо развить мышцы передней и задней поверхности бедра. Визуально нога кажется более узкой, пропадает эффект пресловутого "галифе". Икроножная мышца, в значительной степени определяющая красивую форму нижней части тела, неплохо тренируется и разительным образом изменяет форму ног в целом.
Существует множество упражнений, способных улучшить форму ягодиц и придать им упругость. Только применяя упражнения с отягощениями, можно добиться ярко выраженной белой линии живота и стройной талии. Нет ничего более впечатляющего, чем хорошо развитый брюшной пресс, который сопровождает, как правило, хорошую осанку и прямую спину.
Мой силовой тренинг начался с бутылок, наполненных водой (1-1.5 кг). Потом экспроприировала у соседа разборные гантели, потом приобрела в спорт. магазине гриф для штанги и дополнительные блины. Когда эти веса были пройдены, пошла в тренажерный зал. Я бы пошла туда и раньше, но, честно говоря комплексовала. И зря! Без вертикальной и горизонтальной тяги (тренажеры такие) вы будете очень долго мучиться с гантелями, пытаясь укрепить мышечный корсет спины, от которого зависит осанка, подтягивается грудь. Кроме этого на этих тренажерах прекрасно качаются плечи. А при красивых плечах и талия выглядит тоньше и бедра уже. Жим ногами (голень, ягодицы, задняя, внутренняя и внешняя пов. бедра) прекрасная альтернатива приседанию со штангой, если у вас проблемы с позвоночником. Кстати, не бойтесь трен. зала, если у Вас проблемы с коленными суставами или позвоночником (грыжи, протрузии, остеохондроз...). Попадете к грамотному тренеру, он вам объяснит какие упражнения и как выполнять. А лучше, для страховки, изучите проблему сами и приходите теоретически подготовленными.
Это ссылка на сайт, которым я пользовалась при изучении техники упражнений. Там же как тренироваться при различных проблемах со здоровьем http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhc ... irovki.php
3. Можно чередовать силовые и аэробные тренировки (день то, день другое), а можно аэробику превратить в силовую аэробику. Тоже имеет место быть, особенно в процессе похудения, я это практиковала, когда худела. На этом же сайте есть статьи об этом. На youtube есть много таких тренировок Анны Куркуриной http://www.youtube.com/user/Enot1998/vi ... =dd&view=0 Очень советую посмотреть! Даже если не будете использовать ее тренировки, вы получите такой мотивационный толчок для занятий! Тем более это наше, родное, близкое, не американизированное. На мой взгляд. Сразу оговорюсь, кто посмотрит ее ролик про сушку коньяком, лучше не пробуйте, не советую.
В процессе похудения я чередовала кардио и силовые тренировки, какое-то время (1-2 месяца) это была силовая аэробика. Занималась почти каждый день, отдых давала себе 1 раз в неделю. Было тяжело, но результат того стоил. В общем экспериментировала. Сейчас, достигнув желаемого веса, оставила только силовые, продолжаю работать на рельеф, причем на все группы мышц, не избирательно, бросать не собираюсь, так же как и контроль питания. Никаких огромных мышц у меня нет. Объем бедер сейчас 89 (было 100, всегда комплексовала из-за своей большой попы), талия 62 (было 74). Красивый рельеф на руках, при этом они выглядят очень изящно. Таких красивых ножек у меня никогда еще не было, хотя раньше на форму особо не жаловалась. Да, я уже писала, что грудь сильно опала, это при том, что максимум 2 разм. у меня был при кормлении грудью или когда вес был далеко за 60 кг. Но я качаю грудную мышцу и провожу один эксперимент. Сайт забыла сохранить. Пью по утрам коктейль из банана и молока и 4 раза в день настой шишек хмеля, утром и вечером массаж груди - в крем для тела добавляю масло фенхеля. Это где-то около недели. Пока не могу судить будет ли результат и какой. Настойку страшновато было начинать пить, но пока вроде все нормально. Работы еще много. Но результаты уже впечатляют и это при том, что, повторюсь, начала всерьез заниматься почти в 49 лет и прошло всего то около полугода!
Советы для тех, кто совершенно не подготовлен физически. Начинайте с небольших нагрузок и не ежедневно, для начала 2 раза в неделю, потом три и т.д. Кардио с 15 мин. доведите до часа. Силовые начинайте с гирь в 0.5-1 кг, постепенно добавляя вес. Сначала все будет болеть, не один день, но прекращать занятия нельзя. Через боль и "не могу" начинайте тренировку и боль отойдет на задний план. Постепенно мышечные боли уйдут, на смену им придет желание заниматься больше, дольше, интенсивнее. А когда визуально заметите первые результаты, вашему восторгу не будет предела и вам захочется быть еще лучше.
При тренировках (особенно кардио) могу посоветовать пить L-карнитин и аминокислотный комплекс. Об этом есть много статей в интернете, в т.ч. на том спорт. сайте, на который я дала ссылку и у Анны Куркуриной. Только покупайте в магазинах спорт. питания, не в аптеках. Это и дешевле и эффективнее. Я использовала и то и другое.
Еще могу посоветовать Витэкс БСМ Крем массажный антицеллюлитный. Это Белоруссия. В магазинах "Белорусская косметика" или в таком же интернет магазине. Узнала из ролика той же Анны. Попробовала. Понравился. И очень недорого, порядка 70р. Нанести на все проблемные участки тела, предварительно хорошо бы поскрабиться (не только если целлюлит, а все где нужно похудеть), только без фанатизма. Помассировать, сколько терпения хватит. Я массировала спец. роликом, пробовала массажными банками, не понравилось, показалось слишком муторно. Потом все это добро оборачиваем пищевой пленкой (лучше покупать на оптовых рынках большие рулоны, иначе можно разориться). И либо ходим так часа 2-3, сколько выдержите, а еще лучше аэробная тренировка. Я крутила велотренажер. Печет неимоверно! Но никаких ожогов не будет, не бойтесь, как после горчичного обертывания у меня было. Выдержит, конечно, не каждый, нужно иметь мужество. Но это того стоит, особенно если при этом кардио заниматься. Но первый раз лучше попробовать на аллергическую реакцию на неб. участке тела.
Так что дерзайте!
Еще несколько советов, основанных на моем личном опыте.
Не качайте часто пресс! Вы можете его перекачать! В результате ваш живот не уменьшится, талия будет оставлять желать лучшего, особенно если перекачаете косые мышцы пресса. 15 мин. в неделю более чем достаточно (скручивания и подъем ног в висе или лежа), особенно если вы будете заниматься силовыми тренировками, при которых практически в каждом упражнение так или иначе задействованы мышцы пресса. Лучше почаще делайте "вакуум", об этом уже здесь писали.
Если у вас проблемы с коленными суставами, или они возникли после начала тренировок, не делайте приседания (др. похожие упражнения) до угла между бедром и коленом менее 90 градусов. У меня когда-то были подобные проблемы, поэтому я долго приседала до угла 90, только убедившись, что все нормально, стала приседать ниже. Да, так меньше будет работать ягодичная мышца, но пусть она лучше работает не в полную силу, чем вы не сможете приседать совсем.
Выполняя любое упражнение вы должны чувствовать именно те мышцы, на которые вы даете нагрузку. Если вы не чувствуете эту мышцу, значит у вас неправильная техника.
Да, я могла бы просто похудеть до сегодняшнего веса. И объемы у меня были бы примерно такие же. Но у меня не было бы таких красивых форм и такого замечательно самочувствия. Если у меня что-то и болело, то я об этом напрочь забыла.
Прошли мигрени (это у меня наследственное), мучившие с детства. Сильных приступов (когда готова лезть на стенку от боли и жить не хочется) нет с того времени, как начала заниматься. Очень изредка слегка может поболеть голова, но это такие мелочи по сравнению с тем, что отравляло мне всю жизнь в течении десятилетий.
В прошлом году в ноябре у меня начался климакс. От приливов просыпалась раз по 5 за ночь, не так чтобы сильные, но это напрягало. Начала заниматься, куда все делось.
Есть такая шутка: "если вам за 40 и вы проснулись, а у вас ничего не болит, значит вы умерли". У меня ничего не болит, я чувствую себя великолепно! Только вот не пойму, я уже в раю или у меня закралась ошибка в паспорте, в графе "дата рождения"?
Девчонки, успехов вам всем. Если есть вопросы, задавайте сейчас, потому как прим. через неделю укачу в свою любимую Одессу, а там мне будет не до интернета.

Я как-то очень сместила акцент на то, чтобы убедить всех в необходимости силового тренинга, упустив детали Вашего вопроса.
В отношении силового тренинга. В процессе похудения я чередовала: день кардио 1 час, день силовые - не менее часа и не более 1.5. Если это была силовая аэробная тренировка, как у Куркуриной, то 1 час. Там такой интенсивный темп, что выдержать больше сложно. Если просто силовая, то до 1.5 часов, т.к. отдых между подходами больше, до 3-х мин. У каждого свои проблемные места. У меня худой верх и массивный низ (был). Поэтому верхнюю часть тела я тренировала раздельным методом, т.е. день грудная мышца, день руки: дельты, бицепс, трицепс; день спина. На каждую группу мышц по 3-4 упражнения и 3-5 походов. Для больших мышц (грудная, широчайшая, ягодичная) , если работаете только на рельеф, нужен отдых не менее 3-х суток. Поэтому записывала все тренировки для контроля времени на восстановление мышцы. Поскольку нижнюю часть тела нужно было уменьшить в объемах, то упражнения на бедра\ноги\ягодицы включала в каждую силовую тренировку, а некоторые дни посвящала только им. Результат не заставил себя ждать.
Я тренировалась очень много, мне нужно было успеть к лету привести себя в относительный порядок, поэтому у меня был отдых не более 1 дня в неделю. Такой темп я выдерживала прекрасно, не смотря на малую калорийность (1000-1200). Как часто будете заниматься Вы, решать Вам. Мне проще, я работаю не выходя из дома, сама планирую день, ни от кого, в принципе, не завишу. Если напряженный рабочий график, гораздо сложнее найти силы и время на тренировки. Знаю по себе. Это у меня последние 2 года такая "лафа", а так всю жизнь пахала на государство (госслужащая), со всеми вытекающими: ненормированный рабочий день, работа в праздники и выходные и т.д. и т.п. В результате довела себя до полного эмоционального измождения, ненавидела все и всех и, однажды решила все послать ко всем чертям .
Вот как-то так.

[quote="Дюдюка"]Девушки-красавицы-спортсменки-активистки, вы меня заинтриговали :ni_zia:
а что обозначают у вас такие огромные цифры в "бодитренинге" 42000 и 84000 ??????


По поводу загадошных цыферок поясняю - 42000 это количество шагов за неделю, т.е я планирую ежедневно делать не менее 6000 шагов. Аналогично 84000 это по 12000 шагов вдень.
Варианты как поставить цель у всех разные. Кто-то просто ставит задачу себе ежедневно заниматься и не уточняет пока по сколько. Пусть будет так. Главное начать заниматься, а потом и продолжительность занятий можно будет для себя определить.
А делиться будем обязательно.
Я например купила шагомер и считаю шаги в простом режиме и во время фитнеса. Интересный факт - за время 1 занятия фитнесом я делаю в среднем 2500 шагов.
И вообще этот конкурс для меня хороший стимул. Я более тщательно слежу за тем что я планирую в питании, увеличила количество белков для нормальной работы мышц, а жиры стараюсь чтобы не превышали 20%. Вечером себя ни чем не балую, ем только творог и йогурт.
Ну вот пока все.

fortune
А какой вес,рост у вас,какого коридора вы придерживаетесь?интересно бы фото увидеть...

Понятно, а я подумала что вы что-нибудь в минутах или секундах считаете


а у меня никах не получается снизить настолько жиры и чтоб белков хватало по норме, много раз пыталась , ничего не получается, у меня тогда общая калорийность не может дойти и до 900 калорий
а можете пример своего рациона например за пару дней выложить?

Дюдюка правильный коментарий дала - отчет вечером в воскресенье или в понедельник за воскресенье. Желательно обновить информер.

Innyska

У меня почему-то информер и в личном разделе и в сообщениях пропадает. Обновлюсь - появляется.
Рост - 160, вес сегодня 50.8 кг; ОГ - 84 см.; ОБ - 89 см.; ОТ - 62 см. Коридор недавно начала понемногу повышать. Сначала до 1400, сейчас до 1600. Пару дней назад задала 1623-1724 БЖУ 121-134\36-40\202-224. Правда не всегда до нижней границы дотягиваю, мне и этого много, да и чувствую себя прекрасно. Включать более высококалорийную пищу, с большим сод. жира и не хочу и боюсь реакции моего желчного, он может меня не понять. Да и не надо мне этого. Ни на тортики, ни на свининку не тянет. Пока вес не ползет вверх, я даже с момента начала повышения коридора сбросила еще 1.2 кг. Больше мне никак не нужно. Вот если вес и дальше будет идти вниз, тогда буду думать. С фоторграфиями небольшая проблема. В, отличии от многих женщин (не в упрек будет сказано, это скорее мой "минус"), совершенно равнодушна не только к позированию перед объективом, но и ко многим другим вещам, без которых настоящая женщина не может обойтись (духи, драгоценности, множество нарядов и т.п.). Сейчас поеду в Одессу и, если туда все же приедет моя младшая сестра, то боюсь от позирования мне не отвертеться, сестренка это дело обожает. Тогда и выложу пару снимков, что бы, после всего выше сказанного, никто не думал, что я какая-то ... Даже не знаю какая.
Вот так.
Сразу не обратила внимания, кто задал мне этот вопрос, только сейчас посмотрела. Я обратила внимание на Вас еще на форуме по поддержанию веса, просто тот форум мне в силу некоторых причин не понравился, поэтому там ничего не писала. Видела Ваши фотографии. Выглядите ПОТРЯСАЮЩЕ!!! Я в восхищении! У меня есть к чему стремиться.