Здравствуйте! Девочки, подскажите пожалуйста или ткните на тему (если уже такое было). Расчитала БЖУ а как составлять меню не знаю. Научите пожалуйста,я еще только только начинаю И очень бы хотела соствлять меню ПП себе сама. Может еще кто-то знает как и где можно научиться составлять себе тренировки. Простите пожалуйста, если мои вопросы глупые.

FlenaMas

Я думаю вот эти темы Вам помогут составить свой правильный рацион питания.

viewtopic.php?f=49&t=6119

viewtopic.php?f=49&t=7344

FlenaMas

От себя же если кратко..
На завтрак кушаю медленные углеводы (кашу... крупа любая, за исключением манной и белого шлифованного риса, купите бурый, красный или смесь бурого и дикого риса Вам понравится, я уверена...Хлопья, мюсли, дробленое зерно редко в основном стараюсь варить крупы представляющие собой цельное зерно - гречка, правильный рис, пшено, перловка, овсяная крупа ), яйцо, омлет (одно яйцо плюс два-три белка), творог жирность до 4%, молоко 1,5%, кефир 1%.
Иногда в кашу добавляю чернослив,курагу, немного фруктов или ягоду.
Иногда пью кофе с молоком без сахара.
Сахар я исключила полностью.
Два перекуса (второй завтрак, полдник): два свежих фрукта, белок (например творог жирность до 4%), медленные углеводы (хлебцы, хлеб цельнозерновой)... кефир 1%, йогурт маложирный натуральный.
Обед: медленные углеводы (каша или макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, хлебцы, хлеб цельнозерновой), овощи (клетчатка), белок (рыба, отварное филе грудки курицы, индейки, кролик, тунец в собственном соку, морегады, постная говядина, субпродукты)
Ужин: белок (творог, белки яиц, белковый омлет, рыба, отварное филе грудки курицы, индейки, кролик, тунец в собственном соку, морегады, субпродукты, говядину на ужин не ем, кажется тяжелой), овощи на пару или овощное рагу без масла и салат из свежих овощей.

Жиры: обязательно не менее 30 г в день.
Полезные жиры: орехи 20 г и столовая ложка оливкового масла 10г, либо две столовые ложки оливкового масла если нет орехов.
Авокадо.
Рыбка морская жирная на пару или в духовке.

Ограниченно: картофель, сметана нежирная 10%, сыр жирностью до 17%.
Следить за общим количеством жиров.
Фрукты кушаю до 18.00.
Жарку на масле исключить!
Пить много воды.
Употребляю также отруби, добавляю в каши, кефир.

Медленные углеводы кушать обязательно, лучше съесть больше медленных углеводов, чем добирать калорийность простыми.
Простые углеводы в отличии от медленных не способствуют похудению.

Медленные углеводы на завтрак и обед = не хотите сладкого и не срываетесь на вечерний жор!!! Это важно!

Исключила всякие копчености, жареное, жирное мясо, сосики, колбасы, маргарин, кондитерские изделия, сдобу, кетчуп, майонез, сливки, жирную сметану, жирные молочные продукты, йогурты с наполнителями, добавками, сливочное масло, маргарин, фаст-фуд, полуфабрикаты, изделия из муки высшего сорта, сахар.

Ну вот как-то примерно так.

Добавлено спустя 50 секунд:
По тренировкам ничего не могу сказать... до спортзала мне еще далеко, пока хожу с Лесли.
Удачи Вам!

Спасибо Вам большое!

ДЕВОЧКИ МИЛЫЕ, ОБЪЯСНИТЕ МНЕ,Я НЕ ПОНИМАЮ КАК ВЫСЧИТЫВАТЬ,НАПИМЕР ГРУДКУ.ЕСЛИ МНЕ НУЖНО 100гр грудки,я сварила а при варке уменьшается вес,то как высчитывать белок??это нужно каждый день нужно варить по 50гр гречки и 70гр овсянки,заранее нельзя сварить на 2-3 дня??каак не понимаю((!!подскажите миленькие
норма в день БЖУ (белки 100 гр, жиры 30 гр,углеводы 80 гр)
Завтрак: геркулес на воде 70 гр, орехи 20 гр.
2 прием ( через 2,5 часа): гречка 50 гр.+кур.грудка 100 гр.+ зелен.овощи 50 гр.
3 прием (через 3 часа): кур.грудка 150 гр.+ зелен.овощи 100 гр
4 прием (перед сном): Творог обезжиренный 200 гр. + витамин С

Все белки считать в приготовленном виде, а углеводы в не приготовленном виде.