Сбалансированное меню для тех, кто худеет

При правильном выборе продуктов можно получать все необходимые вещества и, тем не менее, терять лишний вес. Следующее меню - это секрет похудения без вреда для здоровья.

Понедельник
Завтрак:
за 30 минут до приема пищи: стакан воды или сока; овсяная каша (5 ст.л.) на воде, добавить 2 ч.л. измельченных орехов (фундук, миндаль или грецкий), чайную ложку меда. Можно съесть один ржаной хлебец.
2-й завтрак: яблоко.
Обед: рыба на пару, отварной картофель с укропом; чай без сахара.
Полдник: кефир.
Ужин: некрахмалистые овощи на пару.

Вторник
Завтрак: 1 вареное вкрутую яйцо; нежирный творог до 2% с изюмом и курагой, до 100 грамм; зеленый чай.
2-й завтрак: перетертые ягоды, с ложкой меда.
Обед: овощной суп; 50 грамм отварной телятины; сок.
Полдник: любой фрукт.
Ужин: половинка авокадо; кефир или нежирный творог.

Среда
Завтрак: тост или 2 хлебца из отрубей с нежирным сыром (амбер, полар, моцарелла); чай с имбирем, мятой или мелиссой.
2-й завтрак: апельсин.
Обед: отварное куриное мясо 150-200 грамм; спаржа или брокколи на пару; лимонный напиток (выжать сок лимона в стакан воды).
Полдник: кефир.
Ужин: овощной салат с оливковым маслом и лимоном; ржаной хлебец

Четверг
Завтрак: йогурт нежирный; 2 ржаных хлебца; свежевыжатый сок.
2-й завтрак: ягоды или сухофрукты, перетертые с медом.
Обед: салат из овощей с зеленью и оливковым маслом; 150 грамм отварной или запеченнойрыбы (лучше красной); зеленый чай с лимоном
Полдник: 50 грамм обезжиренного творога.
Ужин: отварная куриная грудка, зелень.

Пятница
Завтрак: каша на воде с сухофруктами (чернослив, изюм); 2 ломтика нежирного сыра; зеленый чай.
2-й завтрак: биойогурт с 0% жирности.
Обед: куриный бульон или легкий суп; сатэ из овощей (морковь, кабачки, баклажаны, красный перец, зелень и т.п.), готовить в пароварке или томить с несколькими каплями оливкового масла.
Полдник: кефир.
Ужин: филе рыбы или нежирный творог, 150 грамм.

Суббота
Завтрак: вареное куриное филе 100 грамм, можно немного подсолить; 1 хлебец из отрубей без дрожжей; минеральная вода.
2-й завтрак: яблоко.
Обед: салат овощной с сыром «фета»; макароны твердых сортов с томатной пастой, 150 грамм; чай с мятой или сок.
Полдник: персик, манго, апельсин, грейпфрут – на выбор.
Ужин: легкий питьевой йогурт или белковый коктейль, ряженка.

Воскресенье
Завтрак: яблоко, мюсли; сок или вода.
2-й завтрак: сухофрукты, орехи.
Обед: 100 грамм отварного нежирного мяса; брокколи и цветная капуста на пару; минеральная вода.
Полдник: кефир или обезжиренный йогурт.
Ужин: салат из красного перца и фасоли.

Кроме перечисленного, каждый день необходимо также выпивать 1,5 литра воды.
Источник: журнал "Рельеф"

Убей ЖИР - углеводное чередование

Всё просто: ты будешь чередовать дни с низким и высоким содержанием углеводов, при достаточном потреблении белка и минимальном проценте жиров в рационе. Таким образом, ты заставляешь работать свой инсулярный аппарат в особом режиме, что вызывает мощный анаболический отклик организма. Кажется сложным? Только «на бумаге». Зато потери мышечной ткани при этом исключены. Один цикл составляет 4 дня, количество таких циклов — от 7 до 14. Приступай!

День первый

Потребление углеводов на среднем уровне: 3 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков умеренное: 2 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса
Твой организм получает достаточное количество энергии для поддержания жизненно важных процессов. Приёмы пищи должны быть частыми (4–6 раз в день)

День второй

Потребление углеводов на низком уровне: 1 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков высокое: 3 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

В этот день ты ограничиваешь потребление углеводов. Высокое количество белка защищает мышцы от использования их в качестве источника энергии. Низкое количество поступающих с пищей углеводов и жиров заставляет организм использовать для энергетических потребностей подкожный жир.

День третий

Потребление углеводов на низком уровне: 1 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков высокое: 3 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

Полностью повторяет режим второго дня. Организм, израсходовав в качестве топлива глюкозу, накопленную в крови, затем гликоген из печени и мышц, на полную мощь начинает использовать излишки жира. Жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые, в свою очередь, окисляясь преобразуются в глюкозу.

День четвёртый

Потребление углеводов на высоком уровне: 4–7 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков среднее: 2 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

Это самый приятный день цикла. Умеренное содержание белков оправдано высоким количеством углеводов. Организм пополняет опустошённые гликогеновые депо. Мышцы, нуждающиеся в восстановлении, активно используют углеводы, и превращения их в жир не происходит. Мышцы буквально «набухают», так как 1 г гликогена связывает 4 г воды. В этот день хорошо провести интенсивную тренировку.

Суть такого чередования в том, что организм не адаптируется к постоянному количеству калорий и метаболизм не замедляется, а наоборот раскачивается и сжигание жира происходит усиленными темпами. Затем следует вернуться к режиму первого дня, чтобы и далее способствовать высокому уровню обмена веществ. Еще одно важное условие — эта диета должна проводиться на фоне интенсивных тренировок.

Источник: журнал "Рельеф"

И я отмечусь

Ой,Лена,прочитала я про углеводное чередование и думаю,что я за четыре дня дам приличный привес ,не говоря про пять циклов .
Каждый день просчитала с учетом своего веса,калорийность получается очень большая для меня .Да и четвертый день съесть тааакое количество углеводов ??? Уж очень настораживает ,я понимаю,что набирать надо не сахаром,а сложными углеводами...,но тем не менее.
Я на этой неделе сижу на 6 лепестках,это тоже белково-углеводное чередование.Вес уходит прилично,единственное,что мне не понравилось,так это первый рыбный день.Уж на что я люблю рыбу,а вот этот день еле пережила .В этот день ела минтай...ой,даже вспоминать не хочется...думала день не кончится .А в остальные дни все нормально.
А в четыре белково-углеводных дня ,я поняла,что белок можно набирать любыми продуктами.Вот и интересуюсь,потому что еще вернусь к этому чередованию.

Татьяна,
Меня тоже заинтересовала это статья. Тоже хочу попробовать (только на следующей неделе с пн). в 4 дне, да уж, многовато угле получается, думаю брать минималку 4 гр. сейчас подсела на замороженные овощи, которые готовлю на пару и заправляю соевым соусом с лимоном. думаю можно будет ими набрать это.

Леночка,а следующая неделя масляная,наверное ,будут соблазны в виде блинчика .Можно недельку повременить с этой диетой .Или ты,очень стойкая перед блинчиками .
Я следующую неделю поем нормально,естественно ,в пределе своего коридора,а вот в первую неделю поста хочу попоститься.

Привет)))
Я тоже хочу себе блинчики позволить
Ну какая ж масленица без блинов! Но наверно только один раз, в воскресенье, прям слюнки текут, как блинов хоца!!!
Как бы не сорваться на этой почве

всем привет .
точно совсем забыла кошмар, опять будет плюс в весе, только теперь от блинов.

я недавно делала блины, получились достаточно диетичные. Состав такой:
молоко 1,5% 350 г, вода 300 г, яйцо 2 штуки, сахар 50 г, немного соли, мука 190 г, овсянка 100 г (перемолотая блендером), пекарский порошок 1,5 чайной ложки,масло растительное 1 столовая ложка (тесту дать постоять полчаса), жарила на керамической сковородке, маслом смазывала символически.
КБЖУ 185,5 5,63 4,86 30

Забыла сразу сказать: воду доливала, а то густо получилось. На калорийность не влияет, я готовые взвешивала

Девочки!!Обязательно печем блинчики и делимся своими любимыми рецептами!!