С повышением ккал в день нагрузок это понятно, а про дефицит что-то не поняла, это на случай плато?
Спасибо за подробный ответ!


Все есть, спортзал почти под боком, форма новая, кросы яркие, даже перчатки поменяла для зала, вот только "любви" нет

Нет, это в целом. Максимально допустимый дефицит с точки зрения моего подхода к питанию - это 20-25% от вашей нормы. Разница ккал в количественном выражении будет определять скорость вашего похудения. Калькулятор на данном сайте утверждает, что при дефиците в 300 ккал "вы можете в среднем снижать свой вес на 270 грамм в неделю", а при разнице в 500 ккал уже "в среднем снижать свой вес на 450 грамм в неделю". Хотя это действительно очень общие цифры, но так оно примерно и есть.
Чтобы предельный дефицит для вас был 300 ккал, нужно чтобы ваша норма была около 1500 ккал, что достижимо без всякой физической активности.
Чтобы предельный дефицит для вас был 500 ккал, и вы могли худеть быстрее, нужно чтобы ваша норма была около 2500 ккал, что для большинства обычных людей достижимо только при достаточной физической активности.
Так яснее?

Доброе утро всем!
e1ement
Николай, спасибо за статьи, благодаря вам читаю сейчас UD2, очень познавательно, читаю вас в этой темке, но все равно пока придумать чего же мне делать не могу, может напишите, что думаете, на мой предыдущий пост?

сразу напишу, что пыталась отпустить калорийность, в январские праздники даже не считала, вес рос в геометрической прогрессии, на утро 31 декабря вес был 62кг, на утро 12 января 69кг, сейчас вот 65 с копейками, но уже почти месяц!!! вес стоит и ни правильные коридоры с учетом активности, ни сама активность не способствует ни снижению веса, ни объемов...
мне даже не столько за вес обидно, я объемы хочу обратно свои))))
и да, ещё один момент - характер групповых тренировок поменялся, если раньше это у нас были элементы силовых (в основном база), то сейчас круговая тренировка, а она вроде как на выносливость же? может и уже начнется жир топиться)))
по меню - в основном это чистые угли на завтрак (перловая каша) и на второй завтрак (фрукты), жиры добираю орехами (кешью), на обед белок+овощи в термообработке (овощанка с индейкой), на полдник протеиновый десерт (обычно это тортик без сахара - с сах/замом 0кк, без муки - с овсяными отрубями, без масла, но ещё с яйцами и творогом), на ужин белок+сырые овощи (например адыгейский сыр + помидоры-огурцы-капуста)

Добрый день.
С 12 января по 17 февраля с 69 до 65 - это минус 4 кг. А пишите, что вес почти месяц стоит... Если вы за первую неделю сбросили эти 4 кг, то это вас залило водой просто. Вообще, к рефидам лучше подходить серьезней. Просто так ничего ни считать и есть интуитивно - это хорошо, если вам морально отдохнуть надо. А так хорошо бы быть уверенными, что у вас каждый день был умеренный профицит, и вес пришел не из-за того, что вас водой залило от переизбытка углеводов, соленого, алкоголя или какой-нибудь еще причины.
Ладно, будем считать, что рефид действительно был, посидели вы на норме 2 недели. Если я ваше расписание понял правильно, то у вас в среднем за неделю получается около 2000 ккал, не меньше. Оценить вашу интенсивность тренировок мне тяжело, особенно, когда вы про гантели в 3 кг на силовой тренировке пишите. Йогой я вообще не занимался, но в моем понимании это на 100% далеко не высокая активность. Пляски дома с Джилиан тоже не наблюдал никогда, но думается мне, что они в любом случае уступают полноценной тренировке. Это я к тому, что вы при подсчете своего рациона себе активность возможно завысили. Ваш рацион на 2000 ккал в день (в среднем) подходит для МЕДЛЕННОГО сброса веса при 5 интенсивных тренировках в неделю. Я думаю, что на деле вам можно считать только 3 тренировки. Смотрите... У меня 2 полноценные силовые в неделю, с весам на штанге переваливающими за 100 кг, 2 высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки, и 3 низкоинтенсивных кардио тренировки по 70 минут, после которых я мокрый насквозь. Но это не позволяет мне вводить в калькуляторе уровень активности "высокий" (5-7 тренировок в неделю), ибо низкоинтенсивное кардио - оно низкоинтенсивное (пардон за тавтологию), а отдельно от тренировок образ жизни скорее сидячий. Поэтому я ввожу уровень активности "средний" (3-5 тренировок в неделю) и считаю по верхней границе, полагая, что у меня полноценно выходит 4-5 интенсивных тренировок. Оценка уровня активности - очень сложный момент, потому что тяжело объективно оценить нагрузку на себя. Если вы на тренировке устали, это еще не значит, что вы потратили на это уйму энергии. Некоторые пишут, что они по домашним хлопотам (уборка, стирка, кулинария) очень устают и поэтому считают уровень своей активности не низким. А это всё ерунда полная.
В итоге, если вы уверены в том, что рефид прошел грамотно, а вес действительно стоит уже около месяца. То я посоветую вам в дни тренировок срезать по 100 ккал (это 3 дня в неделю), в остальные дни срезать 50-100 ккал, чтобы в среднем у вас получилось что-то в районе 1800-1900 в сутки за неделю

Николай, спасибо большое! В принципе, интуитивно я к такой калорийности и склонялась, но меня девочки из зала переубедили, и до НГ у меня по чуть-чуть слетало-таки ))) даже на такой большой калорийности...
да, интенсивность тренировок не понятна даже мне самой, меня обычно хоть на домашних, хоть на групповых тренировках - "хоть выжимай" у меня 2 маленькие дочки (ну как маленькие - старшей 9 лет, младшей 3,5) и работа с фиксированным графиком с 8.30 и до 17.30 (а с дорогой - это ещё +2часа в день), поэтому я очень ценю своё время и выкладываюсь по максимуму и ещё чуть-чуть именно на тех занятиях, что доступны мне...
я не могу сравнить интенсивность моих тренировок с тренировка в зале, т.к. к сожалению не могу ходить в зал с большими весами (как, например, мой муж со свободным рабочим графиком), т.к. на групповые я хожу в то же здание и в то же время, куда и когда я вожу детей на танцы - это тот единственный и оч дорогой по деньгам для меня компромисс, ну и это тоже ещё одна большая причина, по которой я выкладываюсь на все 200% ))))
ну т.е. мотивация у меня зашкаливает )))
хочу 60кг и рельеф )))
спасибо Вам, попробую придерживаться Вами рассчитанной калорийности
и да слетело 4кг за неделю, профицит был совсем неумеренный, мне самой понятно, что эти 4кг были водой, но вот 3 кг упорно прилипли, и вместо того, чтобы сбросить оставшиеся 2кг (которые у меня были до НГ), теперь приходится бороться с 5кг, но в то же время могу сказать, что так же, визуально, я вижу мышцы, особенно после групповых, ноги рельефные и попа (сорри) пресс видно, пусть и под прослойкой жира, но видно))) т.е. 3кг прилипших не все из жировой массы, подозреваю, что и мышечная тоже возросла, но мои домашние весы упорно показывают 28% жира((((((

Всем привет!!!

e1ement
Видимо на меня так влияет смена рациона, но, я опять до конца не поняла. Николай, объясните пожалуйста на примере своего информера... итак, у Вас коридор 2306-2549, это уже учитывая дефицит 20% или нет? То есть в дни физической нагрузки, вы употребляете больше чем заявлено в коридоре (на 20%) или столько же?!

С лессли, мне может тяжело пока именно 40 мин тратить на занятия(( пока дома не готова к этому(
Зависимость. наверное есть((9 мне одной кофетки мало(( и грустно((
Вот меняю за три дня. Если мало могу еще повыкладывать или в личку кинуть как вам удобнее.

ВРЕМЯ НЕ СМОТРИМ)) я обычно пару раз в день забиваю)

Я не знаю, как другими словами до вас это донести...
Да, в информере уже с учетом дефицита в 20%. В дни силовых на 100-150 ккал больше ем. Но я писал не об этом.
Я писал вам про то, что чем больше у вас спорта, тем больше вы можете кушать килокалорий, но при этом худеть быстрее.