про укрепление спины вам правильную ссылку дали.
ну и про гантельки, места много не надо, лучше всего перед большим зеркалом.
вот здесь почитайте как делать.
почему гантели - и 5-10 минут.
крупные группы мышц потребляют много энергии, но нагрузить их без гантелек проблема.
1-2 минуты разминка, 3-4 минуты упражнения без отдыха.
за 3-4 минуты в мышцах сгорит (при нагрузке сответствующей вашей физ форме ессно) основной запас питательных веществ для энергообеспечения мышц запасенных заранее. все свободные источники энергообеспечения в крови будут отправлены на переработку для срочного восстановления баланса. кровища почистится от свободных жиров, организм получит сигнал, что мышцы нужны и перерабатывать их не надо ))

это будет работать до тех пор пока организм не приспособится к нагрузкам.
потом нужно будет либо увеличивать вес гантелей, либо делать больше повторов за тоже время (но не больше 30 за 30 секунд, потом все же увеличивать вес гантелей)

ну а потом вы настолько привыкните к потоку эндорфинов после тренировок, что тяга пойти заниматься в спортзал переборет все возможные проблемы )))

zCirill
А ВЫ такая/ой умный))) Стока всего знаете. А мы про Вас ничего ((( Или я чего пропустила? Ни информера, города, имени, возраста) А у Вас образование специальное или просто много знаете?))) Поделитесь с нами личной инфой) Я потом тоже буду с распросами приставать.
Вот я с косой по участку носилась 2.5 часа. Нагрузка на на всю телу была. Счетчик сказал, что я сожгла 1000 ккал, такое вообще может быть? Коса тяжелая с рулем, я в резиновых сапогах, скосила сотки 4-5 наверное.

zigaluk
Как говорят индусы, "Если долго сидеть на берегу Ганга, рано или поздно река сама пронесёт мимо тебя труп твоего врага".
Имеется ввиду, что терпение - это благо.

Уф.
Про нагрузки. Обойтись только аэробными нагрузками не получится, там я поленился и не стал писать в первоначальном посте что нужны и кардио и аэробные. Ниже будет понятно.

План питания - с понимаем чего делается.

Я пока до практики (убрать жир с низа живота и спины у мужчин, когда не помогает диета) не добрался, потому как у меня еще работают аэробные-силовые нагрузки + зп.
Так что пока только теория.

Жир по половому признаку - самый ценный для организма (ну по его мнению) и сжигается в самый последний момент, в голодовку.
Висцеральный жир хорошо жгется адреналином (вырабатывается на кардио) и его сжигание не блокируется инсулином. Кушаем пироги, запиваем пивом, занимаемся кардио (а все не тренированные люди по любому в начале занимаются кардио, даже если думают о силовых тренировках), живот подтягивается, укрепляется внутренние мышцы живота, общий тонус, улучшенная перильстатика кишечника... вуаля - и визуальное и четыре-пять киллограмовое похудение без диеты.
Покожный жир тоже хорошо жгется адреналином, но в случае наличия инсулина в крови (вырабатывается как реакция на глюкозу) процесс разрушения жиров блокируется. Зачем жечь ценный жир если есть глюкоза? Поэтому для подкожного жира диета + кардио.
Зональный жир опять хорошо жгется адреналином, но эти зоны защищены физиологическими процессами - они буквально холодеют при кардио нагрузке. И адреналин туда не поставляется ни разу.
Только в случае голодовки, организм отключает защиту и пускает адреналин в запасники. Вот тут то его и надо поджигать.

Про голодание помним что это плохо. Займемся обманом тушки.

Основной источник энергии это угли (обычно 50 процентов), если сначала приучить организм к фиксированному колву углей, потом их резко уменьшить (заменив на БЖ но сохранив каллории, 33-33-33 к примеру) потом снова вернуть на 30-20-50 и так по кругу.

Две-три недели на строгом подсчете каллорий и выдаче организму фиксированного БЖУ.
3-4 дня понизили угли, сохранив каллории и увеличив процент БЖ. Кардио тренировки. Ради 3 и 4 дня кардио тренировки все и затевается, именно здесь жгется жир с бедер.
3-4 дня вернуть в норму рацион, аэробные или силовые тренировки. Здесь защищаем мышцы.
3-4 дня понизили угли, сохранив каллории и увеличив процент БЖ. Кардио тренировки. Ради 3 и 4 дня кардио тренировки все и затевается, именно здесь жгется жир с бедер.
3-4 дня вернуть в норму рацион, аэробные или силовые тренировки. Здесь защищаем мышцы.
Две-три недели на строгом подсчете каллорий и выдаче организму фиксированного БЖУ.
Снова 3-4 дня и тд.
Два-три таких больших цикла и перерыв на два три месяца. Ибо если зачастить 3-4 дневные циклы, тушка распробует жизнь и перестанет грустить-считать что голодает. Теееерпеееениееее )

Еще про нагрузки.

Все зависит от степени тренированности.
Ходить по улице с пульсом в "зеленой зоне" - кардио.
Ходить под гору, чувствуя что трудновато говорить и нужны паузы для глотков воздуха - аэробная.

Одно и тоже упражнение, выполненное с разной интенсивностью (повышение пульса до определенного порога) может быть как и кардио, аэробной и анаэробной нагрузкой.
Можно быстро забежать на 5 этаж и медленно поднятся туда же с двумя пакетами продуктов по 5 кг. Тип нагрузки будет совершенно разный.


ЗЫ. Особо упорным в прочтении хинт - при соблюдении БЖУ и регулярном кардио тоже можно жечь проблемные зоны, потихоньку и упорно. Это стимулирование тканей проблемных зон после тренировок, для доставки адреналина по назначению. Очень медленно и надежно. Это массаж рукавичкой или скрабом в душе. По идее это еще и бонус для эластичности кожи, которой нужно будет с честью выйти из перерастянутого состояния и не обвиснуть складками. Корректирующие массажи - в самую суть попадут, но следует помнить о том, что для максимальной эффективности этих массажей нужно согнать висцеральный жир и большую часть подкожного и иметь чистую от свободных жиров кровь.

Красотка Агата
я так совсем не умею, по мне проще пойти грохнуть врага и спокойно жить дальше

Добавлено спустя 55 секунд:
Менюшечку на завтра составила, усе зелененьким, да будет так

И вам доброты )
Можно без ВЫ, а то я пугаюсь.

Инфой личной поделюсь, какую заполню.
Информеры пока не освоил, да и не вижу пока смысла - у меня цель не сброс веса, а улучшение ттх организма: разные показатели силы-выносливости-скорости восстановления, увеличение интереса со стороны женского пола и повышение уровня зависти со стороны мужского )))
Как вот такую цель записать и в чем мерить? )))

Образование техническое, знаю мало, но много знает интернет )
В основном все знания о человеческом теле и механизмах, что в нем протекают подчерпнуты с обучающих роликов бодибилдеров. Например Денис Борисов, хоть и зело болтлив в youtube, но рассказывает понятно и доступно.
В прошлом много тренировался, но не худел, потом успешно сидел на диетах, но снова много набирал.
Сейчас решил собрать теорию и практику во имя достижения целей. Есть здоровое желание помогать другим и учится самому дальше, и вот я здесь

Не очень понимаю про счетчик. Какой счетчик?
По идее у вас была длительная тренировка с отягощением и активным участием стабилизирующих мышц. Сколько каллорий при этом ушло - хз. Но обе крупнейшие группы мышц - ноги-попа + плечи-спина были явно задействованы, а это основные потребители энергии.

zCirill
Как удачно, что Вы к нам зашли!

Добавлено спустя 2 минуты 43 секунды:
zCirill
Стесняюсь спросить , ЗП - это здоровое питание? Ничего другого на ум не приходит...

Ну, "грохнуть врага" не всегда получается....

Красотка Агата
мой ассоциативный ряд на ЗП выдает только - зарплата но вряд ли речь о ней:-)

Юль, это само собой! Я столько лет главным бухгалтером проработала, что по другому эти буквы у меня читаются только в принудительном порядке...