А что именно прячется за словами "силовая и кардио"? Конкретно, где, как и сколько?
Из опыта: целенаправленно я занимаюсь в зале год. С одним перерывом, в связи с травмой. Я слежу за питанием. Я принимаю всякие спортивные добавки. Я пью протеин. Я ем дофига белка. От грамма до двух на 1кг веса. Я вообще не ем быстрые углеводы, кроме фруктов(сухофрукты у меня раз в месяц примерно случаются). В течение 1 месяца я заметила результат только в районе ног, ну и живот чутка подсушился. То есть у меня пришли в тонус те мышцы, которые были нагружены (сильно и регулярно) последние лет 10 (я катаюсь на спортивном сноуборде очень агрессивно и много, ноги у меня лошадиные в плане силы и выносливости). Руки и спина продемонстрировали, что я тут вообще-то в зал хожу буквально недавно. Едва-едва это стало заметно. Жир у меня заметно начал топиться, когда я начала пугать организм жесточайшим изменением тренировок - и плиометрика, и обычные сплиты, и кроссфит, и интервальное кардио (когда за 15 минут пот начинает литься даже с ушей), и статика. При чем тренировки у меня каждый день. 5 дней в неделю из 7 у меня утренняя статика (минут 8-10), чуть-чуть прыжков (пока готовится завтрак ), все же остальные дни у меня либо силовая в зале, либо подделка под силовую дома (если не успела или еще чего). И да, через два месяца такого жесткого режима я начала замечать результаты. До идеала мне еще пахать и пахать, но разница в зеркале стала очевидна. Через год тренировок. Через 2 месяца экстремально тяжелого тренировочного режима. Через 10 лет периодической силовой нагрузки. Сейчас жим ногами рабочий 80кг. Становая рабочий 40-50кг, по состоянию.
Какой нафиг результат за месяц?

тут вообще то про похудания говорят и эффект плато

Пока я полдня писала ответ, тут вона сколько накатали.
Итак!
Во-первых метаболизм замедлен и не последнюю роль тут играет откровенно низкокалорийная диета.
К примеру, я при росте 175 сегодня уже съела:
Итого: Б150.27 Ж37.10 У182.64 Ккал 1585.65
И это еще совершенно не финал
То есть калорийность надо поднимать, особенно в дни тренировок. Чтобы организм не сидел в режиме строгой экономии.
Во-вторых вот этот бег по 3-5км. Он вам для чего? Для выносливости? Не думаю. Для похудения? Интервальный. Километра хватит за глаза. Честно!
В зале конкретно что происходит, помимо кардио? И что с едой до и после зала?
В-третьих первый месяц в зале идет процесс, грубо говоря, набора жидкости в мышцы. А этот процесс как раз компенсирует в части веса и объемов потерю жировой ткани. Если в первый месяц в зале теряешь вес, то либо что-то делаешь не так, либо лишнего действительно очень много, либо на момент прихода в зал мышцы уже были в хорошем тонусе.

Lucia, оооукей, тут есть о чем подумать, спасибо, вот вас-то и ждала!

теперь подробнее

1) низкоуглеводность - ну блин я наедаюсь таким количеством еды! я специально не высчитываю, просто убрав из рациона сладкое, алкоголь и мучное я пришла к такому калоражу. Ок, поняла, буду догоняться за счет белков, особенно в дни тренировок, я так понимаю, да?

2) помимо кардио - (прошу прощения, я не очень владею терминологией) ноги на тренажерах - сведение/разведение/сгибание/разгибание/жим, приседы не делаю, помните разговор про больные колени, да? отжимания, подтягивания, в промежутках ввела скакалку (по вашему же совету)
кардио разбито: 1-2 км в качестве разминки до силовой и 2-3 после, как правило это эллипс на высокой скорости

3) да, надо что-то менять в тренировках, буду дичайше благодарна если дадите направление где почитать

4) до и после тренировок ем как обычно, ну например сегодня был обед в 12.30 - котлета из трески, огурец, капустный салат, потом часа в 4 я выпила бутылку кефира (была в разъездах, поесть не успевала), после тренировки съела небольшую порцию гречневой лапши с овощами и курицей, все.

5) я понимаю, что месяц это рано, но я ж и раньше не лежала - занималась, просто бессистемно. Когда колени были в стадии воспаления - плавала через день + аквааэробика. До этого и в зал ходила, и на пилатесы/йоги всякие. И тогда подвижки были все-таки, год назад весила 77. А сейчас все встало и стоит, в тот момент, когда я как раз дисциплинирована )) обидно же ))

спасибо большое за комментарии, села думать и читать еще

mamacholy
1) надо посмотреть БЖУ. Часто лучше всего догонять за счет правильных жиров - масла, орехи, авокадо. Количество очень маленькое. Польза для ССС, женского здоровья, кожи, волос, ногтей - неоценима. Низкожировая диета автоматически получается очень низкокалорийной.
2) а можно конкретно комплекс? Что-то мне кажется, тут собака порылась.
Про кардио сразу: я бы обычное равномерное заменила на убойно-интервальное. Например 15 секунд на пределе (на эллипсе это хорошо за 200 об/мин), а потом 35 спокойно (70-90 об/мин). Идеально для этого подходит эллипс - на дорожке слишком медленно меняется скорость. Колени, опять же, не страдают.
3) сейчас посмотрим, что есть. А потом будем искать альтернативные варианты :)) А с тренером занимаетесь, или все сама?
4) ну нормально в принципе.
5) ну вот эти всякие аквааэробики и пилатесы они вообще не про то. То есть хорошо, конечно, что они были, но прогрессу в зале такая биография никак не способствует.

Интервальное кардио губительно для глюкоз крови. в таком случае жир расходуется только на 30%.В зоне умеренно мощности - на 70%. Так что ходьба, намного эффективнее в плане сжигания жира, чем любой бег и уж тем более интервальное кардио. Все дело в том, что в момент увеличения нагрузки, атф(молекула,которая питает весь наш организм, в плане энергии) ресинтезируется за счет глюкозы, так как для окисления жира - не хватает кислорода. создается кислородный долг.
Естественно, это касается верного похудения, а не похудения за счет воды, усушки органов, выведения не понятно чего из организма, усушки мышечной массы.

Lucia
1) БЖУ за вчера например: 1327 ккал, Б - 69,7, Ж - 58,6, У - 132,2
белков мало, жиров и углей много, да?

2) так я конкретно и расписала все что делаю
в режиме супер-сета, 3 подхода по 20 повторений всего перечисленного, нагрузку вешаю такую, чтобы последние 2-3 повтора были на пределе
+ к это подъем туловища на скамье под углом 35 + гиперэкстензия с довеском в 5-10 кг, тоже 3 по 20
+ отжимания/подтягивания, но это больше попытки отжиманий и подтягиваний, конечно, но лиха беда начало!

3) сама, ибо нищеброд, а тренер дорог
но вот это, то что выше написано, это мне тренер написал на акционной халявной персоналке

Cooper, ваше мнение - все по плану и я тороплю события или я таки что-то делаю не то?

что-то не то...перестройка организма идет, максимум, за две недели. за это время метаболизм ускоряется/замедляется. Можно полностью за две недели переучить организм обходиться без углеводов а использовать одни кетоны(продукт распада жиров)...вообщем месяц это срок, при котором должны уже быть результаты. Я пока не готов ответить - как буду посвободнее сегодня - постараюсь вникнуть и помочь.

Cooper, спасибо огромное, надеюсь на вашу помощь

Давай начнем с того, что ты выложишь подробное меню твоего дня. с указанием порции и калоража. за последние три дня например. указывай также время приема. по поводу тренировки - в топку силовые. твоя цель какова на сегодня? - сбросить лишний жир? я так понял что да. поэтому сначала оголяем косточки, а потом на них уже наращиваем мясо. Другими словами - твои тренировки должны выглядеть так: каждый день!!! минут 15 силовых тренировок. это может быть что угодно - главное максимально пожечь гликоген. как это делать? - минимум отдыха между подходами и упражнениями (30 секунд-1 минута) число повторений около 20-25. после этого переходишь на кардио. что включает кардио - час (по началу хватит 20-30 минут) ходьбы. Я увидел, что ты на орбитреке достаточно быстро ходишь - это не верно. выбирай такую скорость, что бы ты могла говорить еще с кем-то, но в то же время было и тяжело. обычно на дорожке это около 6-7 км в час. и ровным фоном весь час (по началу можно меньше) ты ходишь . просто ходишь. рядом бутылка воды и попиваешь из нее в течении часа.
Весы - контроль не чаще чем раз в неделю. Но самое главное - купи сантиметр и меряй объемы. Вот это показатель!! когда на тебя будут смотреть, восхищаясь твоим телом, то никто тебя на весы не будет становить...а вот замеры как раз и передают визуальную оценку. Вообщем замеры делай!
Но пока жду меню подробное... если что еще уловлю в написанном тобой - отпишусь.