Можно ли растолстеть от избытка белка?

Напрямую от белка-нет. Если позволите, я приведу простую аналогию с алкоголем.
Алкоголь в жир не откладывается, однако, он используется в моменте, для получения энергии, примерно как углеводы, снижая, в моменте, траты запасов жира.

Белок действует схожим образом, снижая траты запасов жира в моменте, но с одним ВАЖНЫМ уточнением.
Это происходит только ЕСЛИ строительные нужды по белку (он прежде всего строительный материал для тела) в организме покрыты, и только тогда запасы жира при потреблении избыточного белка начнут экономиться.

Проще говоря. До тех пор, пока нужды по строительному материалу (белку) в организме не покрыты, потребляемый белок никоим образом не помешает вам худеть. Он начинает мешать лишь тогда, когда белка как строительного материала уже достаточно, и часть потребляемого белка идет на энергетические нужды.

Еще один любопытный момент. Если вы хронически не доедали белка, то начав его потреблять в достаточном количестве, вы можете повысить вашу мышечную массу, причем даже без тренировок.

Посмотрим на парочку интересных исследований.

(PMID: 22215165): Неспортивные люди, которых перекармливали белком на 1000 ккал в сутки, набрали в два раза больше веса (6 кг), чем испытуемые, в рационе которых белка было мало, а калории добавлялись жирами. Они нарастили всего по 3 кг.

Много белка - это 1,1—1,8 к на кг общего веса, то есть не то чтобы прям очень много. Мало белка — это всего 0,36 г/кг - как у большинства тех, кто его хронически недоедает.

Интересно, как изменился состав тела тех и других.

Удивительно, но за два месяца все набрали одинаковое количество жира — 3,5 кг. Но те, кто ели мало белка, потеряли по 700 г мышечной массы, а те, кто белка ели много, наоборот, нарастили по 3 кг безжировой, в том числе и мышечной массы. Заметьте, без тренировок.

Потребление углеводов у всех было одинаковым — 40% общей калорийности. Состав рациона менялся только за счет белка и жира.

Это речь у нас шла про не активных, не тренирующихся людей

А что же у тех, кто тренируется? Увеличив калорийность рациона на существенные 40% за счет белка, за два месяца их вес не изменился (PMID: 24834017).

Куда же делась огромная лишняя калорийность? На увеличение оборота белка и термогенез - испытуемые жаловались, что постоянно чувствовали жар, то есть их температура была хронически повышена.

То есть если вы тренируетесь, особенно если речь о силовых тренировках, активно стимулирующих рост мышечных тканей, то вам требуется больше белка на строительные нужды, чем не активным людям.
И ваши шансы на то, что белок будет мешать вам худеть, резко снижаются.

Как похудеть, нарастить мышечную массу и управлять своим весом? Анализируем питание и тренировки

Таймкоды:
0:00 - Интро
0:29 - О спикере. Тема лекции - разберём базу
2:18 - Баланс энергии. Тратить больше, чем потреблять. Диеты
6:10 - Основной обмен веществ. Что это? Как работает? Эффект «йо-йо»
15:45 - При похудении лучше «бить с 2х сторон». Худоба VS Стройность
18:41 - Здоровая физическая нагрузка. Быт и тренировки
20:48 - Человек худеет не во время тренировок. Похудение при восстановлении
27:21 - Приёмы пищи. БЖУ. Пропорции. Рекомендации
35:39 - Овощи. Приём пищи начинаем с порции салата
37:20 - Сладости. Жиры и углеводы. Быстрые и медленные углеводы
43:18 - Причины «марафонской стены»
44:01 - Разница быстрых и медленных углеводов
45:56 - Почему не стоит есть сладкое на ночь? «Игра с инсулином»
48:01 - Факторы, влияющие на аппетит. Важность обеда
50:58 - Перекусы
51:50 - Лучшее время приёма пищи. Как строить приёмы пищи
53:48 - Приём пищи за 4 шага (схема)
54:23 - Такие разные углеводы. Сравнение гликемической нагрузки
58:30 - Инсулин и жиросжигание (схема)
58:52 - Что есть перед сном при похудении
59:14 - Что есть до и во время соревнований. Бежите на том, что заполнили вчера
1:01:12 - Гели нельзя запивать изотоником. Гели на конец дистанции
1:02:45 - Правило тарелки (схема)
1:03:56 - Про воду. Когда пить? Жидкие углеводы
1:04:54 - Сколько раз в день есть? Экономия калорий
1:06:30 - Правило «80 на 20»
1:07:33 - 6 советов. Эффективные правила потери веса
1:09:39 - Контакты. Вопросы:
1:09:40 - «Плато веса». Как снижать вес дальше?
1:12:03 - Как терять жир, а не мышцы?
1:13:43 - Сладкое стоит заменять? Или можно, но немного?
1:14:21 - Чай считается как вода?
1:14:44 - Силовые после кардио. Какие лучше делать?
1:15:49 - Питьё во время тренировки
1:16:35 - Покупка готовых рационов - хорошее решение?
1:18:24 - 4 шага для похудения
1:19:13 - Клетчатка - необходима?
1:20:52 - Про суп
1:22:32 - Питание влияет на спазмы в мышцах?
1:24:12 - Какое питание, если наоборот нужно набрать?
1:24:43 - Питание перед сном после тренировки? Стоит есть?
1:25:31 - Какой баланс нагрузок должен быть? По интенсивности
1:26:13 - Про цельнозерновые продукты и сложные углеводы

[YouTube]https://www.youtube.com/shorts/PTMDbI4HBUw[/YouTube]

.