Диета "Худеем тут!"
Пункт 1. Можно и нужно:
1. Есть пять-шесть раз в день. НО – медленно, небольшими порциями, а главное – С УДОВОЛЬСТВИЕМ.
2. Есть 3-4 порции фруктов в день. Одна порция фруктов – это примерно 150-200 г (одно "условное яблоко", так это называют последователи системы "Сибарит"). Т.е. в один прием можно съесть:
# яблоко;
# грушу;
# хурму;
# апельсин;
# 2-3 мандарина;
# 2 крупных сливы;
# 2 киви;
# чашку мелких ягод;
# половинку крупного граната;
# половинку манго;
# половинку грейпфрута;
# четвертинку помело.
Естественно, мы выбираем что-нибудь одно, а не едим все сразу.
3. Каждый день есть самые разные овощи, злаки, молочные продукты, мясо и рыбу. Главное – правильно все это распределять в течение дня.
4. Пить не менее 2 л воды в день. Водой считаем собственно воду, чай, кофе. Соки считаем едой и употребляем вместо фруктов. Хотя фрукты лучше.
5. Больше двигаться. Например, это означает 5 км прогулки, 1.5 км бассейна или 25 км на велотренажере – на выбор. Каждый день. Если страшно, можно для начала попробовать пройти пешком 4-5 трамвайных остановок.
Пункт 2. Не нужно:
1. Есть на ночь. Последний прием пищи – не позднее 19-00 - 20.00. Если после этого хочется есть, можно в 21-00 позволить себе одно условное яблоко. Лучше даже не условное, а просто яблоко. Зеленое, типа "гренни смит".
2. Есть сладости во второй половине дня.
3. Есть мясо в сочетании с картошкой или макаронами (отдельно картошку или макароны в принципе иногда можно, если очень хочется, но не позднее обеда).
4. Есть до ощущения тяжести в желудке, которое определяется словами "больше не лезет". Даже если так нажраться одними огурцами, пользы не будет.
5. Есть, когда не хочется: за компанию, или потому что предлагают, или потому что "иначе пропадет". Нужно научиться отличать настоящий голод от ложного и не вестись на провокации. Между прочим, если что-то пропадет в мусорном ведре, это не так вредно, как если бы оно скончалось у нас на заднице. Ах, "подруга обидится"? Хорошая подруга все правильно поймет и не обидится, а плохие нам и не нужны, верно?
Если нельзя, но очень хочется, то можно:
Съесть что-нибудь вредное (например, ложечку варенья, или одну конфетку, или пару квадратиков шоколада) в первой половине дня. Т.е. до 13-00. Например, с утренним кофе.
Маленькое уточнение: говоря о ложечке варенья, имеется в виду именно ложечка. Чайная. Одна. А 13-00 – это по местному времени, а не по Гринвичу. Не надо обманывать себя. А еще не надо практиковать такие лирические отступления каждый день. Это исключение, а не правило.
Что исключить на некоторое время (в алфавитном порядке):
# Бананы
# Варенье
# Ветчина
# Виноград (в принципе не так уж и вредно, но часто отключается самоконтроль - трудно ограничиться разумной небольшой порцией)
# Выпечка
# Картошка
# Колбаса
# Конфеты
# Майонез
# Орехи (та же как с виноградом, а так штук 5-6 в день можно)
# Пельмени
# Пирожки
# Свинина и прочее жирное мясо
# Сгущенное молоко
# Сладкие газированные напитки
# Сметана жирная
# Сок не 100%
# Хлеб белый
# Шоколад
Не злоупотреблять:
# Авокадо – не более 1/4 в день
# Алкоголь - не чаще 1 раза в неделю, не более 50 г, не крепче 20 градусов
# Брынза - до 50 г в день
# Крупы - 5 полных столовых ложек в готовом виде, не позднее обеда, если это гречка или рис. Порция готовой овсянки на завтрак – примерно 250 г
# Макароны (из твердых сортов пшеницы, а еще лучше – японская гречневая лапша, до 50 г сухого веса)
# Масло растительное – 1-2 ч.л. в день (лучше оливковое, но можно и подсолнечное)
# Масло сливочное – 5 г (один бутерброд, только утром)
# Мясо и рыба – до 150-200 г в день
# Сахар - 1-2 ч.л. в день
# Сок 100% (иногда замена фруктам – не более 2 стаканов в день)
# Соленья (не больше 1 огурца или помидора в день)
# Сыр твердый – 1 ломтик (утром, на бутерброд, только не вместе с маслом)
# Фрукты – 3-4 порции в день
# Хлеб ржаной – 1 ломтик (только утром)
# Яйцо – не более 1 шт. в день
Если есть сомнения по поводу какого-либо продукта, то лучше не надо. Если все равно очень хочется – можно съесть совсем немножко и в первой половине дня, т.е. до 13-00. Только по местному времени, а не по Гринвичу, ладно?
Пункт 3. НА ПЕРВОЕ: ЧТО БЫ ТАКОГО СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ
В день – три крупных приема пищи (примерно по 300 - 350 ккал): творог утром, каша днем, салат вечером, и при этом 1-2 раза в день мясо, рыба или яйцо (с обедом и/или ужином). Можно кашу утром (например, овсянку), тогда днем салат, а вечером творог или наоборот. Главное - еда должна быть разной.
Творог и другие молочные продукты
# Творог берем нежирный, вполне подойдет какой-нибудь "домик в деревне" или "33 коровы".
# Можно делать, например, так: 170-200 г такого творога смешиваем с фруктами (одно условное яблоко), сюда подходят мороженые ягоды - вишня, черника и т.п., а также любые не очень кислые фрукты. Если нельзя никак иначе, добавляем одну чайную ложку сахара.
# Вместо творога можно йогурт, кефир, ряженку, все что угодно, но без подсластителей, красителей, загустителей, наполнителей и имитаторов.
Каша
# Овсянка, гречка или рис. Можно экспериментировать и с другими крупами – например, с перловкой или чечевицей. Крупу мгновенного приготовления (которая без варки) брать не надо. Молоко для овсянки – до 1.5% жирности.
# Гречку или рис готовим как обычно, только, чур, НЕ ПЕРЕСАЛИВАЕМ! К примеру, на кастрюльку гречки (1 стакан крупы объемом 250 мл плюс 2 таких же стакана воды) достаточно 1/2 чайной ложки соли, а получается при этом 5 порций каши.
# Кашу желательно с чем-нибудь комбинировать. Можно делать так: к 5 столовым ложкам каши добавлять половинку какого-нибудь овоща (например, подойдет огурец, помидор или болгарский перец, картошка овощем не считается), немного зелени и немного рыбы – до 100 г. Рыбу можно вареную, консервы в собственном соку, даже жареную или копченую (но тогда ее следует взять поменьше). Креветки тоже подойдут. Если хочется добавить целый помидор или огурец – на здоровье, это даже лучше. Часть овощей можно заменить 1-2 ст. ложками зеленого горошка, авокадо или морской капустой. Вместо рыбы можно покрошить яйцо, с гречкой получается очень забавно.
# Кашу иногда можно заменять макаронами, но только из твердых сортов пшеницы и не более 50 г сухого веса. Идеальна в этом отношении японская гречневая лапша "соба" – у нее калорийность вдвое ниже, чем у обычных макарон, но она, возможно, не везде продается. Мясо и сыр с макаронами не едим, ОК?
Салат
# Основа салата – овощи любые: помидоры, огурцы, перцы, китайская капуста и просто капуста, редиска, дайкон, морковь, свекла, лук, зелень, в общем, все, что придет в голову. Сочетаем примерно 200 г (можно больше) овощей с мясом (лучше всего курица, порция до 100 г), рыбой (см. комментарий про кашу) или яйцом (если сегодня его еще не было).
# Если не хочется ни мяса, ни рыбы, ни яиц - не надо. В этом случае в качестве заправки (ВМЕСТО заправки, а не в дополнение к ней) кладем какой-нибудь низкокалорийный сыр: например, брынзу или 2-3 ст. ложки зернистого творога, что больше нравится.
# В салате часть овощей можно заменить зеленым горошком, кукурузой или фасолью - но не более 2 ст. ложек (см. выше про кашу). А еще можно часть овощей заменить фруктами, например, яблоком или грушей.
# Внимание: майонез ОТМЕНЯЕТСЯ. Совсем. Этого продукта в природе не существует. В качестве заправки (если сыр не используем) можно положить 1 ч.л. растительного масла. Если хочется, его можно с чем-нибудь смешать. Например, такое сочетание: 1 ч.л. растительного масла + 1 ч.л. соевого соуса + 1 см васаби из тюбика.
# Можно заменить салат тушеными овощами или омлетом с кабачком.
Прочие вкусности и безвредности
# Если предполагается напряженный день, можно добавить легкий второй завтрак - например, съесть небольшой бутерброд на основе ржаного хлеба - хлеб + сыр, хлеб + сливочное масло (немного), хлеб + авокадо + 1 ч.л. икры ( но и без икры тоже вкусно).
# Фрукты едим в качестве перекусов: один - между завтраком и обедом, другой – между обедом и ужином. Третий, напоминаю, съели с творогом, а четвертый, так и быть, в 21-00, если очень хочется. Таким образом, у нас получается 5-6 приемов пищи, 3 основных и 2-3 дополнительных. При таком режиме практически невозможно проголодаться.
# Чай и воду можно пить в любых количествах в течение дня, если чаепитие не сопровождается десертами. В качестве десерта можно использовать мелко порезанный фрукт (см. выше).
НА ВТОРОЕ: ОТВЕТЫ НА ОЖИДАЕМЫЕ ВОПРОСЫ, МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ И РАЗВЕИВАНИЕ МИФОВ ПО ВЕТРУ
1. Добавлять овощи к кашам в принципе не обязательно, но желательно. В овощах, во-первых, витамины, а во-вторых, клетчатка.
2. Калорийность каждого из основных приемов пищи при таком раскладе получается 300-350 ккал. Добавив 3 фруктовых перекуса по 100-120 ккал, получаем 1300-1500 ккал, что обеспечивает потребности основного обмена и гарантирует похудение при наличии хоть какой-нибудь двигательной активности. Приблизительно основной обмен можно посчитать по упрощенной формуле 0.9*(масса тела)*24 (для женщин) или (масса тела)*24 (для мужчин), а вообще в сети навалом калькуляторов, учитывающих не только вес, но и возраст, а также процент жира в организме. С учетом получившихся показателей корректируем размер порций.
3. С учетом молока, сыра, оливкового масла, авокадо, рыбы и мяса в день потребляется примерно 40 г жиров. Это вполне нормально. Меньше 20 – опасно.
4. Не надо солить салаты, в которые уже положены консервированные овощи, брынза, соевый соус, рыбные консервы. Соли, которая содержится в этих продуктах, вполне хватает на все нужды организма. Если класть больше - привет, отеки и лишние полкило с утра.
5. В первые несколько дней вес уходит быстро. Это тоже абсолютно нормально. Далее вес снижается с более или менее постоянной скоростью. (до 700 г в неделю).
6. Нет, творожная запеканка не эквивалентна порции творога. Это чтоб даже и не мечталось. Что там в нее кладут согласно поваренной книге имени товарища Микояна? То-то же. И густой 5% творог с двумя ложками сметаны тоже не прокатит. И "Даниссимо" с сахаром, генетически модифицированным крахмалом и прочей химией – туда же.
7. Квашеная капуста не эквивалентна просто капусте, соленый огурец - просто огурцу, а блюдце варенья – одному условному свежему яблоку. Если нужен результат, не следует себя обманывать.
8. А если страшно, что организму не хватит калия, магния или еще какого-нибудь радиоактивного стронция, значит, надо принимать витамины.
9. Если не получилось поужинать до 19-00 - лучше поесть в более позднее время, чем вовсе пропустить ужин. Не надо создавать у организма иллюзии, что его тут собираются уморить голодом. Иначе он испугается, тормознет обмен веществ ("Караул! Третья мировая война, неурожай, ледниковый период, спасайся кто может!") и начнет набирать вес даже от одинокого капустного листа. Но, опять-таки, не надо ежедневно практиковать такие отступления (см. выше "Если нельзя, но очень хочется, то можно").
10. Горошек, кукурузу и фасоль лучше покупать самыми маленькими баночками, по 100 г. Если брать больший объем – остатки будут пропадать, так что обойдется дороже. Маленькой баночки хватает примерно на 3 приема пищи.
11. Если фрукт порезать на мелкие кусочки, а затем есть их вилкой, он покажется крупнее.
12. Если непреодолимо хочется - внимание! - не есть, а просто тащить что-то в рот по инерции, нужно выпить чаю. Без закуси, естественно.
13. Гораздо легче соблюдать диету, если точно записывать все, что было съедено.
14. Взвешиваться лучше всего с утра, до завтрака. Если хватает силы воли, то раз в неделю. Помним, что колебания 200-300 г туда-сюда - нормальное явление.
15. Если постоянно искать лазейки и оправдания ("ах, в магазине не было нежирного творога, а только 9%", "ах, я пришла в гости, а там только тортик и больше ничего", "ах, праздники – это неизбежная обжираловка" и т.д.), результата НЕ БУДЕТ. Тот, кто по-настоящему хочет результата, постарается придумать, как соблюсти режим в трудной ситуации, а не как его нарушить и при этом не оказаться виноватым.
16. ВСЕ получится!!!
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
В процессе расставания с лишними килограммами, иногда может наступать, так называемое, "плато".
"Плато" - это «беспричинное» прекращение снижения веса во время похудения.
Это не страшно, и, чтобы не впадать в панику, прочтите вот это:
"Итак, вы "уперлись в плато". Вы строго соблюдаете свою диету, но вес остановился (на неделю, месяц или больше). Почему же это произошло? попробуем разобраться. Для начала рассмотрим, как наш организм теряет вес. Первый этап. Сначала уходит задержавшаяся в тканях организма вода с токсинами и содержимое кишечника, как правило, вместе со всем залежалым мусором. Это происходит обычно на 1 этапе при любом ограничении в питании - жестком и несбалансированном или сбалансированном и правильном. Может за короткое время уйти таким образом от 3 до 10 кг (в зависимости от изначального веса). Стоит вернуться к прежнему несбалансированному питанию на этом этапе - все возвращается снова и с лихвой. Второй этап. Вес уходит медленнее, но уходят объемы - это внутренний жир, очень легкий, но объемный. И это большая радость, что он уходит с внутренних органов (без сбалансированного и правильного питания и регулярных кардионагрузок - этого не получится). После этого неизбежно придет плато - органы по-новому займут свои места внутри тебя и перестроятся на более энергосберегающую и эффективную работу. Третий, как правило последний этап. Трясешься над каждым из потерянных кг. - только теперь уже, над последними. Очень неохотно плавится и трогается твой упругий и застарелый подкожный жир (опять же - при условии правильного питания + физнагрузок). На этом этапе необходимы особая воля и выдержка. Плато - это не так плохо. Именно во время стояния веса, после сброса какого-то количества кг., подтягивается кожа. Правильнее - не плакать или переживать, а воспользоваться этой возможностью! Ни в какой другой момент не будут так эффективны йога, стретчинг, плаванье, и наши любимые процедуры – массажи и обертывания! Только все вышесказанное относится к тем, кто не ограничивает себя в питании, урезая рацион до минимума, и постоянно испытывает чувство голода. На диетах, резко ограничивающих рацион, на голодании, причины плато могут быть совершенно другими. На первых порах вес уходит активнее, потому что в первую очередь уходит легкий жир, накопленный нами последним - мягкий и неслежавшийся. Жир же, накопленный нами годами, слеживается в твердую монолитную массу. И теперь все усилия организма идут не на то, чтобы просто изъять и утилизировать жир, а на его расплавление, размягчение монолита. То есть идет работа перед новой порцией утилизации жира. Поэтому, не стоит паниковать по поводу снижения падения веса - это естественный и закономерный процесс. Если Ваш вес по непонятной причине откатился назад – не впадайте в панику. Это далеко не всегда означает, что Вы что-то делаете неправильно. Возможно, организм просто задержал часть твердых отходов и жидкости. Так же вес может остановиться, если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками или с отягощением - на наращивание мышечной массы.
Мышцы тяжелее жира. Физические нагрузки при системе должны быть такие, чтобы они были частью вашей жизни, а не стрессовой ситуацией."
С сайта
http://hudeemtut.ru
Вход
Регистрация
Галереи
FAQ
Награды
Звания
Поиск
QuNGC0LDRjtGB0Ywg0L)RgNCw0LLQuNC70YzQvdC(.gif)
